Boulder Übungen die deinen Erfolg beim Bouldern steigern

Eine Frau trainiert an einem Campus Board fürs Bouldern
Ein Mann und eine Frau wärmen sich für das Bouldern auf. Dafür strecken sie einen Arm nach vorne aus, winkeln die Faust nach unten ab und ziehen diese mit der anderen Hand an den Körper.

Aufwärmen – erstmal richtig ins Schwitzen kommen

Allroundwissen beim Bouldern: Wertvolle Tipps und praktische Übungen zum Aufwärmen beim Klettertraining – vom Seilspringen bis zum Warmklettern.

Bevor du dich an die Boulderwand begibst oder dein Krafttraining aufnimmst, solltest du deine Muskulatur von Kopf bis Fuß richtig in Schwung bringen. Denn aus dem Kalten heraus loszuklettern, birgt vielerlei Risiken: Sehnen, Bänder und Muskelfasern sind noch nicht wirklich leistungsfähig und können der plötzlichen Belastung nur schwer standhalten. Verletzungen sind dann vorprogrammiert.


Wäre doch schade, wenn du bei deinem neuen Hobby gleich wieder aussetzen musst. Deswegen, gib deinem Körper die Chance, sich auf jede Trainingseinheit entsprechend einzustellen, indem du dich optimal aufwärmst.

Übung 1 - Seilspringen fürs warm werden

Wenn du deinen gesamten Körper aufwärmen möchtest, dann eignet sich Seilspringen dafür wohl am besten.
Eine Frau wärmt sich mit Seilspringen in einer Boulderhalle auf. Bild 1
Eine Frau wärmt sich mit Seilspringen in einer Boulderhalle auf. Bild 2
Eine Frau wärmt sich mit Seilspringen in einer Boulderhalle auf. Bild 3

Übung 2 - Traversieren

Eine ideale Möglichkeit dich aufzuwärmen, bietet dir auch das Klettern von Quergängen und Traversen.

Ein Mann wärmt sich an der Kletterwand auf.
Eine Frau wärmt sich an der Kletterwand auf.

Übung 3 - Knetmasse

Um die Muskeln deiner Hände und die Bänder der Finger aufzuwärmen (das Stichwort „Ringband“ ist wohl jedem Boulderer ein schmerzhafter Begriff), knetest du am besten eine spezielle Masse oder setzt entsprechende Trainingsgeräte ein.

Tipp: spezielle kleine Bälle zum Kneten und stretchen wärmen die Fingermuskulatur ebenfalls optimal auf.
Ein Mann trainiert mit einem Fingerball seine Finger und wärmt diese auf.
Ein Mann wärmt mit einem Fingerball seine Finger vor dem Klettern auf.
Ein Mann liegt in einer Kletterhalle zum Dehnen auf dem Boden und hat ein Bein angewinkelt und mit beiden Händen umfasst.

Dehnen – immer schön geschmeidig bleiben

Bouldern ist ein sehr bewegungsintensiver Sport, bei dem ausgefallene Körperhaltungen wie ein Spagat oder das Überstrecken der Arme beim Greifen eines Bouldergriffs die Regel sind. Leichtes Dehnen zur Förderung der Beweglichkeit und der Durchblutung kann dir dabei helfen, böse Verletzungen oder Verspannungen von Anfang an zu vermeiden.

Denn per se schränken deine Gelenke, Bänder, Kapseln und Muskeln die generelle Bewegungsfreiheit ein. Daher lohnt es sich, diese bereits vor dem Training zu dehnen. Aber auch im Anschluss daran helfen Dehnübungen, die während des Boulderns „verkürzten“ Muskelfasern und Bänder in den Beinen, Armen und Händen wieder zu entspannen. Aber Vorsicht, geh beim Dehnen achtsam vor und übertreib es nicht gleich, denn sonst erreichst du nur das Gegenteil und verletzt dich im schlimmsten Fall sogar.

Übung 1 - Den hinteren Oberschenkel Gegendehnen

Die hintere Oberschenkelmuskulatur neigt am leichtesten zu Zerrungen, da sie im Alltag eher selten stark beansprucht wird. Um sie zu dehnen, lege dich gerade auf den Rücken und strecke beide Beine aus.

