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Gezieltes Lauftraining mit Trainingsplan

Trainiere gezielt für deinen nächsten Wettkampf. Von Experten erarbeitete Laufpläne gehen von deinem aktuellen Trainingsstand als Anfänger, Fortgeschrittener oder sehr gut trainiertem Läufer aus.

So helfen dir unsere individuellen Lauftrainingspläne dabei, realistische Ziele zu setzen – und zu erreichen. Mach mit!

Zum Laufsortiment

Deshalb solltest du mit einem Laufplan trainineren

Ein Trainingsplan entlastet dich vom aufwändigen Planen, verhindert uneffektives Training und Übertraining und hilft, Lauftraining, Job und Freizeit unter einen Hut zu bringen.

Systematisches Zuarbeiten auf dein Ziel

Ein strukturierter Laufplan bereitet dich ausgehend von deinem aktuellen Trainingsstand in kleinen und kontinuierlichen Schritten und systematisch auf dein individuelles Ziel vor.

Struktur und Planbarkeit

Der Laufplan liefert exakte Anleitungen, wie bzw. was du trainierst (z.B. welche Übungen aus dem Lauf-ABC), an welchen Wochentagen du läufst oder dich erholst und beschreibt die Dauer der jeweiligen Trainingseinheiten. Du verschaffst dir also schnell einen Überblick, was in den nächsten Tagen und Wochen an Training anfällt. Gleichzeitig kannst du die Erholungstage entspannt genießen und deine Freizeit planen.

Effizientes Training

Außerdem sind unsere Laufpläne effektiv, da sie auf der Basis sportwissenschaftlicher Erkenntnisse und einem großen Erfahrungsschatz erstellt wurden und sehr realistische Erfolgschancen bieten. Du erkennst schnell Fortschritte: das hilft dir, am Ball zu bleiben.

Tipps zum Laufen nach Plan

Eines ist ganz wichtig: Ein Plan stellst kein Dogma dar. Er ist nach bestem Wissen erstellt, kann aber nicht auf alle Nebenerscheinungen (Stress, Krankheit, Zeitnot, usw.) eingehen. Am besten behältst du dir vor, den Plan nach eigener Erfahrung anzupassen. So kannst du Stolpersteinen bei der Umsetzung begegnen, ohne das Gesamtziel aus den Augen zu verlieren.

 

Tipp

Neben dem Laufen nach Plan solltest du deine absolvierten Trainingseinheiten in einem Trainingstagebuch aufzeichnen. So kannst du immer nachschlagen, was funktioniert hat und was nicht oder an welchen Stellschrauben du im folgenden Zeitraum arbeiten musst.

paar beim Trailrunning in den Bergen

Aufbau und Logik deines Laufplans

Ein Laufplan sollte einen optimalen Mix aus Belastung und Entlastung umfassen und damit inhaltlich entsprechend der spezifischen, persönlichen Ziele aufgebaut sein. Solche Ziele können sein, einen Wettkampf einer bestimmten Strecke in einer vorgegebenen Zeit zu schaffen oder einfach regelmäßig zu joggen und dabei abzunehmen.

Wichtig bei einem Trainingsplan sind

  • die Orientierung an der aktuellen, individuellen Leistungsfähigkeit
  • und eine realistische Zielsetzung.

Für einen Wettbewerb trainieren

Dein Ziel ist der Laufwettkampf? Unterschiedliche Trainingseinheiten in deinem Trainingsplan bereiten deinen Körper und Stoffwechsel systematisch und optimal auf Distanz und Zielzeit vor. Ein und derselbe Trainingsplan eignet sich dabei nicht für alle Läufer: Ausgehend von deinem Niveau (Anfänger, fortgeschrittener Läufer oder Profi-Runner) befähigt der Wettkampf-Laufplandurch durch regelmäßiges Training (3-5 Mal pro Woche über z.B. 10 Wochen) deinen Körper am Tag X zur individuellen Bestleistung.

Oder willst du „nur“ Entspannung vom Alltag oder Abnehmen? Dann hilft dir ein Trainingsplan, regelmäßiges Laufen im Alltag zu etablieren – das ist sehr wichtig für dauerhaftes Abnehmen. Kombiniere am besten einen Laufplan mit einem Ernährungsplan.

Kostenlose Trainingspläne

Laufpläne für den 5 km-Lauf

Kostenlose Laufpläne für Anfänger,. Fortgeschrittene und Profis: Bereite dich optimal auf den 5 km Lauf vor und hole das Beste aus dir raus.

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Laufpläne für den Halbmarathon

Hol‘ dir deine Bestzeit dank systematischem Training! Kostenlose Laufpläne zur Vorbereitung auf den Halbmarathon für Fortgeschrittene und Profis

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Laufpläne für den 10 km Lauf

Bereite dich optimal auf den 10 km Lauf vor und hole das Beste aus dir raus. Kostenlose Laufpläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

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GEZIELTES LAUFTRAINING: FAQ

Wie steigere ich meine Kondition?

