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Workouts & Sportarten, die fit machen – mit deinem individuellen Trainingsplan

Inhalt:

Training im Fitnesstudio
Dance-Training
Yoga-Training
Pilates-Training
Boxen
Nordic Walking

Du bist nicht gerade das was man eine Sportskanone nennt? Aber du willst deinen Body trotzdem fit halten? Doch welcher Sport eignet sich am Besten dafür? Es gibt heute unzählige Sportarten, die deinen Muskelaufbau fördern, die Ausdauer und Flexibilität erhöhen und deine Geschicklichkeit steigern – damit du in Topform bleibst.

 

Ein individueller Trainingsplan führt zum Erfolg

Ob Pilates, Yoga, Dance, Boxen oder das Training im Fitnessstudio – für ein effizientes Workout solltest du dir zunächst einen Trainingsplan erstellen oder dir dabei von einem Profi helfen lassen. Ein Fitnessplan dient als Leitfaden für das Workout und sollte individuell auf deine Bedürfnisse angepasst sein. Darin sind, nach Muskelgruppen aufgeteilt, die Übungen samt Wiederholungseinheiten aufgelistet, die du regelmäßig machen solltest. Denn du weißt, nur diszipliniertes Training führt dich zum Traumkörper.

 

Den optimalen Trainingsplan finden

Die Wahl des Trainingsplans ist von deinen Zielen und deinen körperlichen Voraussetzungen abhängig. Mit dem richtigen Trainingsplan erreichst du deine Ziele schneller und hast mehr Spaß am Training – denn Erfolg macht Spaß.

Ziele des Trainingsplans

Ein systematischer Trainingsplan hilft beim gesunden Aufbau von Muskulatur sowie beim Abbau von Körpergewicht. Training ohne System kann negative Effekte auf den Trainingsfortschritt haben.
Damit du den richtigen Trainingsplan findest, musst du zunächst deine Trainingsziele definieren:

  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • Ausdauertraining
  • Schnellkraft
  • Maximalkraft
  • Training bestimmter Körperpartien (Sixpack-Trainingsplan, etc)
  • Training für sportliche Zielsetzung (Trainingsplan 10km Lauf, Trainingsplan Halbmarathon, etc.)
  • Verletzungsvorbeugung

Trainingsziele fixieren

Trainingsplan dem Fitnesslevel anpassen

Kombiniert werden muss das Ziel mit deinem Fitnesslevel. So werden die Trainingspläne meist unterteilt in:

  • Anfänger
  • Fortgeschrittene
  • Profis

Viele Beginner starten unbedacht und mit viel Gewicht bzw. hohen Erwartungen in ihr Training. Wenn Trainingsziele nicht am Fitnesslevel ausgerichtet sind, führt das Training jedoch schnell zu Demotivation. Ein Trainingsplan hilft dir mit dem richtigen Maß zu beginnen und dich langsam zu steigern. Der Plan motiviert zusätzlich und festgeschriebene Termine helfen den inneren Schweinehund zu überwinden.

Trainings-Equipment

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Trainingsformen

Außerdem hast du die Option zwischen Trainingsmöglichkeiten zu wählen und dadurch deinen Spaß am Training aufrechtzuerhalten:

  • Training mit Gewichten
  • Heimtraining
  • Training mit dem eigenen Körpergewicht
  • Freeletics

 

Es gibt viele Wege ans Ziel. Natürlich sind für den Muskelaufbau nicht alle Übungen interessant. Zum Beispiel ist das Training mit Gewichten hier besonders effektiv. Trotzdem solltest du dir Gedanken machen welche Trainingsart dir am meisten Spaß bereitet. Dafür lohnt es sich den Trainingsplan zu schmieden und alles in die Waagschale zu legen. Hier beleuchten wir noch einige Sportarten und Trainingsformen, die dir bei der Erreichung deiner Ziele helfen können. Hast du schon mal an Yoga gedacht, um deine Muskeln genauer zu definieren?

