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Dieses Workout ist komplett für'n Arsch

Für viele ist es eines der Hauptziele des Trainings: der knackige und wohlgeformte Po.

Wie bekommt man ihn aber rund und fest? Wie sollte man am besten trainieren? Ausschlaggebend für die Form und die Erscheinung ist eine ausgeprägte Gesäßmuskulatur. Das Workout sollte sich also mit dem Aufbau der Muskulatur beschäftigen und den Zielen angepasst werden. Um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten, ist es wichtig den Aufbau der Muskulatur, die Funktionen und die beteiligten Muskeln zu kennen. Die Gesäßmuskulatur und schlussendlich auch die Form des Pos wird von 3 Muskeln bestimmt: dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und dem Gluteus Minimus. Der Maximus ist, wie das Wort schon vermuten lässt, der Größte der drei Muskeln und bedeckt den Großteil des Pos. Um jeden dieser Muskeln zu stärken, sollte man sich zuallererst klarmachen, welche Bewegungen die drei Muskeln ausführen. Diese Bewegungen sollten dann gezielt trainiert und durch Zusatzgewichte erschwert werden. Der Gluteus Maximus (der stärkste Muskel) streckt das Hüftgelenk (Stoß nach vorne) und stabilisiert die Oberschenkel und das Becken.

AM 05.06.2018 

Steht man auf oder übt eine Streckbewegung der Hüfte aus, fängt der Maximus an zu arbeiten. Medius und Minimus sind dafür verantwortlich das Bein nach außen abzuspreizen, übernehmen vielen Stabilisationsarbeit und rotieren die Oberschenkel. Aufgrund der Aufgaben der Muskeln wird schnell klar, dass unterschiedliche Übungen mit verschiedenen Bewegungsmustern integriert werden müssen um alle Muskeln, die das Gesäß formen, zu reizen. Das Training des Gluteus Maximus sollte einen Großteil des Po Training einnehmen, da dieser Muskel der voluminöseste ist. Auf keinen Fall sollten Hip Thrusts und eine Form von Squats (hierbei spielt es keine Rolle ob ihr mit Langhanteln oder anderem Equipment arbeitet) im Training fehlen.

Insbesondere die Hip Thrusts sind für ein effektives Po Training nicht zu vernachlässigen, da die größte Aktivität des Gluteus Maximus am Punkt der Hüftstreckung liegt. Bei den Squats ist die Aktivität am niedrigsten Punkt am höchsten (Hüftbeugung). Lunges sind auch eine super Übung um den Po und die Beine zu trainieren. Wenn der Fokus auf dem Po liegen soll, sollte der Oberkörper bei der Ausführung etwa 45 Grad nach vorne gebeugt werden und der Schritt groß ausfallen. Da insbesondere Medius und Minimus für die Stabilisation verantwortlich sind, sind einbeinige Übungen neben Bewegungen die das Bein nach außen abspreizen empfehlenswert. Hip Thrusts, Lunges, Squats und generell alle hüftstreckenden Übungen sind toll, um den Po knackig zu machen.

Wie oft und wie schwer?

Aufgrund der verschiedenen Muskelfasern im Gesäß kann man tendenziell unterschiedliche Wiederholungszahlen für die Übungen vorgeben. Diese sind aber nur Richtwerte und sollten nicht starr verfolgt werden. Hip Thrusts beanspruchen vermehrt die oberen Fasern des Gesäßes (welche langsam zuckende Fasern sind) und sollten deshalb in einem höheren Bereich trainiert werden. Alles ab 8 Wiederholungen bietet sich hierfür an. Ebenso verhält es sich bei Ausfallschritten. Bei Squats verhält es sich genau andersrum und diese sollten also auch schwer und mit wenigen Wiederholungen ausgeführt werden.

Stabilisationsübungen und Isolationsübungen für den Medius und Minimus sollten vermehrt im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden. 2-3-mal in der Woche sollte der Po Bereich durch ein Training gereizt werden. In der Praxis hat es sich bewährt, eines der Trainings in einem höheren Wiederholungsbereich (einem sogenannten „Pump“ Training) zu absolvieren. Der Mix aus schweren und wenigen Wiederholungen gepaart mit hochfrequentierten Trainingseinheiten (leichtes Gewicht und viele Wiederholungen) bringt gute Erfolge und kommt der Regeneration zugute. Viele Trainierende haben in den Anfängen ihrer Trainingskarriere das Problem den Po nicht zu „spüren“ und das Gefühl, nur aus den vorderen Oberschenkeln zu arbeiten. Hierfür gibt es einen simplen aber sehr effektiven Tipp: Einbau von Po-Aktivierungsübungen am Anfang des Trainings. Das sind Isolationsübungen für den Po, die entweder nur mit dem Köpergewicht oder mit dem Zusatz von kleinen Terrabändern ausgeführt werden. Die Wiederholungszahlen sind hierbei hoch (bis zu 30). Entweder man pickt sich eine der folgenden Übungen heraus oder führt mehrere in Zirkelform aus: Frog Pumps, einbeinige Hip Thrusts, Glute Bridges (ein oder zweibeinig), erhöhte Glute Bridge oder Donkey Kicks. Mit der richtigen Aktivierung der Po Muskeln lässt sich das Bein-, und Po Training auf ein neues Level bringen!