Die Regelmäßigkeit macht’s – du musst einfach Laufen, laufen, laufen. Wenn du dich fit fühlst un Zeit hast, kannst du auch mal über eine Stunde laufen: prinzipiell reichen aber auch kürzere Läufe aus.

Halte dich an folgende Faustregel:

  • Einmal pro Woche zu laufen ist zwar gesund, aber ein deutlich spürbarer Trainingseffekt lässt lange auf sich warten.
  • Zweimal die Woche laufen reicht, um sich fit zu halten und als Ausgleich zum Alltag.
  • Willst du eine wirklich gute Ausdauer aufbauen? Dann musst du mindestens drei Mal pro Woche laufen.

Wie werde ich schneller?

Durch Variation im Training: verändere die Dauer deiner Trainingseinheiten (mal lang, mal kurz), wechsle das Gelände, variiere zwischen Trainingseinheiten mit langsamer und schneller Geschwindigkeit! Gestalte dein Training abwechslungsreich und du wirst schnell Erfolge sehen: Treppen, Hügel, unebenes Waldgelände und neue Strecken setzten andersartige Reize. Der Körper passt sich an die an ihn gesetzten Reize an: Wenn du immer dieselbe Runde im selben Tempo läufst, optimiert sich dein Körper im Laufe der Zeit darauf. Aus ökonomischen Gründen leistet er nicht mehr, als er muss.

MIT DEM PULS LAUFEN

Kann ich mein Lauftraining auch auf dem Laufband absolvieren?

Ja, der Schritt und die Laufökonomie sind aber unterschiedlich. Beim Laufen im Freien musst du dich abdrücken und durch Schwung vorwärts bewegen. Das Laufband „läuft“ hingegen unter dir weg, im Grunde musst du nur die Beine schnell heben. Wer nur auf dem Laufband trainiert, wird seinen Laufstil automatisch an diese Anforderung anpassen. Eine Vorbereitung auf einen Laufwettkampf, speziell über Stock und Stein, nur auf dem Laufband ist somit suboptimal.

MIT DEM PULS LAUFEN

Läuferinnen beim gemeinsamen Training

MIT DEM PULS LAUFEN

Laufen nach Herzfrequenz

In deinem Laufplan findest du Angaben zum Pulsbereich, in welchem du jeweils trainieren solltest. Kontrolliere die richtige Geschwindigkeit bei der Umsetzung mit einem Pulsmesser: Der ist für Anfänger sehr hilfreich und auch für Profis eine wertvolle Informationsquelle. Laufen mit Herzfrequenz bietet eine objektive Kontrolle des subjektiven Befindens.

Vorsicht vor vermeintlichen Standardwerten

Standardisierte Werte wie „Puls 130 bedeutet xy“ sind nicht hilfreich, denn Pulswerte sind immer individuell und auch geschlechterspezifisch unterschiedlich. Für den einen Läufer ist Puls 140 noch 74% der maximalen Herzfrequenz und entspricht damit einem lockeren Dauerlauf. Für einen anderen kann derselbe Wert hingegen 84% der maximalen Herzfrequenz entsprechen und am Übergang zur hohen Belastung in einem ganz anderen Stoffwechselbereich liegen.

Läufer kontrolliert seine Pulsuhr
Wie finde ich beim Laufen die richtige Geschwindigkeit?

Langsam bis mittel: Bei niedriger Intensität zwischen 65% und 75% der maximalen Herzfrequenz, kannst du beim Laufen eine flüssige Konversation führen, auch wenn du etwas intensiver atmest.

Mittel bis schnell: Bei mittlerer Intensität von 75% bis 85% der maximalen Herzfrequenz ist eine Unterhaltung (gerade) noch möglich, sie beschränkt sich aber auf einzelne Worte oder sehr kurze Sätze mit ein paar Atemzügen Pause dazwischen.

Schnell bis Sehr schnell: Bei hoher Intensität über 85% der maximalen Herzfrequenz ist die Belastung so hoch, dass du keine Lust auf eine Unterhaltung hast und dich voll aufs Laufen konzentrierst.

Puls und Ausdauertraining

Ausdauertraining beginnt bei langsamem Tempo im niedrigen individuellen Pulsbereich von 65% bis 70% vom Maximalpuls. Es endet an der individuellen anaeroben Schwelle bei ca. 85%-90% vom Maximalpuls. Kontinuierliches, ausdauerorientiertes Training in der Aufteilung 71% niedrig, 21% mittel und 8% hoch führt zu den besten Ergebnissen. Für Erholung und Regeneration, laufe locker und langsam im niedrigen Pulsbereich von 65% und höchstens 75% deines Maximalpulses.