Trainingsformen

Fitness-Trainingsplan für Zuhause

Ein Workout Zuhause - für viele ist die Fahrt zum Fitnessstudio oder zum Sportplatz bereits ein Aufwand. Aber auch Zuhause kann man sich fit halten. Mit dem richtigen Trainingsplan hat man auch die nötige Konstanz im Training.
Allumfassendes Training für daheim!

Zum Heim-Trainingsplan

TRAINING IM FITNESSSTUDIO

Trainingsplan Fitnessstudio

 

Warum Fitnessstudio?

  • Keine Ausrede bei schlechtem Wetter: Indoor-Training zu jeder Jahreszeit
  • Unter Anleitung: Anfängliche Betreuung durch erfahrene Fitnesstrainer
  • Vielseitige Trainingsmöglichkeiten: Alle wichtigen Trainingsgeräte an einem Ort
  • Entspannung nach dem Training: Manche Fitnessstudios bieten Wellnessbereiche mit Sauna und/oder Pool an

Das Fitnessstudio ist der Klassiker für Sportneulinge und Sportprofis. Hier kann jeder individuell trainieren – ob an unterschiedlichen Geräten oder in den angebotenen Kursen, wie Aerobic oder Indoorcycling. Zeitlich ist das Training auch nicht begrenzt, denn manche Studios sind sogar 24 Stunden täglich geöffnet. Das Angebot an Studios ist groß und mittlerweile sind Mitgliedschaften auch sehr erschwinglich. Also ran an die Gewichte und rauf aufs Laufband. Halt! Nicht so schnell. Denn für ein gutes Workout braucht man auch einen guten Plan.

Trainingsziele setzen und dran bleiben

Am besten lässt man sich nach einer Körper- und Leistungsanalyse einen Trainingsplan erstellen, in dem auch die Ziele des Trainings festgehalten werden und der Weg dorthin genau dargestellt ist. Im SportScheck Coaching Programm kannst du vorab ein Fitness Check-up machen, um festzustellen, an welchen Körperregionen du arbeiten musst. Gerade für Anfänger ist ein Trainingsplan wichtig, damit sich der Körper langsam auf die Trainingseinheiten anpassen kann. Der Muskelaufbau braucht seine Zeit. Gib dir wenigstens 4-5 Wochen, bevor du das Handtuch schmeißt, weil du keine herausragenden Ergebnisse siehst. Gut Ding will Weile haben.

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DANCE-TRAINING

Ob Jazz, Modern, Hip Hop oder Zumba – für Sportmuffel ist Tanzen eine gute Alternative zum Joggen und Hanteln heben. Denn Tanzen ist abwechslungsreich und in der Gruppe motiviert man sich gegenseitig leichter. Man führt nicht wie bei anderen Sportarten nur einzelne Bewegungen aus, sondern setzt diese als Choreographie zu einem Tanz zusammen. Das fordert und fördert Körper und Geist. Und schließlich macht es Spaß, sich zu Musik zu bewegen – genauso wie abends in der Disko.

Gutes Körpergefühl und gesteigertes Selbstbewusstsein

In Tanzstudios und Fitnesscentern werden die verschiedensten Tänze für jedes Level – vom Anfänger bis zum Profi – angeboten. Ausgebildete Lehrer, die teilweise selbst jahrelang professionell getanzt haben, bringen einem moderne Choreographien bei. Als Beginner dauert es zwar anfänglich ein bisschen sie zu erlernen, aber mit der Zeit verinnerlicht man immer wiederkehrende Bewegungsabläufe und kann sich Schrittfolgen besser merken. Das führt nicht nur zu einem besseren Körpergefühl, sondern steigert auch das Selbstbewusstsein. Regelmäßiges Training ist dafür aber unausweichlich – 2-3 Mal die Woche sollte man schon auf die Tanzfläche, wenn man bei der nächsten Party seine Freunde mit tollen Dance-Moves begeistern will.

