Laufen

Der richtige Laufschuh
Die richtigen Laufschuhe sollen wie angegossen passen und beim Training unterstützen


Laufen macht fit – aber nur mit den passenden Laufschuhen


Laufen ist in vielerlei Hinsicht ein optimaler Sport. Beim Laufen verbrennen wir unnötige Kalorien, trainieren unsere Ausdauer und Koordination und bewegen uns an der frischen Luft. Es ist ein unkomplizierter Sport, den man fast immer und überall ausüben kann und der kaum Ausrüstung benötigt. Ein luftiges T-Shirt und ein paar Shorts genügen. Allerdings sollte man beim Laufen auf gar keinen Fall auf gutes Schuhwerk verzichten. Ob man sich einfach nur fit halten will oder für einen Marathon trainiert – der richtige Laufschuh ist das A und O für jeden Läufer.



Den richtigen Laufschuh finden


Um seinen perfekten Laufschuh zu ermitteln, ist sowohl das persönliche Laufziel, die Häufigkeit und Intensität des Laufpensums, als auch der aktuelle Trainingsstand ausschlaggebend. Die benötigte Stabilität des Laufschuhs hängt von anatomischen Gegebenheiten, Gewicht, sowie dem Laufstiel ab. Auch die allgemeine Laufgeschwindigkeit spielt eine Rolle. Je häufiger man läuft, desto häufiger benötigt man auch einen neuen Schuh.



Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs sollte man sich folgende Fragen stellen:


  • Trainiere ich nur im Sommer oder brauche ich die Laufschuhe auch im Winter? Wenn man im Winter auch bei Schnee unterwegs ist, machen Trailschuhe Sinn, ansonst sollte man bei nasskaltem Wetter zu Schuhen mit Gore-Membran greifen.

  • Auf welchem Untergrund laufe ich häufiger – auf geteerten Straßen oder eher auf unbefestigten Wegen? Generell gilt, je härter der Untergrund, desto stärker die Dämpfung. Ob Asphalt, Kiesboden oder Gras – es gibt für jede Umgebung und jede Anforderung die geeigneten Schuhe oder auch Allrounder, die sich für viele Untergründe eignen.

  • Brauche ich die Laufschuhe für das gelegentliche Joggen oder zum intensiven Ausdauertraining? Denn ein Trainingsschuh hat mehr Dämpfung als ein Wettkampfschuh, aber ein Wettkampfschuh ist dadurch auch wesentlich leichter.
Trailschuhe
Trailschuhe: für Laufen auf unbefestigten Wegen

Auf Passform und Größe achten


Wenn man die vorherigen Fragen für sich beantwortet hat und sich auch schon für Design, Material und Farbe entschieden hat, geht es an die Passform und Größe. Schließlich sollen Laufschuhe wie angegossen passen, beim Training unterstützen und nicht nur gut aussehen.


Aber es ist nicht immer leicht, die richtige Größe der Laufschuhe zu bestimmen. Eine Faustregel ist, dass im Schuh vor dem großen Zeh etwa eine Daumenbreite Platz sein sollte. Allerdings unterscheiden sich die Größen bei den einzelnen Herstellern manchmal sehr. Also misst man am besten vor dem Schuhkauf die Fußlänge in Zentimetern ab und vergleicht sie dann mit der Schuhgrößentabelle der einzelnen Hersteller. Damit geht man auf Nummer sicher, dass eine Größe 40 sich auch wirklich wie eine gewohnte Größe 40 anfühlt und nirgends drückt und zwickt.


Auch die Passform ist beim Laufschuhkauf entscheidend. Denn jeder Läufer hat einen anderen Fußtyp. Beim Mittelfußgewölbe, dem natürlichen Stoßdämpfer der Füße, unterscheidet man zwischen Normalfuß, Hohlfuß und Senkfuß. Jede Form bedingt ein unterschiedliches Abrollverhalten und braucht somit unterschiedliche Schuhkonstruktionen. Welchen Fußtyp man hat, lässt sich bei einer Laufbandanalyse ermitteln.


Fusstypen: Normalfuss, Hohlfuss und Senkfuss
Jeder Läufer hat einen anderen Fußtyp. Man unterscheidet zwischen Normalfuß, Hohlfuß und Senkfuß.


Ein perfekter Laufschuh, sollte


  • nirgendwo drücken – weder an den Seiten noch vorne oder an der Ferse.
  • keinen hohen Schuhrand haben, auf dem die Knöchel aufliegen und sich dadurch beim Laufen abreiben.
  • breit genug sein, damit der Fuß komplett auf dem Leisten des Schuhs steht.
  • gut und gleichmäßig abrollen.
  • genügend Stabilität, z. B. durch zusätzliche Schnürung, geben.
  • ausreichend gedämpft sein.
  • eine flexible Zwischensohle haben.


