10 Squat Jumps: Wieder zurück in die Squat Position. Bei Squat Jumps springst du aus der Hocke mit ganzer Kraft nach oben ab und landest dann weich mit den Füßen auf dem Boden, wieder in der Hocke. Auf den Zehenspitzen und dem Fußballen landen, dann erst die Ferse aufsetzen. Nimm die Arme mit und nutze den Schwung.
Variante 2: Auf die Arme
Für das nächste Set geht es auf den Boden. Dafür einfach eine Trainingsmatte im Wohnzimmer ausrollen und los geht’s. Der Plank stärkt nicht nur die Arme sondern den gesamten Rumpf und den Rücken. Auch diese Abfolge kannst du in drei Runden absolvieren und natürlich in den Ablauf der anderen Sets integrieren. Wenn du mehr schaffst, mach einfach mehr Wiederholungen:
10 Plank Switches: Ellbogen schulterbreit auf den Boden, Hände flach ablegen. Die Beine heben ab und bleiben komplett durchgestreckt. Der ganze Körper ist angespannt. Fersen, Knie, Hüfte, Schulter und Kopf bilden zu jeder Zeit eine Linie. Jetzt eine Hand unter der Schulter ablegen und den Oberkörper nach oben drücken. Die zweite Hand nachziehen, sodass der Körper in der Liegestützposition ist. In der gleichen Reihenfolge wieder nach unten gehen, anschließend mit der anderen Hand starten und wiederholen.
20 Sekunden Plank: Die Plank-Position wie bei den Plank Switches mit den Ellbogen auf dem Boden so lange halten wie möglich, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen oder einen Rundrücken zu machen.