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Du träumst bereits vom Frühling und kannst es kaum erwarten, die Wanderschuhe wieder zu schnüren? Damit deine erste Wanderung nicht mit schweren Beinen endet, haben wir einige nützliche Tipps und Trainingsübungen zusammengestellt.
AM 02.03.2023
Die Temperaturen werden bereits milder, die Tage länger und auch die Sonne lässt sich öfter blicken. Das kann nur eines bedeuten: Der Frühling steht in den Startlöchern - und damit auch die Wandersaison. Bevor du die Wanderschuhe schnürst, solltest du jetzt die Gelegenheit nutzen, nicht nur deine Ausrüstung sondern auch deinen Körper auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten. Denn: Wandern beansprucht den ganzen Körper und je besser trainiert du bist, desto intensiver kannst du deinen Ausflug in die Berge genießen. Außerdem wird dich der Muskelkater garantiert nicht ganz so schlimm einholen wie ohne Training.
Deshalb haben wir fünf Tipps für dich, wie du dich mit Training und Übungen ohne Geräte zuhause und im Alltag auf die Wandersaison vorbereiten kannst. Um Erfolge zu erzielen, solltest du mindestens zweimal pro Woche trainieren – gern aber auch häufiger.
Wenn du nicht zu denjenigen gehörst, die auch im Winter in den Bergen unterwegs sind oder sowieso ein regelmäßiges Sportprogramm absolvieren, solltest du dir auf jeden Fall Zeit nehmen, deinen Körper entsprechend auf die ersten Höhenmeter vorzubereiten. Neben Kondition und Kraft braucht es fürs Wandern dabei vor allem starke Bänder und Sehnen sowie Koordination. Wann du genau mit deinem Training starten solltest, hängt nicht nur von der Tour selbst, sondern auch von Faktoren wie deiner eigenen Grundfitness ab. Als grobe Faustregel gilt: Beginne mindestens drei Monate vor der Saison mit dem Training. Je länger und anspruchsvoller die erste Tour sein soll, desto länger brauchst du natürlich, um deinen Körper dafür zu stärken.
Je besser die persönliche Grundausdauer, desto mehr wirst du deine Wanderung genießen können – vor allem dann, wenn es steil bergauf geht. Daher ist es ratsam, in den Wochen vor der ersten Wanderung die Kondition wieder auf Vordermann zu bringen. Dafür musst du ganz sicher keinen Marathon in Bestzeit joggen können. Die Belastung beim Wandern ist relativ gleichmäßig, hält über mehrere Stunden an und ist häufig von geringer Intensität. Daher ist es vielmehr sinnvoll, beim Ausdauertraining vor allem auf aerobes, gemäßigtes Training zu setzen. Dafür eignet sich am besten langsames Joggen oder Radfahren.
Auch im Alltag lässt sich die Ausdauer durch mehr Laufstrecken und Treppen sehr gut und simpel trainieren. Nutze beispielsweise deine Pausen für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft oder lass generell öfter das Auto stehen und gehe Wege bewusst zu Fuß. Anstatt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl zu nehmen, wähle außerdem öfter den Weg über die Treppen. Sie kommen dem Aufstieg in die Höhe gleich, den du auch beim Wandern zu bestreiten hast.
Ausdauer allein genügt nicht – auch die Kräftigung von Oberschenkeln, Gesäß und Waden ist für eine entspannte Wanderung eine wichtige Voraussetzung. Trainieren kannst du diese Körperpartien am besten durch Workouts mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen, die den natürlichen Bewegungsablauf simulieren. Dafür eignen sich beispielsweise Kniebeugen. Zu Beginn sind 15-20 Wiederholungen ideal. Du kannst die Wiederholungszahl oder auch die Intensität stetig erhöhen. Auch Ausfallschritte oder Wadenheber im Stehen sind gute Übungen für die Kräftigung deiner Beinmuskulatur. Wenn du es etwas intensiver haben möchtest und bereits trainiert bist, kannst du für deine Übungen auch zusätzlich Gewichte nutzen. Wer keine Gewichte zu Hause hat, kann einfach den gefüllten Wanderrucksack schultern. Positiver Nebeneffekt: Rücken und Schultern werden ebenfalls trainiert.
Von verwurzelten Waldwegen über Schotterhalden bis zu weglosem Gelände und ausgesetzten Steigen – Wanderwege führen oft durch unterschiedlichste Geländekonturen. Diese Hindernisse gilt es trittsicher und gekonnt zu überwinden. Dafür braucht es eine gute Koordination und einen guten Gleichgewichtssinn.
Diese Fähigkeiten kann man recht leicht trainieren. Zu Hause eignet sich dafür zum Beispiel das Training mit einem Balance-Board oder Kissen. Außerdem kannst du deine Balance üben, indem du dich auf einem Bein stellst und die Augen schließt oder mit deinen Füßen hin und her wippst. Das kann man übrigens auch gut während des Zähneputzens trainieren. Diese Übungen solltest du zumindest für eine Minute halten können. Wer schon etwas geübter ist, kann den Einbeinstand auch auf einem Kissen probieren. Auch die Standwaage ist eine sehr gute Übung, die gleichzeitig Oberkörper, Beine und Po stärkt. Stehe dafür aufrecht mit dem Gewicht auf einem Bein. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgebreitet. Jetzt beuge dich nach vorne und halte dabei Bein und Rücken parallel zum Boden. Dann das Standbein wechseln. 10 Wiederholungen pro Seite á zwei Sätze sind ideal.
Beim Wandern hast du in der Regel einen Rucksack dabei, der je nach Tour recht schwer gefüllt sein kann. Dein Rücken und deine Schultern sollten deshalb im Vorfeld gut gestärkt werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Klassiker mit eigenem Körpergewicht und ohne Geräte sind Klimmzüge und Liegestütze, wobei das schon eher fortgeschrittene Übungen sind. Für Anfänger eignet sich auch der Vierfüßler-Stand mit diagonalem Zusammenführen von Ellenbogen und Knien sehr gut. Bei dieser Übung wird auch gleichzeitig deine Koordination geschult und es kommen zahlreiche Rumpfmuskeln zur Stabilisierung zum Einsatz. Diese Übung solltest du als Anfänger mindestens 30 Sekunden pro Seite durchführen. Für die Körpermitte eignet sich der Unterarmstütz (Planking). Nimm hierfür eine Liegestütz-Position ein, aber stütze dich nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen ab, die einen 90-Grad-Winkel bilden. Beine und Rücken sind angespannt und bilden mit deinem Kopf eine Linie. Halte diese Position, solange du kannst – wenn möglich, mindestens 30 Sekunden.
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