Challenge Roth – das Training

Das Ziel im Blick - Challenge Roth. Wir zeigen dir das Training zum Wettkampf.
Triathlon Training bike

Große Träume schön und gut, aber ohne entsprechendes Training bleibt's eben beim Träumen. Damit unseren Jungs das nicht passiert, quälen sie sich durch bis zu 10 Einheiten pro Woche. Aber was machen die da genau? Das beantworten sie am besten selbst: 

Olli

Training geht für mich zu jeder Tageszeit, am liebsten ist es mir aber, am Abend den Puls noch mal durch die Decke zu jagen! Oder mit Freunden über die Hausrunde zu heizen. Mit einem konkreten Ziel wie Roth vor Augen entwickle ich einen Plan, an dem ich mich grob orientiere. Im Radsport wird der Trainingsplan klassisch nach der Periodisierung aufgebaut und orientiert sich an den Bedingungen des Wettkampfs. Beispielwoche:

Challenge Roth - Das Training

Die anaerobe Schwelle (ANS), auch als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle bezeichnet, ist ein Begriff aus der Sportphysiologie und bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, die der Sportler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen der Bildung und dem Abbau (der weiteren oxidativen Verstoffwechselung) von Laktat erbringen kann. Over-Unders: Intervalle, bei denen sich Intensitäten über und unter der individuellen Anaeroben Schwelle befinden. In der Regel alle 20-40 Sekunden im Wechsel. Die verschiedenen Leistungsbereiche lass ich jedes Jahr 1-2 Mal bei der TU München mit einem Leistungstest bestimmen. Alternativ gehe ich gerne Berglaufen, schwimme oder mach mir beim Bouldern die Finger kaputt. Die Lizenz (Trainer Fitness C) zum Quälen nutze ich, um Mathias und Dennis 2-3 Mal in der Woche zum Functional Training zu bewegen. Meiner Meinung eine Schlüsselkomponente, um verletzungsfrei über die Saison zu kommen. Alles in allem verfolge ich keine wahnsinnig ausgeklügelten Strategien, denn in meinen Augen heißt die wichtigste Trainingsphilosophie: Machen!

Dennis

Triathlon lauftraining

Noch vor Sonnenaufgang schnüre ich meine Laufschuhe und begebe mich auf die Piste. Und bevor mein Körper merkt, was da geschieht und ich richtig aufwache, befinde ich mich bereits auf den ersten Metern. Der Trend des „early birds runs“ passt wie die Faust aufs Auge zu mir. Egal ob im Sommer um der Mittagshitze zu entfliehen oder auch im Winter im Fitnessstudio auf dem Laufband, der Sport am frühen Morgen ist für mich persönlich der beste Start in den Tag. Natürlich war ich selber nicht immer der Frühaufsteher Typ und konnte meinen Trainingsstil nicht von einem Tag auf den anderen Tag verändern. Doch mit kleinen Schritten fand ich immer mehr Gefallen daran, früh in den Sonnenaufgang zu wieseln oder in der Dunkelheit mit Strinlampe und Co. die Straßen unsicher zu machen.