Ein Mann liegt auf dem Boden und zieht mit beiden Armen sein rechtes Bein Richtung Oberkörper zum Dehnen des Oberschenkels.
Ein Mann liegt auf dem Boden und hat ein Bein gerade in die Luft gestreckt zum Dehnen des hinteren Oberschenkels.

Übung 2 - Die Waden dehnen

Gerade bei kniffligen und mit der Fußspitze angetretenen Tritten wird die Wadenmuskulatur besonders beansprucht. Du dehnst sie am besten, indem du dich mit beiden Armen gegen eine Wand stützt und mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten machst.

Ein Mann und eine Frau stützen sich mit den Händen an einer Wand ab und dehnen ihre Waden.
Ein Mann und eine Frau dehnen ihre Waden (Endposition).

Übung 3 - Die Unterarme lockern

Die Dehnung der Muskeln zum Strecken oder Beugen des Unterarms ist insbesondere für Boulderer wichtig, die bevorzugt mit Finger- und Unterarmkraft klettern. Die Dehnung der Muskeln zum Strecken oder Beugen des Unterarms ist insbesondere für Boulderer wichtig, die bevorzugt mit Finger- und Unterarmkraft klettern.

Nach dem Bouldern kannst du die Unterarme und Hände dehnen, indem du die Handflächen vor der Brust oder dem Bauch zusammenpresst und die Ellenbogen seitlich abspreizt.

Ein Mann und eine Frau dehnen ihre Arme (Position 1).
Ein Mann und eine Frau dehnen ihre Unterarme.
Ein Mann trainiert seine Balance bei einer Übung auf der Slackline.

Übungen zur Optimierung der Balance beim Klettern und Bouldern

Balance mit Slacklines trainieren

Körperspannung und Balance spielen beim Bouldern immer dann eine besonders wichtige Rolle, wenn du deinen Körperschwerpunkt mithilfe der Dreipunkt-Regel an der Wand austarierst und das Wegklappen wie eine offene Tür verhindern willst.

Lässige Slacklines gehören zum Bouldern absolut dazu. Viele Boulderhallen bieten sie zum Trainieren deines Gleichgewichtssinns inzwischen festinstalliert und in verschiedenen Höhen und Längen an. Draußen in der Natur kannst du natürlich deine eigene Slackline zwischen zwei Bäumen installieren und den Hochseilakt wagen.

Tipp: Slacklines mit speziellem Baumschutz schonen die Natur!

Eine Frau trainiert ihre Balance auf einer Slackline in einer Boulderhalle.
Ein Mann übt auf einer Slackline in einer Boulderhalle.

Die ersten Schritte auf der Slackline

Vielleicht denkst du dir: „Slacklinen – wie soll das überhaupt gehen? Die Slackline ist viel zu hoch, zu lang, wackelt furchtbar unter meinen Füßen und ich fall schon beim ersten Schritt runter.“  Stimmt, anfangs klappt es meistens – sind wir ehrlich – überhaupt nicht. 


Aber dann, ganz langsam … Es mag zunächst zwar ziemlich schwierig sein, die komplette Strecke darauf zurückzulegen, ohne zu stürzen. Aber mit ein bisschen Übung kannst du später das Schwierigkeitslevel noch erhöhen, indem du auf der Stelle stehen bleibst und versuchst, nur auf einem Bein zu stehen.

Hier findest du Tricks, wie die ersten wackeligen Schritte auf dem Seil gelingen.

Aufbau der Slackline

Probleme beim Aufbau der Slackline zwischen zwei Bäumen? Da bist du nicht alleine: Der Umgang mit Ratsche, Schlinge, Slackline und Baumschutz ist am Anfang etwas verwirrend. Guck doch diese Aufbau-Anleitung von ElephantSlackline dazu an.

Damit du im Video schneller findest was du suchst:

  • Installation Baumschutz und Slackline um ersten Baum wickeln: bis ca 01:15,
  • Anbringen der Schlinge mit der Ratsche an anderem Baum: bis ca: 02:15,
  • Slackline in Ratsche einfädeln und Slackline mit Ratsche festziehen: bis ca 02:55,
  • ab ca. 03:00: Abbau (Ratsche lockern)

Balance mit dem Einbeinstand trainieren

Sollte keine Slackline in der Halle vorhanden sein oder sich im freien Gelände keine Möglichkeit bieten, diese zu befestigen, dann kannst du das Gleichgewicht auch einfach auf einem Bein stehend durchführen.
Ein Mann demonstriert die Übung Einbeinstand um die Balance zu optimieren.
Hier ist die Endposition der Übung Einbeinstand zu sehen.
  1. Stell dich auf ein Bein und winkel das andere Bein an.
  2. Anschließend drehst du deinen Oberkörper nacheinander einmal nach rechts und einmal nach links.
  3. Währenddessen musst du versuchen, die Balance zu halten und nicht umzukippen. Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander und erhöhe bei Bedarf zusätzlich auch noch die Geschwindigkeit.

