Kraft- und Stabilitätstraining

Die besten Übungen zur Kraft und Stabilität jetzt im Artikel.
Kraft- und Stabilitätstraining

"Nach der Saison ist vor der Saison" - Laufcoach und Asiscs-Frontrunner Alex weiß worauf es ankommt, wenn die Saison sich dem Ende neigt. Schon im Winter wird der Grundstein für die neue Saison gelegt. Deshalb wird er euch heute 4 Übungen präsentieren, mit der ihr euren Rumpf stärken und stabilisieren könnt. Ich weiß, viele von euch vernachlässigen es ganz gern, aber es gehört dazu. Nach der Saison ist vor der Saison. Daher ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um eure Rumpf-Stabilität auf einen neuen Level zu heben. Das ist sowohl im Alltag, als auch beim Schwimmen, Radfahren und Laufen wichtig und hilfreich. Daher werde ich euch 4 Stabi Übungen zeigen die ihr ideal in das tägliche Training integrieren könnt.

1. Kniebeugen auf dem Balance Board

Aus der Ausgangsposition nach unten gehen, dabei Knie und Hüfte beugen, ohne jedoch die Krümmung der Wirbelsäule zu verändern. Die Knie während der Bewegung in Richtung der Zehen führen. Der Rumpf bleibt angespannt und wird nicht zu weit nach vorn gebeugt. In der unteren Position befindet sich das Becken auf Kniehöhe. In gleicher Weise nun wieder nach oben gehen. In der Ausgangsposition einatmen, den Rumpf mit der eingeatmeten Luft fixieren und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

2. Kniebeugen mit Gewicht auf dem Balance Board

Es ist aufbauend auf der letzten Übung und zwar steigern wir die Übung, indem wir einfach ein Gewicht hinzunehmen (Hantel, Ball). Sobald wir in der Hocke sind, strecken wir die Arme mit dem Ball einfach nach vorne vor die Brust und verharren kurz in dieser Position. Es fordert euch das Gleichgewicht und die Balance weiterhin zu halten. Wer möchte kann diese Übung auch noch steigern und rotiert noch einmal 90 Grad nach links, geht wieder in die Ausgangsposition zurück und rotiert dann 90 Grad nach rechts und begibt sich wieder in die Ausgangsposition und geht dann wieder aus der Hock in die Aufrechte Haltung und beginnt den Bewegungsablauf von vorn. Diese Übung kann gern in 3 Sätzen mit je 10 – 15 Wdh. absolviert werden.

3. Ein-Bein-Stand auf dem Balance Board

Ausgangsposition ist der Einbeinstand mit aufrechter Oberkörper Haltung. Die Arme 90 Grad vom Körper weggestreckt. Nun hebt ihr das Knie des Schwungbeins an, dabei mit dem Standbein in den Zehenstand drücken, Schwungbein nach hinten durchstrecken (Standwaagen-Position) und dabei mit Standbein in Zehenstand drücken. Ein gute Übung eure Gesäßmuskulatur zu trainieren, die mitverantwortlich für euren Abdruck beim Laufen und gleichzeitig auch für eine gute Wasserlage ist. Diese Übung am besten 10- 15 Wdh. pro Seite. Erschwerung: Arme an den Körper, Augen schließen

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4. Crunches (mit Gewichtball)

Es ist eine einfache Möglichkeit, das Training zu intensivieren, einmal für Beginner ohne Zusatzgewicht und für fortgeschrittene mit. Legt euch wie üblich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Nun den Ball zwischen beide Hände und die Arme hinter dem Kopf in die Luft strecken. Dabei Spannen wir beim Ausatmen die Bauchmuskulatur an und rollen wir den Oberkörper mit gestreckten Armen Richtung Körpermitte. Die Arme behalten dabei ihren Winkel bei – sie bewegen sich nur durch die Rollbewegung im oberen Rücken mit zu den Knien. Versucht auch hier eine Satzanzahl von 3x mit je 20 – 25 Wdh.

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