Triathlon Training Laufen

Laufen am Morgen vertreibt nicht nur Kummer und Sorgen. Nein, Laufen am Morgen wird eine komplett neue Erfahrung für dich und dein Körper sein. Denn, … du startest viel munterer und frischer in den Tag du entgehst dem ganzen Trubel, denn die meisten Leute sind um die Zeit noch nicht auf Achse die frische und reine Luft am Morgen, gerade im Sommer, ist unbezahlbar du lernst deine Umwelt und die Natur von einer ganz anderen Seite kennen du hast den Nachmittag bzw. Abend frei für andere Dinge du kurbelst deinen Fettstoffwechsel an auch Allergiker können am Morgen, dank wenig Pollen, aufatmen Gerade die Einsamkeit und die klare Luft am Morgen, werden von „early birds“ geschätzt und geliebt. Und es gibt einfach nichts besseres auf der Welt, als zu wissen, was man getan hat und sich schon während des Laufs auf sein Frühstück zu freuen. 11 Tipps wie du auch zum „early bird“ wirst, kannst du auch hier nachlesen. Doch mit den Sport am Morgen, hat sich auch mein Alltag verändert. Beispielsweise sind meine Bettgehzeiten früher geworden, das Training auf nüchternen Magen musste ich lernen und allgemein habe meine Tagesablauf vollkommen strukturiert. Das heißt unter der Woche stehe ich zwischen 4:30 – 5:00 Uhr auf und gehe auch dann vor 22:00 Uhr schon ins Bett. Denn der Schlaf ist wichtig um wieder Energie für den nächsten Tag zu tanken und daran sollte man nicht sparen. Wie doof es auch klingt, der Schlaf bringt einen Sportler voran und der Körper hat Zeit neue Muskel aufzubauen, die man sich durch die Trainingsreize gesetzt hat. Hier gilt lieber beispielweise eine Stunde weniger fernseh gucken als eine Stunde weniger Nachtruhe. Auch ein fester Trainingsplan hilft mir immer den Schweinehund zu überwinden. Was dieses Mal neu bei mir ist, dass ich mit einem festen Trainier trainiere um noch effizienter und effektiver meine Einheiten zu absolvieren. Neben den Laufen gehören rad-, kraft- und teilweise Schwimmeinheiten zum Wochenprogramm. Auch Yoga steht ab und zu auf dem Plan. Insgesamt trainiere ich sieben bis zehn Einheiten die Woche und das mit unterschiedlichen Intensitäten. D.h. es gibt Tage, an denen ich mich zweimal in Sportkleidung werfe, wobei meist eine Einheit davon kürzer ausfällt und rein regenerativ ist.

Mathias

Triathlon Training Schwimmen

5:45 Uhr, der Wecker klingelt. Aufstehen, fertig machen und los geht’s… Wie man an der Uhrzeit schon erkennen kann, bin ich eher auf der Schiene „Früher Vogel…“ unterwegs. Meine Trainingseinheiten beginnen meist vor der Arbeit, wobei auch teilweise Mittagseinheiten dabei sind, und die dauern in der Regel 60 – 120 Minuten. Je nach Trainingsplan und Intensität. Für Roth habe ich mir einen Trainer zu Hilfe genommen, der selber begeisterter Triathlet ist und die Quali für Kona 2018 (Hawaii) geschafft hat. Gemeinsam mit ihm bin ich mind. 3 Mal die Woche im Schwimmbad, um meine Technik zu verbessern und die Ausdauer zu steigern. Wir schwimmen mind. 2 km Einheiten mit verschiedensten Übungen und Intensitäten.

Triathlon Training

Als Trainingshilfen habe ich einen Pullbuoy und Paddels, mit denen sich Technik und auch Kraft gut trainieren lassen. Allerdings habe ich immer ein Problem mit dem Tempo. Ich bin meistens zu schnell und darunter leidet die Technik. Zur Zeit sieht eine typische Woche bei mir so aus:

Challenge Roth

Aber auch Stabilitätsübungen wie Zirkeltraining oder Powerplate stehen auf dem Trainingsprogramm. Gerade bei der Powerplate wird die Tiefenmuskulatur beansprucht und hilft beim Muskelaufbau. Aber ich arbeite auch an meiner Ausdauerleistung in Form von Rad - und Laufeinheiten. Alles in allem trainiere ich 6 – 7 Mal die Woche. Teilweise auch 2 Mal am Tag, um meinem persönlichen Ziel (1:05h) näher zu kommen. Im Moment bin ich bei ca. 7 Stunden Training die Woche. Hier habe ich mir jedoch vorgenommen, das Richtung Roth noch zu steigern.

Triathlon-Training-Schwimmen

Am liebsten schwimme ich kurze Sprints, bei denen man nahe an den Maximalpuls rankommt. Aber auch mit Einheiten von z.B. 4 x 400 Kraul kann ich mich anfreunden. Meine absolute Hassdisziplin ist im Bereich Zirkeltraining und zwar die Sprungkniebeuge. Nach dem Training geht es in die Arbeit und einen Tag in der Woche heißt es dann weniger tun, oder sogar die Beine hochlegen, um auch in die Regeneration zu kommen. Das ist meistens der Sonntag. Dann kann man am Montag wieder voller Elan in die neue Trainingswoche starten. Sieht das bei euch genauso aus? Oder ganz anders? Habt ihr Fragen zu Umfang und Intensität? Dann raus damit! Wir freuen uns über jeden Kommentar.

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