Interessant: Auf einem Bein zu stehen und dabei die Augen geschlossen zu haben ist erstaunlich schwierig!

Der Tänzer: Yoga-Elemente gezielt zum Training nutzen

Alternativ zum Einbeinstand, bei dem die Balance über die seitliche Drehung des Körpers trainiert wird, geht es beim „Tänzer“ vielmehr um das Üben des längs gerichteten Gleichgewichts.

Eine Frau demonstriert die Grundposition der Übung Tänzer.
Eine Frau demonstriert die Schlussposition der Übung Tänzer.
Wiederhole diese Übung noch einmal mit dem anderen Bein, um die Balance beidseitig zu trainieren. Besonders schwierig wir’d, wenn du dabei auf einem wackeligen Untergrund, z. B. auf einem Kissen oder einer weichen Matte stehst.  Sogenannte BalanceBoards sind sinnvoll für’s Üben zuhause.

Der Kämpfer: Ein Yoga-Klassiker für Balance und Standfestigkeit

Neben dem Einbeinstand und dem Tänzer gibt es noch eine deutlich anspruchsvollere Übung, um die Balance sowie das Gleichgewicht zu trainieren.

Eine Frau demonstriert die Ausgangsposition der Yogaübung Kämpfer.
Eine Frau demonstriert die Endposition der Yogaübung Kämpfer.
Anschließend solltest du natürlich alles auf dem anderen Bein trainieren: oft fällt das Balancieren nicht auf beiden Beinen gleich leicht!

Tipp: Wenn balancieren dein Schwachpunkt ist, kannst du deine Muskulatur auch zuhause mit einem Balanceboard trainieren!
Ein Mann macht Übungen an einem Steckbrett damit er fir fürs Bouldern wird

Fit fürs Bouldern

Wie trainiert man sich fit fürs Bouldern – außer durchs Bouldern? Sicher hast du dir auch schon mal gewünscht, mehr Körperspannung für Überhänge zu haben, kräftigere Arm- und Fingermuskeln um dich an kleinen Griffen hochzuziehen oder ein besseres Balancegefühl. Das entwickelst du durch regelmäßiges Bouldern und Klettern.  

Bouldertraining kannst und solltest du aber auch außerhalb der Boulderhalle machen – zuhause, im Freien, im Fitnessstudio! Mit Geräten wie Ropes, Klimmzugstangen und Campus Boards trainieren Boulderer Ihre relative Kraft und Körperspannung (Bauch und Rücken). Hier findest du Trainingsanleitungen, Übungen und Übungsvarianten für Anfänger und Fortgeschrittene.

Personal Trainer Ulrich Barth von The North Face hat ein Trainingsprogramm („Mountain Athletics“) speziell für Outdoorsportler und Kletterer mitentwickelt. Als kompetenter Ratgeber gibt er uns und euch Tipps fürs richtige Bouldertraining. Und erklärt im Interview, worauf Boulderer beim Training achten müssen, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen du richtig trainierst und wie du Verletzungen vermeidest. 

Ein Portraitbild von Trainer Ulrich Barth
Im Interview: Fitnesstrainer Ulrich Barth.

Uli Barth weiß, wie sich Outdoorsportler wie Trailrunner, Skifahrer, und Kletterer beispielsweise mit Kettlebells, dicken Seilen („Ropes“) und schweren Rucksäcken für Ihre Disziplin fit machen. Bei der Outdoorsportmarke The North Face betreut Uli als Personal Trainer das Fitnessprogramm „Mountain Athletics“.

Boulder-Training mit Ropes


  • Beim Ropestraining bewegst du lange, schwere Seile
  • Trainiert Körperspannung und Kondition
  • Körperspannung bei der Übung halten: Auf aktive Muskulatur achten!

