Challenge Roth - Das Alternativtraining
Wer nur läuft, der trainiert einseitig.
Wer nur läuft, der trainiert einseitig. Auch wenn Laufen so viel Spaß macht und ich gar nicht genug davon bekommen kann, durch das monotone Training werden andere wichtige Muskelbereiche nur ganz wenig oder gar nicht belastet und dies wiederum kann zu Muskel-Dysfunktionen führen – wir werden dann anfälliger für Verletzungen. Und eine Verletzung ist wirklich das letzte was wir wollen! Um also auch alle anderen Muskelpartien zum Leben zu erwecken, mehr Ausdauer aufzubauen, unsere Koordination zu schulen und um auch mehr Abwechslung in unseren Trainingsplan zu bekommen, stellen ich Euch meine Top 3 Alternativsportarten vor.
1. KRAFT- und Stabi-TRAINING
Keine Angst. Du sollst nicht „pumpen“ und du musst für einfache Kraftübungen auch nicht in den Freihantelbereich. Du kannst die Übungen auch ganz bequem zu Hause ausführen. Wer eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio hat, der kann natürlich da trainieren. Warum Krafttraining? Um zu Laufen brauchst du einen starken Körper – ganz besonders wichtig ist ein starker Rücken. Wer einen gefestigten Rücken hat, der wird automatisch eine bessere Laufposition einnehmen können. Das Gegenteil sind „Freizeitläufer“, die beim Laufen oft nicht besonders glücklich aussehen. Extrem vorgebeugte Haltung und dann noch ein Watschelschritt sind Anzeichen für eine falsche Laufhaltung. Auch die Arme müssen stark sein, denn sie tragen ebenso zu einer guten Haltung bei. Krafttraining kann außerdem das Verletzungsrisiko verringern und es ist mittlerweile bewiesen, dass sich die Laufökonomie dadurch um bis zu vier Prozent verbessert. Experten raten Läufern jedoch davon ab, intensiv an Maschinen zu trainieren. Lieber soll man das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen, z.B. mit Kniebeugen.
Wie trainiere ich?
Kraft- und Stabitraining gehören wie das Laufen auf meinen Trainingsplan. Entweder als separate Einheit oder zum Anschluss an das Laufen. Gemeinsam mit Oli und Mathias heißt es jeden Dienstag und Donnerstag "Rumpf ist Trumpf". Vier Abwechslungsreiche Übungen a 50sec Belastung + 10sec Pause in vier Sätzen reichen dabei schon aus. Die kann ich perfekt mit einer Laufeineinheit koppeln. Idealerweise kommt dann noch eine reine Krafteinheit am Wochenende hinzu. Ich versuche dabei viel Wert auf Bauch-, Bein und Rückenübungen zu legen. Ein absoluter Dauerbrenner ist der Unterarmstütz, besser bekannt als „Planks“.
2. RADFAHREN / SPINNING
Radfahren ist die wohl häufigste Alternative zum Laufen und kann sowohl draußen, als auch drinnen ausgeführt werden. Auch diese Art von Training wird deine Laufleistung verbessern. Mit dieser Alternative kannst du sehr vielseitig trainieren. Verbesserung der Grundlagenausdauer, Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, als auch eine aktive Regenerationseinheit lassen sich auf dem Rad super in den Trainingsplan integrieren. Spinning – mein Geheimtipp für Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung! Hier kannst du mithilfe deines selbstgewählten Widerstandes dein Puls so richtig in die Höhe schießen lassen und deine Muskulatur zum Glühen bringen.
3. YOGA / Faszien Training
Ja, auch ich versuche Yoga zu machen. Wie lange mussten Yoga und Co. eigentlich mit dem Klischee leben, sie seien „Esoterik-Kram“?! Diese Zeiten sind definitiv vorbei. Yoga oder auch Pilates haben schon lange nicht mehr diesen Ruf. Mithilfe von Yoga wird der Körper gestärkt und es können Spannungen gelöst werden.
Durch eine Mischung aus körperlichen Übungen und Meditation wird unser Geisteszustand harmonisiert. Yoga ist nicht nur bei der Bewältigung von Stress oder Anspannung hilfreich, sondern eine ebenso eine gute Alternative zum Laufen. Anders als beim Spinnig oder Schwimmen geht es beim Yoga nicht darum, Kalorien zu verbrennen sondern darum, wieder zu sich zu finden und runterzukommen. Auch beanspruchte Sehnen und Bänder werden zum Leben erweckt und man fühlt sich nach einer Yoga-Stunde allgemein vitaler und flexibler. Mithilfe einer Blackroll kannst du das Training noch erweitern. Leider noch unterschätzt und bei den Läufern eigentlich unbeliebt, dass "Rollen auf der Rolle". Nichts destotrotz sollte man versuchen, es in seinen wöchentlichen Trainingsrhythmus mit einzubauen. Deine Muskeln werden es dir danken und du wirst sehen du bleibst fitter, gesünder und vitaler. Du siehst es gibt viele Möglichkeiten und noch mehr (bspw. Schwimmen), sein monotones Lauftraining kreativ gestalten. Dies waren meine Top 3. Merk dir, wenn du nur einmal die Woche etwas anderes machst, dann hast du schon mehr Vielfalt. Dabei ist es wichtig, andere Muskelpartien zu trainieren, um Verletzungen vorzubeugen. Stabilitätsübungen, ein Kraftvollkörper und Stretching sind die Basis für den Erfolg. Behalte dein Ziel immer fest im Auge und tue alles für deine Träume.