Project #Fly110: Wie man eine persönliche Bestzeit läuft

Eine neue Personal Best erreichen, ganz ohne Wettkämpfe? Corona hat David Schönherrs Pläne, 2020 eine neue persönliche Bestzeit über die 21,1 Kilometer zu laufen, etwas durcheinandergebracht. Zunächst – denn eines steht fest: Bestleistungen kann man auch ohne offizielles Rennen laufen. Mit den Tipps vom Profi klappt’s auch bei dir!
Halbmarathon Läufer kommt ins Ziel

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit David Schönherr entstanden.

Stecke dir ein konkretes und realistisches Ziel

Das in der Corona-Krise etablierte ziellose Vor-sich-hin-Trainieren sollte endlich ein Ende haben. So kam der Launch des neuen Nike AlphaFly für mich grade richtig, um ein Projekt ins Leben zu rufen, das den Fokus wiederherstellen sollte! Es sollte eine Challenge werden, die mich wieder bis in die Haarspitzen motiviert und etwas Besonderes ist.

Zusammen mit SportScheck definierte ich ein Ziel, das für mich ambitioniert, sehr reizvoll, aber auch realistisch sein sollte: Halbmarathon unter 1:10 und damit eine neue Bestzeit laufen! Somit standen die Rahmenbedingungen für das Projekt #fly110 fest, auch wenn ich mir nicht 100% sicher war, ob so etwas funktionieren kann. Ich hatte zu diesem Zeitpunkt noch genau sechs Wochen Zeit zum Trainieren und musste von einem auf den anderen Tag einen ganz anderen Fokus auf das Training legen, um mein Ziel erreichen zu können.

Alles, was du für deinen persönlichen Rekordversuch brauchst, findest du hier.

Gemeinsam stark: Hol‘ Freunde und Trainingskollegen ins Boot

Ich wusste von Anfang an, dass ich im Alleingang absolut keine Chance haben würde, einen Halbmarathon unter 70 Minuten zu laufen. Ich beschloss, meine Trainingsgruppe zusammen zu trommeln und für mein Projekt zu begeistern. Mein Trainer war direkt Feuer und Flamme für diese Challenge, da es endlich wieder ein Ziel gab, auf das man sich gezielt vorbereiten konnte. So wurde es schnell eine Herausforderung der ganzen Trainingsgruppe, was für mich im Nachhinein ein ganz entscheidender Punkt für Project #fly110 war.

David Schönherr und Unterstützer

Hole das Optimum raus: Uhrzeit, Strecke, Pacer…

Ich brauchte eine schnelle, von Autos unbefahrene Strecke und ein paar Leute, die mich auf dem Weg zu meiner Bestzeit als Pacer unterstützen würden. Im Hochsommer sollte die Startzeit auch nicht zu spät sein, sodass ich sie auf 9 Uhr festlegte.

Mindset: ohne Druck, aber mit Ziel

Eine eigene Bestzeiten-Challenge ist eine großartige Chance, den vollen Fokus auf dein persönliches Ziel zu richten und dein Projekt ohne Druck in Angriff zu nehmen. Seit Anfang März und seit den Absagen meiner Highlight-Läufe hatte ich nicht mehr richtig gut trainiert und haderte mit meiner Motivation und Fitness. Plötzlich sah die Welt mit meinem Projekt wieder ganz anders aus und ich machte mir bewusst, dass es eine einmalige Möglichkeit sein konnte, um in Eigenregie etwas Großes auf die Beine zu stellen. Dadurch habe ich auch die Lust auf anstrengendes Training wiedergefunden. Die mentale Komponente spielte für mich eine entscheidende Rolle, um wieder in Top-Form zu kommen und ich merkte, wie sehr ich wieder Lust auf das Training hatte, als ein konkretes Ziel formuliert war!

Laufschuhe anziehen

Trainingsplanung wie vor einem Wettkampf

Mein Tipp: Schreibe dir einen Plan über einen überschaubaren Zeitraum von etwa fünf bis sieben Wochen. Ich plante eine sechswöchige Vorbereitung für mein Projekt. Ich schraubte die Wochenkilometer langsam hoch und intensivierte mein Intervalltraining, integrierte Tempodauerläufe oder Fahrtspiele und an den Sonntagen standen wieder Läufe über 20km an.