SportScheck: „Was mache ich mit Ropes?“

Uli: „Die Grundübung sieht so aus, dass man einen aktiven Stand einnimmt, bei dem Sprung- Knie- und Hüftgelenk gebeugt sind und jeweils ein Seilende in der Hand hält. Während man über die Schultern und Arme Schwingbewegungen einleitet, müssen Beine, Gesäß und Rumpfmuskulatur antirotatorisch stabilisieren.“

SportScheck: „Was genau haben Boulderer vom Training mit Ropes und wie sehen die Trainngseinheiten aus?“

Uli: „Fürs Bouldern in Überhängen ist die Rumpfstabilität entscheidend. Zudem sind Ropes gut für die Kondition und daneben stärken sie auch die Griffkraft ein wenig. Generell macht man drei Sets mit 45 bis 60 Sekunden Dauer.“

SportScheck: „Was muss ich beim Training mit Ropes unbedingt vermeiden?“

Uli: „Wie bei jedem Training muss man darauf achten, dass man keine schädigenden Positionen einnimmt. Das sind meistens Positionen, bei denen die Muskeln die Gelenkposition nicht kontrollieren. Bestes Beispiel ist der runde Rücken: Wer gebückt steht, belastet die Wirbel nicht über die gesamte Fläche sondern nur punktuell. Dadurch entsteht an einer kleinen Stelle ein wesentlich höherer Druck, der dann zu einer starken Abnutzung führt.“

Eine Frau im Profil fotografiert. Sie trägt 2 schwere Ropes (geflochtene Taue) über der rechten Schulter und blickt in die Kamera.

Klimmzüge als Boulder-Übung


  • Zwischen Unter- und Obergriff abwechseln
  • Trainiert Arme (Bizeps) und Rücken: schneller Muskelaufbau
  • Für Anfänger: 1) Klimmzug „umdrehen“ (exzentrisch bzw. nachlassend von hoher Position ausgehend runterlassen), 2) statisches Halten, 3) elastische Gummibänder zur Unterstützung
  • Vorteil: kannst du auch zuhause trainineren

SportScheck: „Welche Varianten von Klimmzügen gibt es und welche Effekte können Kletterer damit erreichen?“

Uli: „Beim Klimmzug unterscheidet man zwischen Kammgriff und Obergriff. Beim Kammgriff sieht der Sportler seine Finger (Anm. d. Red.: Handinnenflächen zu dir drehen), beim Obergriff den Handrücken. Beim Kammgriff ist der Bizeps stark gefordert. Perfekt für Rissklettereien. Der Obergriff trainiert eher den oberen Rücken sowie den Latissimus (Anm. d. Red: großer Rückenmuskel) – beides Muskelgruppen, die jeder Kletterer in nahezu jedem Terrain braucht.“

SportScheck: „Wie schaffe ich als Anfänger den allerersten Klimmzug?“

Uli: „Gute Frage! Es gibt viele, die im VIIer Bereich technisch sehr gut klettern, aber Probleme mit einem Klimmzug haben. Besonders Damen tun sich damit oft etwas schwer. Dabei ist der Klimmzug ein gutes Trainingsmittel für den nächsten Schwierigkeitsgrad. 

Ein Mann hängt an einer Klimmzugstange mit ausgestreckten Armen. Trainingsübung für das Bouldern.

Um auf den Klimmzug hinzutrainieren eignet sich exzentrisches Training (Anm. d. Red: sozusagen ein umgekehrter Klimmzug). Dabei startet man auf einer Box stehend in der hohen Position mit dem Kinn über der Stange, löst die Beine und lässt sich langsam und kontrolliert in die tiefe Position hinunter. 

Der nächste Schritt nach zwei bis drei Wochen ist das statische Halten: Einmal oben, einmal unten und einmal in der Mitte bei 90 Grad Ellbogenwinkel jeweils für 10 sek. Wenn das klappt, kann man elastische Powerropes an der Klimmzugstange befestigen und mit einem Bein hineinsteigen. Diese Bänder nehmen 20–30 Kilo Körpergewicht weg. So dass man sich mit etwas Unterstützung hochziehen kann.