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Dance-Training

Vorteile vom Dance-Training?

  • All for one: Tanzen in der Gruppe motiviert zum Weitermachen
  • Haltung bewahren: Tanzen steigert das Selbstbewusstsein und verbessert das Körpergefühl
  • Ganzheitliches Workout: Tanzen trainiert Kraft, Flexibilität, Eleganz und Ästhetik

YOGA-TRAINING

Yoga

Warum Yoga?

  • Allzeit bereit: Ob zu Hause oder im Fitnesscenter – man braucht nur eine Matte und etwas Ruhe
  • Om: Die Übungen verbessern nicht nur die Haltung, sondern auch die Konzentration
  • Mach dich locker: Durch gezieltes Training Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination steigern

In Indien erfunden, hat Yoga sich auch in der westlichen Welt längst etabliert. Vom klassischen Hatha Yoga, bis hin zum Bikram Yoga bei 40 Grad – für jeden Fitnessgrad ist etwas dabei. Bei Yoga geht es aber nicht nur um Fitness, sondern auch um das geistige Wohlbefinden. Es ist ein ganzheitlicher Weg zu mehr Entspannung und Lebensqualität.

Im Einklang: Körper, Geist und Seele

Wer Yoga macht, macht es nicht um sich auszupowern oder für einen schnellen Muskelaufbau, sondern um die richtige Balance von Körper und Seele zu finden. Dabei spielen die Atmung und die genaue Ausführung der Bewegungen eine wesentliche Rolle. Deshalb ist es wichtig, die Yoga Praktiken von einem erfahrenen Lehrer zu erlernen. Viele Studios bieten Einzelstunden an, aber auch in der Gruppe lässt sich Yoga gut praktizieren. Man muss nicht gleich aus Gummi sein, um die teilweise sehr flexiblen Figuren nachmachen zu können. Hier ist regelmäßiges Training das A und O. Von Stunde zu Stunde wirst du feststellen, dass Bewegungen dir immer leichter fallen.

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PILATES-TRAINING

Nicht nur was anstrengend aussieht, führt zum Erfolg. Zwar sehen die Pilates Dehnübungen nicht gerade schwer aus, aber sie bringen dich trotzdem ans Ziel – nämlich zu schlankeren, gestärkten Muskeln und zu mehr Fitness. Pilates trainiert vor allem die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur und spielt daher sowohl in der medizinischen Prävention als auch der Rehabilitation eine wichtige Rolle.

Frau beim Pilatestraining
Pilates stärkt das sogenannte Powerhouse rund um Bauch und Rücken. Eine starke Coremuskulatur ist für dein Wohlbefinden, eine gute Haltung und zum Vermeidung von Rückenschmerzen wichtig (Bild: iStock/Dmytro Aksonov)

 

Volle Körperkontrolle

„Contrology“ nannte Jospeh Hubert Pilates, der 1880 in der Nähe von Düsseldorf geboren wurde, zunächst seine Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Denn bei Pilates geht es darum nicht mit purer Kraft, sondern mit Hilfe des Geistes die Muskeln zu steuern. Pilates lehrt uns, dass der Körper das beste Trainingsgerät ist. Der Bauch, das sogenannte „Powerhouse“, steht dabei im Zentrum der Übungen, denn die Stärkung dieser Muskeln sorgt für mehr Stabilität und beugt Verletzungen vor. Pilates wird in vielen Fitnessstudios angeboten, aber lässt sich auch mit einer DVD und Matte ausgestattet, wunderbar zu Hause ausüben.

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Warum Pilates?

  • Variables Training: Übungen werden auf einer Matte oder an speziellen Geräten ausgeführt
  • Matte ausrollen und los: Kann nach Erlernen auch zu Hause ausgeübt werden
  • Für Einsteiger geeignet: Pilates setzt nicht viel Erfahrung voraus

BOXEN

Boxen

Warum Boxen?