Wie rechne ich meinen optimalen Puls aus?

Verschiedene Pulsbereiche sprechen unterschiedliche Stoffwechselprozesse an und eignen sich dementsprechend für verschiedene Ziele. Errechne die Pulsbereiche über deinen Maximalpuls und die daraus resultierenden prozentualen Bereiche. Individuell stellst du sicherlich leichte Abweichungen von unseren Trainingsplänen fest: nutze die Vorgaben also lediglich als Orientierungshilfe.

Wie bestimme ich meinen Maximalpuls?

Berechne den Maximalpuls nicht: gängige Faustformeln sind nicht individuell und können für dich falsch sein.

Kombiniere stattdessen die folgenden drei Methoden:

  • 10 Minuten locker einlaufen, danach 3 Minuten zügig, 2 Minuten schnell und eine Minute in maximalem Tempo ohne Pause laufen.
  • 3 Minuten schnell laufen, 2 Minuten pausieren, 3 Minuten maximales Tempo laufen.
  • Starte langsam und erhöhe alle 30 Sekunden das Tempo etwas

Wenn ein gefühltes Maximum erreicht ist, mobilisiere nochmal alle Kräfte und gib für 30 Sekunden Endspurt alles. Führe die Tests ausgeruht und gesund durch und absolviere am besten alle Tests innerhalb von drei Wochen. So kannst du Messfehler vermeiden.

Wie setze ich Pulsuhren richtig ein?

Als sinnvolles Regulativ: Ein erhöhter Puls im Vergleich zu bisherigen Läufen bei gleicher Geschwindigkeit kann zum Beispiel auf zu wenig Regeneration oder einen Infekt hindeuten. Nutze den Pulsmesser nicht stur, um im errechneten Bereich zu laufen, sondern setze die Werte in Relation zu deiner Tagesform, deinem Körpergefühl und zur Laufgeschwindigkeit, um ein Gesamtbild von Gesundheit und Trainingszustand zu erlangen.

Erholungsphasen

Warum sind ruhigere Phasen im Training nötig?

In Entlastungswochen (als solche in deinem Trainingsplan vermerkt) hat der Körper Ruhe und Zeit, um sich von den vorhergegangenen, hohen Belastungen zu erholen: er gewöhnt sich Körper an die hohen Belastungen und „rüstet auf“. Dein Körper schafft also in der Erholungszeit die Ressourcen, um dieselben Belastungen das nächste Mal besser bewältigen zu können. Eine Entlastungswoche beinhaltet weniger Umfang und niedrigere Intensität oder Ruhetage. Die Geschwindigkeit der lockeren Dauerläufe in einer Entlastungswoche sind so gewählt, dass die Erholung von den Vorwochen nicht beeinträchtigt ist.

Braucht jeder Läufer Ruhephasen?

Nein. Wer nur dreimal pro Woche locker eine kleine Runde dreht und sich dabei nie verausgabt, fordert den Körper nicht annähernd so stark, dass explizite Entlastungswochen nötig werden.

Die Ruhetage zwischen gemütlichen Läufen reichen bei ausreichendem Schlaf und adäquater Ernährung aus. In deinen Laufplänen hingegen sind Entlastungswochen explizit vermerkt.

Woran erkenne ich Übertraining?

Ohne Ruhephasen und akzentuiertes Training erlebst du statt Fortschritt Stillstand oder sogar die Effekte des Übertrainings: Dem Körper fehlen in diesem Falle die Zeit und die Ressourcen für Anpassungsprozesse, deine Leistung stagniert oder verschlechtert sich sogar und du fühlst dich ausgebrannt. Fühlst du dich schlapp und ausgelaugt, das Training läuft nur teilweise oder gar nicht und im Wettkampf kommt der Einbruch mit Ansage? Die Ursache könnte Übertraining sein.
Du bewegst dich über deiner Belastungsgrenze.

So vermeidest du Übertraining

Steigere Intensität und Umfang des Trainings konsequent über 8-12 Wochen um maximal 15% , bevor du den nächsten Schritt unternimmst. Du bist keine Maschine: Beziehe Stress aus dem Alltag nimmt körperliche Ressourcen in Anspruch. Beziehe dies in die Trainingsbelastung ein.

Übertraining führt zu dauerhafter Erschöpfung

Merkmale des Übertrainings

  • schlechten Leistungen
  • latente Müdigkeit
  • Schwächung des Immunsystems und gesteigerte Infektanfälligkeit
  • schlechter Schlaf
  • Appetitlosigkeit
  • Ausbleiben der Regelblutung bei Frauen ist möglich
  • Potenzstörungen bei Männern sind möglich

 

Möchtest du mehr über die Mechanismen erfahren, die in deinem Körper während der Erholungsphasen ablaufen? Dann lies unseren Beitrag zur Superkompensation.