Eine Frau macht Klimmzüge an einer Klimmzugstange. Sie hat den Rücken der Kamera zugewandt.
Ein Mann macht Klimmzüge mit einer schwarzen Gewichtsscheibe, die er sich mit einem Gürtel um die Hüften gebunden hat.
SportScheck: „Worauf muss ich achten, wenn ich verletzungsfrei Klimmzüge trainieren will?“

Uli: „Wer Klimmzüge trainiert, muss als erstes die Schulter aktivieren. Das heißt man hängt sich an die Stange und als erstes bringt man die Schulter nach unten, damit man nicht im Gelenk hängt und den Oberkörper Richtung DEcke bewegen kann. Dadurch ergibt sich eine stabile Position sowie eine Voraktivierung im Rumpf. Aus dieser Position heraus kann man sich dann hochziehen.“

SportScheck: „Was bringt das Klimmzugtraining Boulderern ?“

Uli: „Wenn man Klimmzüge sauber trainiert – mit 8 Wiederholungen a drei Sets, ergibt das relativ schnell einen guten Muskelaufbau der auch in der Wand einen entsprechenden Effekt hervorruft. Wer schon genug Muskelmasse hat, sollte aufpassen nicht zu kräftig zu werden, da man sonst schwerer wird. Dann würde sich wieder exzentrisches Training mit Zusatzgewicht anbieten um mehr Muskelfasern zu innervieren.“

Im Video: So trainiert Daniel Woods mit Klimmzügen fürs Klettern

Klettertraining an Camous Board & Steckbrett


  • fördert Finger- und Armkraft (kleine Griffe)
  • Hohe Belastung: Eher für Fortgeschrittene als für Anfänger geeignet
  • gut aufwärmen, langsam steigern, von großen zu kleinen Griffen und von statisch zu dynamisch vorarbeiten
  • Trainingsorte: zuhause oder in jeder Kletterhalle
  • Hier gibts weitere Infos zu Trainingsboards

SportScheck: „Wofür ist der Trainingsklassiker Campus Board wichtig?“

Uli: „Fürs Bewältigen von kleingriffige Routen ist Campusboard-Training wichtig. Beim Campusboard- Training handelt es sich letztendlich um Klimmzüge für Fortgeschrittene. Die werden schwerer, je weniger Finger man einsetzt und je kleiner die Leisten sind, an denen man sich festhält. Hier haben die Ladies den Vorteil, mit kleineren Fingern und geringerem Gewicht die schmalen Leisten besser halten zu können.“

SportScheck: „Hast du eine Übungsanleitung zum Campus Board?“

Uli: „Wichtig ist, dass man sich für das Training am Campus Board vorher sehr gut aufwärmt, da es hier zu ziemlich großen Belastungen kommt. Genauso sollte man das Campusboard nicht erst am Ende des Trainings einsetzen, wenn Konzentration und Koordination langsam nachlassen. Zum Anfangen eignen sich große Griffe, die man erst mal nur statisch hält.

Mein Tipp: Wer einen Fuß an die Wand stellt, nimmt etwas Gewicht weg und stabilisiert den Körper. Als nächstes kann man dann einen Klimmzug versuchen. Der dritte Schritt ist einarmiges Weitergreifen und dann zieht man sich mit beiden Armen in unterschiedlichen Positionen nach oben. Als Vorbereitung für den Klimmzug eignet sich auch hier exzentrisches Training von oben nach unten.“

Eine Frau trainiert ihre Fingerkraft an einem Campusboard, dass an einer weißen Wand montiert ist.
Ein Mann traininert an einem Steclbrett.
SportScheck: „Wie vermeide ich trotz hoher Belastung Verletzungen am Campus Board?“

Uli: „Im Gegensatz zum Muskel, der sich sehr schnell adaptiert, braucht der Knorpel ziemlich lange, um sich an die Belastung anzupassen. Gerade am Campus Board sollte man einausgiebiges Warmup durchziehen und sich nur langsam steigern.

Also am Anfang eher bei größeren Griffen bleiben und ganz spät erst zu kleingriffigen Leisten wechseln. Sonst wird der Knorpel geschädigt. Nicht geeignet ist das Campusboard für Leute, die Schmerzen haben. Oder für Kinder, bei denen der Knorpel noch sehr weich ist.“

SportScheck: „Relativ ähnlich sieht das Steckbrett aus. Worin unterscheidet es sich vom Campus Board?“

Uli: „Das Steckbrett ist dem Campus Board in der Tat sehr ähnlich. Hier kommt aber noch eine koordinative Komponente dazu, da man mit dem Stab die Löcher treffen muss. Dafür werden die Fingergelenke entlastet, denn man kann ja mit der ganzen Hand zulangen. Trainiert werden eher die großen Muskelgruppen was der normalen Klimmzugstange recht nah kommt.

