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Ganzkörpertraining im Wohnzimmer: Diese drei Übungsvariationen lassen sich an den Feiertagen ganz einfach in den Tagesablauf zwischen Bescherung und Festessen integrieren.
AM 20.12.2019
Sport an Weihnachten? Warum eigentlich nicht! Wer nicht erst am 1. Januar mit seinen guten Vorsätzen startet, sondern schon an den sowieso eher ruhigen Festtagen loslegt, ist zum Jahresstart bereits in der Trainingsroutine angekommen und Weihnachtspfunde werden gar nicht erst gesammelt. Und weil es zwischen den Jahren draußen meist recht ungemütlich ist, verlegen wir das Weihnachts-Workout in diesem Jahr einfach nach drinnen. Wir haben drei Übungsvarianten zusammengestellt, die den Körper kräftigen und ganz einfach – ohne Geräte und Equipment – im Wohnzimmer durchzuführen sind. Viel Spaß beim Trainieren:
Achte darauf, dass du dich vor den Übungen kurz aufwärmst und den Kreislauf in Schwung bringst.
Das klappt zum Beispiel mit:
30 Sekunden Laufen an der Stelle: Einfach so schnell du kannst auf der Stelle laufen, die Arme mitnehmen.
20 High Knees: Wie beim Laufen an der Stelle, die Arme mitnehmen, jetzt aber die Knie hochziehen – mindestens bis Hüfte und Knie einen 90° Grad Winkel bilden.
20 Jumping Jacks: Der klassische Hampelmann ist eine tolle Aufwärmübung, bei der du nicht viel Platz brauchst.
20 Mountain Climbers: In der Liegestützposition starten, Rücken gerade. Deine Schultern sind direkt über deinen Händen und bleiben dort während der gesamten Übung. Winkle ein Knie an und zieh es im Sprung in Richtung deines Brustkorbs. Dann setzt du die Zehen wieder hinten ab und ziehst das andere Knie kraftvoll nach vorne.
Kniebeugen sind die wohl effizienteste Übung für Bauch, Beine und Po. Halte durch, es lohnt sich! Starte mit drei Runden der folgenden Abfolge. Wenn du mehr schaffst, kannst du die Wiederholungen erhöhen:
20 Squats: Füße etwa schulterbreit abstellen, aufrecht stehen. In die Hocke gehen, der Rumpf bleibt gerade, das Körpergewicht dabei möglichst weit nach hinten verlagern. Die Knie bleiben gerade und klappen nicht nach innen oder außen. Dann wieder nach oben und den Po dabei anspannen.
20 Jumbo Squat Dips: Die Füße breiter als schulterbreit, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. In die Hocke gehen, der Rumpf bleibt wieder gerade. Die Knie sind in einer Linie mit den Füßen, leicht nach außen gedreht. In der Hocke bleiben. Nicht den kompletten Squat ausführen, sondern unten bleiben und mit kurzen Wiederholungen dippen.
10 Squat Jumps: Wieder zurück in die Squat Position. Bei Squat Jumps springst du aus der Hocke mit ganzer Kraft nach oben ab und landest dann weich mit den Füßen auf dem Boden, wieder in der Hocke. Auf den Zehenspitzen und dem Fußballen landen, dann erst die Ferse aufsetzen. Nimm die Arme mit und nutze den Schwung.
Für das nächste Set geht es auf den Boden. Dafür einfach eine Trainingsmatte im Wohnzimmer ausrollen und los geht’s. Der Plank stärkt nicht nur die Arme sondern den gesamten Rumpf und den Rücken. Auch diese Abfolge kannst du in drei Runden absolvieren und natürlich in den Ablauf der anderen Sets integrieren. Wenn du mehr schaffst, mach einfach mehr Wiederholungen:
10 Plank Switches: Ellbogen schulterbreit auf den Boden, Hände flach ablegen. Die Beine heben ab und bleiben komplett durchgestreckt. Der ganze Körper ist angespannt. Fersen, Knie, Hüfte, Schulter und Kopf bilden zu jeder Zeit eine Linie. Jetzt eine Hand unter der Schulter ablegen und den Oberkörper nach oben drücken. Die zweite Hand nachziehen, sodass der Körper in der Liegestützposition ist. In der gleichen Reihenfolge wieder nach unten gehen, anschließend mit der anderen Hand starten und wiederholen.
20 Sekunden Plank: Die Plank-Position wie bei den Plank Switches mit den Ellbogen auf dem Boden so lange halten wie möglich, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen oder einen Rundrücken zu machen.
10 Liegestütz: In der Liegestützposition starten, Hüfte und Knie haben keinen Bodenkontakt. Mit an den Oberkörper angelegten Ellbogen nach unten gehen, dabei bleiben Beine, Hüfte und Schulter in einer Linie. Wieder nach oben drücken und wiederholen.
Mit den Planks haben wir schon gut vorgearbeitet, jetzt geht es darum die Bauchmuskulatur zu aktivieren und den Rücken weiter zu stärken. Dazu bleibst du mit den folgenden Übungen ganz bequem auf deiner Trainingsmatte. Starte wieder mit drei Runden:
20 Bicycle Crunches: Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Unter- und Oberschenkel bilden einen 90° Grad Winkel. Die Hände berühren die Ohren. Ein Knie in Richtung Brustkorb schieben, der gegenüberliegende Ellbogen rotiert dem Knie entgegen. Dabei kommt der Oberkörper leicht nach oben. Zurück in die Ausgangsposition und anderes Knie und anderen Ellbogen rotieren.
10 Leg Raises: Auf den Rücken legen. Po, Rücken und Schultern bleiben zu jeder Zeit auf dem Boden, die Knie immer durchgestreckt. Die Hände unter den Po schieben. Die Füße berühren sich. Jetzt die Beine vom Boden abheben und nach oben schieben, bis Oberkörper und Beine einen 90° Grad Winkel bilden. Beine ausgestreckt absenken, mit den Fersen kurz den Boden berühren und wieder hochziehen.
10 Superman: Auf den Bauch legen, Knie durchstrecken, Po anspannen und Knie langsam vom Boden abheben. Arme nach vorne ausstrecken, den Oberkörper leicht vom Boden abheben. Die Arme über die Seiten in einem weiten Kreis nach hinten nehmen, bis sich die Hände hinter dem Rücken berühren. Über die gleiche Kreisbewegung wieder nach vorne, bis sich die Hände vor dem Kopf berühren.
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