FASZIEN – Wer bitte? // Ist das eine Diät?

Christian Henckel ist Sportwissenschaftler, Physiotherapeut, Personal Trainer und Inhaber des physiowerk SOLLN. Die Nachsorge von Sport- und Muskelverletzungen ist sein Ding. Wenn also jemand Ahnung von Faszientraining hat, dann er.

OK, GANZ VON VORNE: WAS SIND EIGENTLICH FASZIEN?

Faszien gehören funktionell gesehen zum Muskel-Sehnenkomplex. Die Faszie ist eine Hülle aus Bindegewebe mit einer netzartigen Struktur, die einen oder mehrere Muskeln umschließt und zusammenhält. Stellt euch vor, ihr legt ein Bündel Bleistifte in ein Goldfischglas und gießt dann Kleber hinein. Die Bleistifte sind dann der Muskel, der Kleber ist die Faszie.

WAS MACHEN DIESE FASZIEN?

Zum einen grenzen sie verschiedene Muskelgruppen voneinander ab. Zum anderen schützen sie den Muskel vor Verletzungen. Dabei ist die Faszie so ausgelegt, dass sie die Bewegung des Muskels unterstützt und dessen Kräfte sogar verstärkt. Von dieser Fähigkeit profitieren zum Beispiel Läufer sehr stark.

WARUM SOLLTE ICH JETZT UNBEDINGT ANFANGEN, MEINE FASZIEN ZU TRAINIEREN?

Weil Faszien eine große Bedeutung für die Beweglichkeit unseres Körpers und dessen Verletzungsanfälligkeit haben. Wenn die Faszien nicht genug mobilisiert oder gedehnt sind, dann verkleben sie. Dadurch ist die Beweglichkeit massiv eingeschränkt und die Trophik, also der Stoffwechsel im Muskel, reduziert. Dadurch kommt es schneller zu schmerzhaften und langwierigen Weichteilverletzungen, wie Zerrungen oder Rupturen.

IST DEHNEN ALSO JETZT OUT?

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die klassischen, rein statischen Dehnmethoden, wie sie von vielen Sportlern durchgeführt werden, nur eine geringe Wirkung auf die Faszien haben. Eine wesentlich bessere Wirkung zeigen physikalische Maßnahmen, wie sie in der Sportreha oder Physiotherapie eingesetzt werden und spezifische Faszienübungen für zuhause.  Und da haben die Faszienrollen eine ganz große Bedeutung.

OKAY, UND WIE FUNKTIONIERT SO EINE FASZIENROLLE?

Durch den Druck der Rolle auf das Gewebe wird die Durchblutung stark angeregt und die Verklebungen können sich lösen. Der Stoffwechsel im Muskel-Sehnen-Komplex wird nachhaltig verbessert, das Gewebe wird geschmeidiger und die Muskulatur kann effizienter arbeiten.

WAS HABE ICH ALS SPORTLER DAVON?

Eine Menge: Bessere Beweglichkeit und mehr Kraft bei gleichzeitig verringertem Verletzungsrisiko. Und als Zuckerl: Die Regenerationszeit nach dem Training verkürzt sich. Du bist also schneller wieder fit für die nächste Einheit. Viel mehr geht nicht. Und all das mit einem so einfachen wie genialen Gerät wie der Faszienrolle.

WORAUF MUSS ICH BEIM FASZIENTRAINING ACHTEN?

Die Intensität orientiert sich am Schmerzempfinden. Die Anwendung darf und soll durchaus einen mäßigen Schmerz verursachen, denn an den Punkten wo es besonders weh tut, liegt meistens eine Verklebung oder eine kleine Zerrung vor. An diesen Stellen kann man sich gern ein bisschen länger abarbeiten. Sobald sich die Verklebung löst, lässt auch das Schmerzempfinden nach. Dabei erstreckt sich
Einsatzbereich der Faszienrolle hauptsächlich auf der Ober- und Unterschenkel, Wirbelsäule, Wade und Armmuskulatur.

BEIM TRAINING VON BEINEN UND RÜCKEN LEGT MAN SICH AUF DIE ROLLE, WIE FUNKTIONIERT DAS BEI DEN ARMEN?

Man legt die Faszienrolle an die Wand und lehnt sich seitlich dagegen. Dann rollt man mit einer kleinen Auf- und Abbewegung und mäßigem Druck am Oberarm entlang.

WELCHE ROLLE WÜRDEST DU EMPFEHLEN?

Grundsätzlich gibt es Hartgummirollen bzw. solche mit Hartgummiüberzug und Rollen aus Hartschaum, ähnlich wie Styropor. Die sind sehr leicht und fühlen sich etwas fester an. Die festere Oberfläche ist effektiver, da sie mehr Druck übertragen kann, das wird aber besonders am Anfang oft als schmerzhafter empfunden. Am vielseitigsten einsetzbar sind in meinen Augen die Rollen mit einem Hartgummiüberzug. Es gibt sie mit glatter oder geriffelter Oberfläche, das ist dann Geschmackssache und macht für die Verwendung keinen großen Unterschied.

Ganz allgemein kann man sagen, je kleiner der Radius und je härter die Rolle, umso intensiver ist die Massage. Zum Anfangen empfehle ich eine eher große Rolle mit ca. 15 bis 20 cm Durchmesser.
Übrigens kann man mit einer Faszienrolle auch ein tolles, abwechslungsreiches Functional Training durchführen, also ein sportartspezifisches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.

WIE OFT WÜRDEST DU EIN FASZIENTRAING EMPFEHLEN?

Täglich bzw. nach jeder Trainingseinheit.

Vielen Dank! Ich rolle dann mal los.

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