Besonders in der Gruppe kann man am Steckbrett Quergänge, Muster oder einzelne Moves definieren, so dass auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.“

Allgemeine Trainingstipps für richtiges Bouldertraining


1) Die optimale Trainingsintensität finden

Kurz und knapp: Wie (hart) man trainieren sollte, hängt davon ab, mit welchem Fitnesslevel du startest!

Anfänger also anders als Fortgeschrittene. Eigentlich ja eine Binsenweisheit aber wer kennt das nicht: Zu ehrgeizig an die eigenen hochgesteckten Ziele herangegangen – und zack hat man sich übertrainiert oder Sehnen verletzt und muss erstmal wochenlang pausieren.

2) Was sollten Boulderer trainieren?

Kurz und knapp: Relative Kraft, Beweglichkeit und Rumpfkraft (auch bekannt als „Coremuskulatur“ in Bauch und Rücken).

Beim Klettern und Bouldern ist vor allem die relative Kraft wichtig, das heißt wie viel Kraft man pro Körpergewicht (kg) hat. Klar: man muss schließlich den eigenen Körper und sein Gewicht eng am Felsen halten oder bei dynamischen Bewegungen und Sprüngen stabilisieren.

Die Relevanz vom „Kraft-zu-Körpergewicht-Verhältnis“ ist einleuchtend: In den Boulderhallen sieht man öfter, wie fliegenleichte, kleine Kinder sich scheinbar spielend die schwersten Boulder hochziehen oder wie gestandene, kräftige Muckimänner kläglich versagen.

3) Wie ist der Trainingsablauf?

Kurz und knapp: Mobilisieren, Aufwärmen, Power, Kondition, Dehnen.

Mountain Athletics Trainer Uli empfiehlt, am Anfang einer Trainingseinheit erstmal die Gelenke zu mobilisieren, um eine optimale Beweglichkeit zu gewährleisten. Danach heißt es Athletiktraining machen, dabei geht’s dann schon etwas mehr zur Sache um sich richtig aufwärmen.

Als nächstes dann ein Powerblock mit kräftigenden und schnellkräftigen Übungen für ca. 30 Minuten. Im Anschluss macht man noch einen sogenannten Burn, da geht’s dann rein um die Kondition und am Ende wird gedehnt.

 

4) Wie vermeide ich Verletzungen beim Training?

Kurz und knapp: Körperspannung halten, schädigende Positionen vermeiden (Muskeln müssen Gelenkpositionen kontrollieren), den eigenen Fähigkeiten entsprechend trainieren, Überlastungen vermeiden.

Uli bringt als Beispiel den Liegestütz: „Bei einer inaktiven Rücken- und Gesäßmuskulatur während Liegestützen etwa, hängt der Oberkörper durch und hält nur durch knöcherne Strukturen. In so einem Fall können Belastungen durch die punktuell hohen Beanspruchungen den Knorpel verletzen und zu komplizierten Verletzungen führen.“

Hier findest du zum Verletzungspräventiven Bouldern und Einsatz von Therabändern im Training auch ein Interview mit dem Physiotherapeuten der Kletternationalmannschaft.

 

5) Welche Übungen gibts fürs Gegentraining? 

Kurz und knapp: Trainiere alle Antagonisten, die beim Klettern normalerweise nicht genutzt werden.

Uli: „Es ist immer wichtig, auch die Antagonisten also die muskulären Gegenspieler zu trainieren! Besonders bei Kletterern, die hauptsächlich Zugbewegungen machen, führt ein einseitiges Training schnell zu einem Rundrücken und Schultern, die nach vorne kommen.

Daher braucht es als Gegentraining auch Pushbewegungen wie zum Beispiel frontale Medizinballwürfe und Pushups. Die stärken den Antagonisten und balancieren den Körper aus.“

Eine Frau beim Bouldern an einer Felswand. Ein Mann gibt Hilfestellung.

Übungen für die Kraftausdauer

Optimales Klettertraining beim Bouldern: Praktische Übungen zum Aufbau von Kraftausdauer sowie Tipps für aerobes und anaerobes Bouldertraining.