  • Effizientes Workout: Jede Muskelgruppe wird trainiert
  • Auspowern bei jedem Wetter: Das Training findet zu Hause, im Studio oder im Verein statt
  • Fitness oder Wettbewerb: Man kann alleine trainieren oder zu zweit in den Ring steigen

Durch die ehemalige Boxweltmeisterin, Regina Halmich, und die erfolgreichste Profi-Kickboxerin aller Zeiten, Christine Theiss, ist Boxen längst nicht mehr nur reine Männersache. Auch Frauen wollen sich mit dem vielseitigen Kampfsport fit halten.

Muskelaufbau und Ausdauertraining in einem

Boxen ist das perfekte Fitnesstraining, da es nicht nur Kraft und Ausdauer trainiert, sondern auch die Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination steigert. Es ist ein optimales Workout für den ganzen Körper: Denn nicht nur die Arme werden trainiert und gestählt, auch die Schulter-, Brust, Bauch- und Rückenmuskulatur wird in Form gebracht. Dabei verbrennt de vielseitige Anstrengung auch noch jede Menge Kalorien – und zwar Schlag auf Schlag. Ob du allein zu Hause mit einem Sandsack oder im Fitnesscenter trainierst oder im Verein selbst in den Ring steigst, du solltest dich immer zuerst von einem professionellen Trainer anleiten lassen. Denn Boxen hat viel mit Technik zu tun und weniger mit einfachem Draufhauen.

Bleib schlagfertig: Mit den coolen Box Outfits

 

Boxhandschuhe:
Boxhandschuhe sind entweder aus PU oder aus Leder gefertigt und in verschiedenen Gewichtsklassen (Angabe in Unzen) erhältlich.

Boxhandschue

 

Boxsäcke:
Boxsäcke sind aus Naturleder oder günstigerem Kunstleder gefertigt. Sie sind in verschiedenen Größen (70 cm – 150 cm) und unterschiedlichen Ausführungen (Doppelendball, Maisbirne etc.) erhältlich.

Boxsäcke

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Nordic Walking gilt momentan als die Gesundheitssportart Nummer eins. Training der Rumpfmuskulatur und dosierte Herz-Kreislauf-Belastung in einer Bewegung. Die gesundheitsfördernde Wirkung und der optimale Trainingserfolg ist jedoch nur mit der richtigen Ausrüstung optimal zu realisieren. Nordic Walking ist ein idealer Einstieg in eine bewegungsorientierte Freizeit.

Mit Nordic Walking trainierst du sanft den ganzen Körper und bist zudem noch an der frischen Luft. istock/blyjak

Was brauchst du zum Nordic Walking:

nordic-walking-schuheistock/michelangeloop

Schuhe:
Der Bewegungsablauf beim Walken unterscheidet sich vom Laufen. Beim Walken befindet sich immer ein Fuß am Boden. So verteilen sich die Aufprallkräfte stets gleichmäßig auf beide Beine und die Muskeln, Sehnen und Bänder werden weniger stark belastet. Nordic Walking ist also auch etwas für Menschen mit leichten Gelenkproblemem. Der Walk-Fuß setzt mit dem hinteren Teil der Ferse auf und rollt linear über den ganzen Fuß ab. Walk daher nur mit echten Walkingschuhen.

Nordic Walking Schuhe im Überblick

Zubehör:
Hipbags mit Flaschenhalter, Asphaltpads uvm. In dieser Rubrik findest du sinnvolle, funktionelle Accessoires für Nordic Walking-Freunde. Damit macht „das sportliche Gehen am Stock“ noch viel mehr Spaß.

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Wichtigstes Trainingsgerät fürs Nordic Walking sind die Stöcermittelst du bitte mit Hilfe der entsprechenden Umrechnungstabelle.

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