Tapering wie ein Profi: Ruhe dich vor deinem Bestzeiten-Versuch aus

Ein Schlüssel zum Erfolgt ist für mich das richtige Tapering vor einem Wettkampf – oder in diesem Fall vor meiner #fly110 Challenge. Es heißt sich von den Trainingsreizen zu erholen und zu regenerieren, ohne groß Spannung zu verlieren und in den Couch-Modus zu fallen. Grob gesagt: Ich halbierte meinen normalen Kilometerumfang, aber baute immer wieder Steigerungsläufe ein und investierte Zeit in regenerative Maßnahmen wie Blackroll-Übungen und leichte Massagen.

Eine Woche vor dem Bestzeit-Versuch fühlte ich mich nach den intensiven Trainingswochen etwas ausgelaugt und müde, sodass ich mich eine Woche richtig gut ausruhen musste, um optimal regeneriert an der Startlinie zu stehen. Ich baute deshalb sogar drei Ruhetag in die Woche ein und machte nur ein kleines Abschlussprogramm am Mittwoch vor dem Halbmarathon (ein kurzes Intervalltraining, etwas schneller als im geplanten Wettkampftempo). Ein Tag vor dem Tag X mache ich keinen Ruhetag, sondern einen kurzen, lockeren Dauerlauf (3-4km) und anschließend noch drei Steigerungsläufe (80-100m).

Raceday: Simuliere eine richtige Wettkampfsituation

David Schönherr mit der Startnummer für den Rekordversuch

Vor meiner Fly110 Challenge war die Anspannung fast größer als vor einem Marathon. Es war mein Projekt, das Erfolg haben sollte und ich trug die volle Verantwortung.

Am Abend vor dem HM war ich ziemlich aufgeregt und lag noch viele Stunden im Bett und malte mir aus, was alles schief gehen könnte. Ich stellte mir die Frage, ob eine Halbmarathon-Bestzeit ohne Wettkampf überhaupt annähernd realisierbar ist. Ja, ich fing tatsächlich an zu zweifeln, obwohl die Form passte und ich mich gut fühlte.

Der Start wurde auf 9 Uhr festgesetzt und somit klingelte bereits um 6 Uhr der Wecker. Ich versuchte alles so zu machen, wie vor einem richtigen Wettkampf auch. Einige Toasts mit Honig und zwei Tassen Kaffee gab es zum Frühstück und dann ging es los zur Race Location. Um kurz vor 8 Uhr kamen wir am Startpunkt an. Die Beine waren gut und die Wetterbedingungen mit 14 Grad und Windstille nahezu perfekt. Ab diesem Moment wusste ich, dass es mein Tag werden könnte und ich das HM-Projekt tatsächlich erfolgreich abschließen konnte.

Auf der Strecke: vertrau auf dich und gib alles!

Aufgrund der Corona-Krise hielt ich den Ort des Geschehens geheim und so standen nur Angehörige und Trainingskollegen zum Anfeuern bereit. Die Stimmung war trotzdem sehr energiegeladen und fast schon magisch. Alle Anwesenden versprühten Lust auf diesen Tag und waren von einem gemeinsamen Ziel getrieben.

David Schönherr läuft eine neue Bestzeit

Drei, zwei, eins… los! Der Start auf der etwas mehr als 5 Kilometer langen Runde erfolgte pünktlich um 9 Uhr und von Anfang an machten meine Pacer einen grandiosen Job. Fünf Trainingskollegen spannte ich ein, die sich regelmäßig abwechselten, um mir das passende Tempo vorzugeben und mir Windschatten zu geben.

Meine deutliche Anweisung war, dass vor allem die ersten drei Kilometer nicht zu schnell sein durften und wir trafen den ersten Kilometer mit 3:21 Minuten nahezu perfekt (Ziel-Pace 3:19 Minuten). So flogen die Kilometer an uns vorbei und wir waren gut im Zeitplan. An der 10km-Marke kamen wir nach 33:19 Minuten durch und ab dem Zeitpunkt zweifelte ich keinen Moment mehr dran, dass der Tag ein voller Erfolg werden würde, da ich mich noch locker und stark fühlte.

Auf der vierten und letzten Runde machte ich dann nochmal richtig Druck und erreichte das Ziel tatsächlich in einer neuen Bestzeit: 1:09:42! Für mich war es ein perfektes Projekt in einer schwierigen Zeit und ich möchte mich ausdrücklich bei allen Beteiligten bedanken.

Geschafft - im Ziel nach dem Halbmarathon
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