Kraftausdauer zählt neben der Maximalkraft zu den wichtigsten Grundvoraussetzungen, wenn du beim Bouldern erfolgreich sein und lange durchhalten willst.

Beim Training solltest du jedoch nicht immer voll am Limit oder mit viel Gewicht arbeiten, sondern eher weniger Kilos stemmen und dafür mehr Wiederholungen einlegen. Ausdauer tankst du am besten, indem du lange, regelmäßig und möglichst viele Routen boulderst.

Aerobes Training

Diese Trainingsform dient vor allem dazu, den aeroben Stoffwechsel (Bereitstellung von Energie mit Sauerstoff) und den Abbau von Laktat bei besonders hoher Belastung der Muskeln zu optimieren.

Für das Training solltest du in erster Linie selbst einschätzen, wie viele Wiederholungen du einlegst und wie schwierig die zu kletternden Routen ausfallen dürfen, um keine Verletzungen zu riskieren.

Besonders eignet sich ausdauerndes Bouldern in längeren Routen wie es bei Quergängen beziehungsweise Traversen der Fall ist. Such dir hierfür am besten eine Wand in der Kletterhalle, an der du eine Route drei Mal und jeweils fünf bis zehn Minuten lang bouldern kannst.

Variiere dabei deine Geschwindigkeit und setze bewusst deine Greif- und Tritttechnik ein. Dabei kommt es vor allem auf kontinuierliches Klettern und weniger auf schwierige Bouldereinheiten an, bei denen dir die Unterarme zulaufen oder stark anschwellen.
Ein Mann beim Bouldern in einer Kletterhalle.

Anaerobes Training

Hierbei soll insbesondere der anaerobe Stoffwechsel (Bereitstellung von Energie ohne Sauerstoff) die Laktatproduktion aber auch die Willenskraft trainiert werden.

Idealerweise kletterst du rund acht bis zehn dir bekannte, aber sehr schwierige Boulder, für die du maximal fünf bis zehn Züge benötigst.

Bevor du erneut ansetzt, legst du dazwischen immer eine sehr kurze Verschnaufpause von rund einer Minute ein und dehnst deine Muskeln.

Gut zu wissen: Während des Trainings dürfen sich die Unterarme durchaus dick anfühlen oder auch “hart” werden. Denn du sollst möglichst solange bouldern, bis dich deine Muskeln nicht mehr in der Wand halten können.
Ein Boulderer hängt kopfüber in einem Bouldertunnel.

Training mit der Handpresse

Kontinuierliches Trainieren der Hände und Finger mit einer Handpresse sorgt bei regelmäßiger Anwendung langfristig für mehr Ausdauer.

Drücke hierfür die Federn des Geräts zusammen und halte diese Position solange, bis deine Unterarme zu zittern beginnen und deine Hände kaum noch über die nötige Kraft verfügen.

Lass anschließend langsam los, mach kurz Pause und drücke das Trainingsgerät dann erneut zusammen.


Ein Mann hält eine Handpresse in der Hand und drückt diese zusammen.
Ein Mann hält eine Handpresse in der Hand.

Die Coremuskeln trainieren

Um den gesamten Körper zu trainieren und die Kraftausdauer bis in die kleinsten Muskelpartien auszubauen, helfen dir körperstabilisierende Übungen (auch „KSÜ“ genannt).

Diese dienen ebenso zur Verbesserung der Körperspannung, damit du einzelne Positionen beim Bouldern besser halten kannst.

Leg dich seitlich auf den Boden und stelle beide Beine an den Füßen aufeinander. Dann stützt du dich auf den jeweiligen Unterarm, auf dem du liegst.

Stemme dich anschließend so nach oben, dass du nur noch auf zwei Punkten Kontakt zum Boden hast, und halte diese Position bis zu 5 Minuten. Versuche den Körper dabei durchweg in Spannung zu belassen.

Tipp: Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du den freien Arm oder das obere Bein noch zusätzlich anhebst.

Eine Frau zeigt die Übung "Planke".
Ein Mann zeigt eine schwierigere Variante der Übung "Planke".
Ein Mann macht Übungen am Campusboard um seine Fingerkraft zu trainieren.

Übungen zum Aufbau von Maximalkraft

Optimales Klettertraining beim Bouldern: Wertvolle Tipps und praktische Übungen zum Aufbau von Maximalkraft, Fingerkraft, Beinkraft und Bauchmuskeln.

