Ein Mann und eine Frau bei der Vorbereitung zu einem Halbmarathon.

LAUFPLÄNE FÜR DEN HALBMARATHON

Du liebst die Herausforderung, möchtest deine Grenzen austesten und hast dich entschlossen, deinen ersten Halbmarathon zu laufen? Dann ist es sehr gut, wenn du das Training für den Wettkampf systematisch nach Plan angehst. Es wird dich beim Joggen stark motivieren, auf dein persönliches Ziel hin zu trainieren und deine Fortschritte zu beobachten. Unsere von Experten entwickelten Laufpläne garantieren dir die optimale Vorbereitung auf den Wettkampf. Denn wenn du alle Einheiten aus dem Trainingsplan absolviert hast, kannst du mit ruhigem Gewissen an einem 21 km-Lauf teilnehmen.
 
Wichtig: Das Lauftempo sollte für dich eine untergeordnete Rolle spielen: Hör einfach genau auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf denkst: „eigentlich hätte ich schneller sein können“, hast du alles richtig gemacht!
 
Bedenke beim Training auch: Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb unbedingt genügend Regenerationszeit einplanen und die Entlastungswochen beachten! Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt dich beim Laufen auch wesentlich besser. Und denk‘ dran, mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen Einschränkungen im Bewegungsapparat vorzubeugen.

HALBMARATHON-TIPPS

  • Plane mindestens 90 Minuten pro Einheit ein, um nicht unter Zeitdruck zu geraten
  • Sorge für ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten
  • Gesunde Ernährung sorgt für die notwendige Fitness und Energiereserven
  • Achte darauf, auch an trainingsfreien Tagen genügend zu trinken

SO ERMITTELST DU DEINE MAXIMALE HERZFREQUENZ HFMAX

Wichtig: Du solltest deine maximale Herzfrequenz kennen: Der Trainingsplan verweist oft auf entsprechende Trainingsintensität
 

  • Methoder 1: nach Faustformel. Männer: HFmax = 220 – Lebensalter; Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
  • Methode 2: mit Intervalltraining im Stadion oder Wald. 3×1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der hier erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz
  • Methode 3: Mit Testprogrammen von Pulsuhren
  • Hier findest du Tipps zum Training nach Puls und eine Kaufberatung für Laufuhren
Ein Läufer überprüft mit seiner Laufuhr die Herzfrequenz bei der Halbmarathon Vorbereitung.

ICH WILL EINEN HALBMARATHON LAUFEN – WORAUF KOMMT ES JETZT AN?

Einen Halbmarathon kannst und solltest du aus gesundheitlichen Gründen nicht ohne gezieltes Training in Angriff nehmen! Während du z.B. 10 Kilometer je nach Sportlichkeit und Konstitution am Tag des Rennens relativ leicht bewältigen kannst, bedeutet ein Halbmarathon eine massive Belastung für z.B. Knie, Achillessehne, den Oberkörper und das Herz-Kreislaufsystem. Nur durch die entsprechend zeitintensive und langfristige Vorbereitung stattest du deinen Körper mit den notwendigen Ressourcen dafür aus.
 

  • Während der Halbmarathon-Vorbereitung sind längere Läufe und natürlich die entsprechenden Trainingskilometer Pflicht
  • Läufe bis 18km (volle 21,1km sind nicht erforderlich) geben dir die nötige Sicherheit, dass du die Distanz im Rennen bewältigen kannst
  • Idealerweise bist du vor dem Halbmarathon schon einmal im Wettkampf 10km gelaufen
  • Dabei kannst du austesten, was du eventuell an der Ausrüstung und am Tagesablauf verbessern solltest
  • Du investierst so viel in deine Vorbereitung – es wäre wirklich ärgerlich, wegen drückender Schuhe, einem reibenden Kleidungsstück oder falscher Ernährung kein gutes Ergebnis zu erzielen
Für ambitionierte Läufer bieten sich auch Intervalle als Trainingsmittel an. Wie bei den kürzeren Strecken, orientieren sich Intensität und Umfang an der Renndistanz. Die Geschwindigkeiten beim Training für den HM sind also moderater als z.B. bei der Vorbereitung auf den 10km-Lauf. Ebenfalls gut geeignet für die HM-Vorbereitung sind Tempodauerläufe oder gesteigerte Dauerläufe bis hin zu Renngeschwindigkeit an.
 
Ernährungstipp: Wer während des Halbmarathons auf flüssige oder feste Verpflegung zurückgreifen möchte, kann dies natürlich machen. Feste Nahrung ist bei einem entsprechend trainierten Stoffwechsel und einer ausreichenden Nährstoffaufnahme im Vorfeld des Rennens aber in der Regel nicht notwendig. Wer dennoch auf Gels oder Riegel zurückgreifen möchte, sollte im Training testen, welche Produkte individuell gut verträglich sind und tatsächlich eine Hilfe bei der Bewältigung des Halbmarathons sind.
 
Trinktipp: Vor allem bei wärmeren Temperaturen ist Trinken eher zu empfehlen als feste Nahrung. Wer keine eigene Verpflegung dabei hat und auf die Becher an den Verpflegungsstellen zurückgreifen muss, lässt sich beim Trinken am besten extra Zeit. Die gereichten Becher am Rand zu knicken um die Öffnung zu verkleinern, hilft dabei, dass der isotonische Durstlöscher im Mund und nicht auf dem Körper landet.

21 KILOMETER: LAUFPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE LÄUFER

Ein Läufer bereitet sich auf den Halbmarathon vor. Er läuft durch einen Wald und überquert eine Holzbrücke.

ZIEL

Bei einem 21km Lauf der Stadtlaufserie in ca. 1:55h – 2:10h ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • maximale Herzfrequenz, bekannt aus Leistungsdiagnostik oder selbst ermittelt (siehe oben)

VORAUSSETZUNGEN

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • ca. 4 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

21 KILOMETER: LAUFPLAN FÜR PROFI-LÄUFER

Eine Frau traininert für einen Halbmarathon. Sie läuft eine Straße entlang.

ZIEL

Bei einem 21 km-Lauf der Stadtlaufserie unter 1:40h ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • maximale Herzfrequenz ist bereits bekannt aus der Leistungsdiagnostik oder du ermittelst sie (zu den Methoden: Siehe oben)
  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Bei Vorerkrankungen, sprich mit deinem Arzt!
  • Zeit für 3-5 Trainingseinheiten pro Woche

GLOSSAR: BEGRIFFSERKLÄRUNGEN ZU DEN TRAININGSEINHEITEN

GYMNASTIK

  • Dehnungs- und Lockerungsübungen

LAUF ABC

  • Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.

STEIGERUNGSLAUF

  • Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, von ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. Zwischen den Läufen jeweils ganz locker zurück zum Start traben.

DAUERLAUF (K): DAUERLAUF ZUR KOMPENSATION

  • Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz

DAUERLAUF

  • Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz

TEMPODAUERLAUF

  • Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.

TEMPOLÄUFE ODER AUCH INTERVALLLÄUFE

  • Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.
  • Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.
  • Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.

TRABPAUSE

Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.
 

UNSPEZIFISCHES AUSDAUER- ODER CARDIOTRAINING

  • Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.

ATHLETIK- UND KRAFTAUSDAUERTRAINING

  • Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.

WALKING

  • Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.