Insbesondere die Hip Thrusts sind für ein effektives Po Training nicht zu vernachlässigen, da die größte Aktivität des Gluteus Maximus am Punkt der Hüftstreckung liegt. Bei den Squats ist die Aktivität am niedrigsten Punkt am höchsten (Hüftbeugung). Lunges sind auch eine super Übung um den Po und die Beine zu trainieren. Wenn der Fokus auf dem Po liegen soll, sollte der Oberkörper bei der Ausführung etwa 45 Grad nach vorne gebeugt werden und der Schritt groß ausfallen. Da insbesondere Medius und Minimus für die Stabilisation verantwortlich sind, sind einbeinige Übungen neben Bewegungen die das Bein nach außen abspreizen empfehlenswert. Hip Thrusts, Lunges, Squats und generell alle hüftstreckenden Übungen sind toll, um den Po knackig zu machen.
Wie oft und wie schwer?
Aufgrund der verschiedenen Muskelfasern im Gesäß kann man tendenziell unterschiedliche Wiederholungszahlen für die Übungen vorgeben. Diese sind aber nur Richtwerte und sollten nicht starr verfolgt werden. Hip Thrusts beanspruchen vermehrt die oberen Fasern des Gesäßes (welche langsam zuckende Fasern sind) und sollten deshalb in einem höheren Bereich trainiert werden. Alles ab 8 Wiederholungen bietet sich hierfür an. Ebenso verhält es sich bei Ausfallschritten. Bei Squats verhält es sich genau andersrum und diese sollten also auch schwer und mit wenigen Wiederholungen ausgeführt werden.