Beim Maximalkrafttraining trainierst du deine Muskeln mit einer höheren Intensität und mit mehr Gewicht als bei Übungen zum Aufbau der Kraftausdauer.

Entweder du nutzt ausschließlich deinen eigenen Körper als Trainingsgerät oder aber du setzt je nach Trainingsziel auf entsprechende Fitnesstools.

Übungen für die Fingermuskulatur & mehr Fingerkraft

Wenn du die Fingermuskulatur trainieren willst, helfen dir vor allem Klimmzüge – sei es an einer Klimmzugstange, einem Türreck zuhause oder an den unterschiedlich breit ausgeprägten Leisten eines Campusboards.

  1. Hänge dich hierfür mit deinen Fingern an eine Leiste oder ein Fingerboard beziehungsweise Campusboard. Halte deine Arme zunächst gestreckt.
  2. Anschließend ziehst du dich ca. acht bis zehn Mal nach oben. Wiederhole diese Übung vier bis fünf Mal und lege zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen ein.

Alternativ zum Fingerboard kannst du auch mobile Trainingsgeräte (z.B. kleine Bälle zum drücken) oder spezielle Knetmasse einsetzen, um die Muskelkraft deiner Finger weiter aufzubauen.

Die kleinen knautschbaren Bälle kann man gut am Arbeitsplatz deponieren und so die Fingermuskulatur zwischendrin trainieren. Praktischer Nebeneffekt: Ball fest pressen hilft auch zum Stressabbau!

Ein Mann trainiert am Campusboard im stehen.
Ein Mann trainiert mit einem Fingerball.
Eine weitere Übung mit dem Fingerball wird von dem Mann dargestellt.

Übungen für die Armkraft

Klar, starke Arme und Schultern gehören zum Bouldern einfach dazu. Auch wenn man versucht sein sollte, viel aus den Beinen zu klettern. Dennoch muss man sich oft einfach hochziehen, Griffe möglichst stabil halten oder sich beim Dachklettern nahe an der Felswand positionieren können. 

Liegestütze bieten eine einfache, aber enorm effektive Methode, um alle möglichen die Muskeln deiner Schulterpartie sowie der Unter- und Oberarme (Trizeps und Bizeps) zu trainieren. Dieser absolute Klassiker unter den Fitnessübungen trainiert zudem die Brustmuskeln, den Rücken und sogar den Po. Also nix wie ran:
Ein Mann in der Liegestütz-Ausgangsposition mit gestreckten Armen.
Ein Mann in der Endposition der Übung Liegestütz.
Korrekte Ausführung von Liegestützen in der Endposition. Ellenbogen eng am Körper.
Eine Frau zeigt die Übung Liegestütze in der leicht erhöhten Variante.

Übungen für die Beinkraft

Das einfachste Training wäre Fahrradfahren oder täglich die Treppe zu nehmen. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, die Muskeln deiner Unter- und Oberschenkel aufzubauen.

Neben der Beinpresse im Fitnessstudio oder den bekannten Kniebeugen – sei es mit oder ohne zusätzlichem Gewicht – zählt der Ausfallschritt zu den Klassikern für den Aufbau von Beinkraft.
Ein Mann zeigt den 2. Teil des Bewegungsablaufs zur Übung Ausfallschritt.
Ein Mann zeigt die Endposition der Übung Ausfallschritt.

Übungen für die Bauchmuskeln

Ein ausgeprägtes Bauchmuskelkorsett hilft dir dabei, beim Bouldern die Körpermitte zu stabilisieren, nah am Hang zu bleiben und den Schwerpunkt dort zu halten, wo du ihn brauchst. Insbesondere bei schwierigen Überhängen wirst du das sehr zu schätzen wissen!

Die Muskeln in der Bauchgegend trainierst du am leichtesten mithilfe von sogenannten Situps (to sit up: sich aufsetzen).

Um gezielt und mit deutlich mehr Wiederholungen trainieren zu können, kannst du auch einen Bauchmuskeltrainer einsetzen.

Eine Frau zeigt die Ausgangsposition von Situps mit Händen an dem Kopf.
Eine Frau zeigt die Übung Situps mit vor der Brust überkreuzten Armen.
Eine Frau zeigt die Übung Situps mit Armen am Körper.