Intervalltraining

Moin Moin, Eine wesentlicher Bestandteil für das Lauftraining sind Intervalle.  Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining. Das Intervalltraining ist die schärfste und eine der effektivsten. Stimuliert von der überraschenden Belastung beim Intervalltraining, die intensiver ist als alles, was Sie vorher gemacht haben, reagieren Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle anderen am Laufen beteiligten Körperregionen. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der periodischen Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, dein Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen.

Was bewirkt ein Intervalltraining?

Mit dieser Trainingsart kannst du deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis zu 10 km notwendig sind. Aber auch für ein Halbmarathontraining mit gewissen Ambitionen bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten solltest du aber erst nach einem fundierten Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings machen im Gesamttrainingsaufwand der letzten zwei Monate vor dem Wettkampf nur etwa 10 bis 15 % aus. Dass du dich vor einem Intervalltraining genügend aufwärmst und danach entsprechend ausläufst, versteht sich von selbst. Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingseinheit heranwagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein, dann kannst du mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle ankurbeln. Alles andere bringt nur kurzfristigen Erfolg.

Extensives und intensives Intervalltraining

Bei dem extensives Intervalltraining wird die Pausen zwischen den Belastungen eines extensiven Intervalltrainings sind relativ kurz, weshalb das Lauftempo im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gewählt wird. Das Tempo während der Belastungen ist wenig schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining läufst du das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 – 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt. Für Hobbyläufer ist das extensive Intervalltraining wichtiger. Beispiele: 10 x 300 m mit je 1 min Trabpause, 10 x 400m mit je 60 bis 90s Trabpause. Hingegen bei dem intensiven Intervalltraining ist die Pause zwischen den Belastungen etwas länger und in den kürzeren Belastungsphasen läufst du leicht unterhalb oder an der aerob/anaeroben Schwelle. Du steigerst so die anaerobe Kapazität deines Körpers. Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte unter 120 Schläge sinken. Das intensive Intervalltraining ist ambitionierten Läuferinnen und Läufern vorbehalten.

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