Falsche Laufschuhe können zu körperlichen Beschwerden führen


Laufschuhe müssen manchmal auch speziellen Anforderungen genügen, z. B. bei hohem Körpergewicht oder körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen. Da wird meist viel Dämpfung benötigt, die den „Aufprall“ absorbiert und federt. Denn beim Laufen wirkt je nach Geschwindigkeit das 2- bis 4-fache des Körpergewichts bei jedem Schritt auf den Laufschuh. Vorsicht ist geboten, denn ungeeignete Laufschuhe können schnell zu Fußproblemen, Knieschmerzen, Schienbeinschmerzen und Rückenschmerzen führen, und bei einer Vorbelastung das Verletzungsrisiko sogar erhöhen. Oftmals werden dann orthopädische Schuheinlagen in neutralen Laufschuhen eingesetzt, um eventuelle Fehlstellungen zu korrigieren.



Pflege und Haltbarkeit von Laufschuhen


An der Schuhsohle erkennt man schnell, ob ein Laufschuh schon abgelaufen ist. Ist sie flach und abgewetzt, ist es an der Zeit für ein paar Neue. Die Lebensdauer von Laufschuhen hängt von Körpergewicht, Abrollverhalten, Laufstil, Untergrund, Häufigkeit, Gewicht, Art und Material ab. In der Regel halten Laufschuhe zwischen 800 und 1.200 Kilometer. Für Gelegenheits- und Hobbyläufer ist deshalb ein Jahr der normale Rhythmus für den Schuhwechsel. Ambitionierte Läufer können auch schon mal drei und mehr Paar pro Jahr verschleißen.


Generell sollte jeder der mehr als 20 Kilometer pro Woche läuft, mindestens zwei Paar Laufschuhe besitzen, damit sie im Wechsel zum Einsatz kommen. Das ist sowohl für die Füße als auch für die Schuhe regenerativ. Denn ein Schuh braucht bis zu 48 Stunden um sich zu "erholen". Erst dann bringt er wieder die volle Dämpfungsleistung. Zudem dämpft und führt jedes Paar Schuhe anders und beansprucht so die Muskulatur auf unterschiedliche Weise. Ein weiterer Vorteil von mehreren Paaren ist, dass man schneller merkt, wenn ein Schuh seine Lebensdauer überschritten hat, da man ja immer einen Vergleich ziehen kann.


Bei der Pflege sollte man darauf achten, dass man die Schuhe nach dem Laufen komplett auslüftet, um Pilzen und Bakterien keinen Nährboden zu bieten. Falls die Schuhe mal dreckiger sind, sollte man sie möglichst nicht in der Waschmaschine waschen, auch wenn das schnell und einfach ist. Denn in der Waschmaschine kann durch Wärme und Waschmittel die Zwischensohle angegriffen, spröde und hart werden. Besser: Die Schuhe einfach gleich nach dem Lauf mit einer Bürste oder einem Schwamm und lauwarmem Wasser reinigen.

Pflege von Laufschuhen
Laufschuhe sollten mit einer Bürste oder einem Schwamm und lauwarmem Wasser gereinigt werden.


Laufschuh Lexikon


Rückfuß

Der Rückfuß beschreibt das Aufsetzverhalten des Fußes. Beim Rückfuß setzt der Fuß beim Gehen oder Laufen eher mit der Ferse auf. Das erfordert eine insgesamt geringere Dämpfung im Laufschuh.


Vorfuß

Der Vorfuß beschreibt das Aufsetzverhalten, bei dem man zuerst mit dem Vorfuß, also mit den Zehen auf dem Boden tritt. Eine höhere Dämpfung des Laufschuhs wird benötigt.


Überpronation

Bei einer Überpronation sind die Beine im Stand eher nach innen gebogen und die Knie bewegen sich beim Beugen zur Innenseite. Der Fuß knickt beim Aufsetzen auch eher nach innen. Der richtige Schuh sollte eine stabilisierende Stützfunktion und eine ausreichende Dämpfung aufweisen, um ein übermäßiges Einsinken zu verhindern.


Unterpronation (Supination)

Die Beine sind im Stand eher nach außen gebogen und die Knie bewegen sich beim Beugen eher zur Außenseite. Der Fuß knickt beim Aufsetzen eher nach außen ab. Ein flexiblerer Schuh mit einer hohen Torsion, z. B. Neutral Running Laufschuhe, unterstützen den Fuß optimal.


Zwischensohle

Die Zwischensohle ist aus elastischem Material und befindet sich zwischen Innen- und Laufsohle. Ihr Aufbau ist äußert komplex und unterstützt den Fuß beim Federn, was die Knie-, Sprung- und Hüftgelenke schont. Manchmal werden in die Zwischensohle spezielle Elemente wie Luft- und Gelkissen eingesetzt, um die Dämpfung zu verstärken.


Sprengung

Die Sprengung bei Laufschuhen bezeichnet den Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorfuß, der von dem Fußbett und der Zwischensohle vorgegeben wird.


Dämpfung

Die Dämpfung schützt die Füße, Knie und Gelenke beim Laufen. Der Dämpfungsgrad wird dabei vom Körpergewicht, Untergrund, Laufstil, Trainingsart und Fußtyp bestimmt.

Der richtige Laufschuh


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