Eine Gruppe von Läufert trainiert für einen 5km Lauf.

LAUFPLÄNE FÜR DEN 5 KM-LAUF

Du möchtest gerne einen Wettkampf über 5 km laufen? Eine solche, relativ kurze Etappe zu laufen ist nicht nur zum Einstieg in die Läuferkarriere eine sehr gute Idee, sondern auch für Profis mit den richtigen Trainingszielen eine echte Herausforderung!
 
Weil Anfänger, Fortgeschrittene und Profiläufer einen 5 km-Lauf mit ganz unterschiedlichen Zielen bestreiten, haben wir drei Trainingspläne speziell für jede Gruppe ausgearbeitet.
Ein Läufer beim Training. Er läuft auf einer Brücke mit gelben Geländer.

TIPP

Suchst du Hintergrundinfos zum Lauftraining nach Plan? Trainierst du als Hobbysportler für deinen ersten Wettkampf? Mit unseren Tipps & Hintergrundwissen zum Lauftraining profitierst du noch mehr vom Laufen.

5 KM-LAUF: TRAININGSPLÄNE FÜR ANFÄNGER, FORTGESCHRITTENE UND PROFIS

Auf dieser Seite findest du drei Trainingsanleitungen speziell für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Denn je nachdem, was dein Ziel ist und wie viel Erfahrung du bereits mitbringst, fällt dein Training unterschiedlich aus. Jeder Laufplan umfasst 10 Wochen und besteht aus drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du alle Einheiten des jeweiligen 5 km-Laufplan „durchgezogen“ hast, kannst du mit ruhigem Gewissen an einem 5 km-Lauf teilnehmen.
 
Als Einsteiger lernst du bei einem 5 km-Lauf ganz stressfrei und ohne größere gesundheitliche Risiken dich und deine Leistungsmöglichkeit gut kennen. Das Training verläuft für dich als Einsteiger mit einem Laufplan erstmals nicht mehr nach dem Motto „nach Lust und Laune geh ich eine Runde joggen“. Stattdessen trainierst du systematisch nach einem festen Plan und mit unterstützenden Übungen („Lauf-ABC“), eignest dir wichtiges Hintergrundwissen über das Laufen an und schnupperst vielleicht zum ersten Mal Wettkampfluft. Nach dem Lauf profitierst du dann von der aufgebauten Kondition, um dich auf längere Etappen vorzubereiten.
 
Als Fortgeschrittene Läufer oder Profis nutzen 5 km-Läufe, um mit einem Zeitziel die Geschwindigkeit zu steigern, die eigenen Grenzen auszutesten oder einfach „im Training zu bleiben“, ohne den Körper zu überfordern.

WICHTIG FÜR VORBEREITUNG UND WETTKAMPF:

 

Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst: „Eigentlich hätte ich schneller sein können!“, hast du alles richtig gemacht.

Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.

Gut zu wissen: Achte auf deine Gesundheit. Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb plane unbedingt genügend Regenerationszeit ein und beachte die Entlastungswochen!

ICH WILL EINEN 5 KM WETTKAMPF LAUFEN - WORAUF KOMMT ES JETZT AN?

  • 5 km sind eine optimale Einsteiger-Strecke: Zur Bewältigung reichen oft schon 8 Wochen Training, auch ohne jegliche Vorerfahrung.
  • Wer 5km schnell laufen will, kommt nicht an schnellen und intensiven Einheiten, also an Intervallläufen, vorbei.
  • In diesem Fall sind Entlastungswochen notwendig, um dem Körper die nötige Ruhe für die sehr intensiven Einheiten zu geben.
  • Wer auf 5 Kilometern um Sekunden kämpfen will, sollte einen Wettkampf auf der Bahn ins Auge fassen.
  • Die Strecke ist 100% genau und auch vollkommen flach.

 
Tipp: 
Auch wenn 5000 Meter eine für Freizeitläufer eher kurze Distanz sind, werden sie nicht auf den ersten 500m gewonnen: Ein vernünftig gewähltes Anfangstempo ist die Garantie, das Tempo auch noch auf den letzten 2km konstant hoch halten zu können.

Eine Frau bereitet sich mit einem Trainingsplan auf einen 5 km Lauf vor.

WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH?

  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)

PROFI-TIPPS

  • Plane ca. 90 Minuten pro Einheit ein, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
  • Achte auf ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten
  • Ernähre dich gesund
  • Auch an Tagen ohne Training: Genug zu trinken ist wichtig!

5 KILOMETER: LAUFPLAN FÜR EINSTEIGER

ZIEL

  • Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • Keine

VORAUSSETZUNGEN

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

FÜR FORTGESCHRITTENE: LAUFPLAN 5 KILOMETER

ZIEL

  • Bei einem 5-Kilometer-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 25 bis 30 Minuten ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren

 
Du kennst deine maximale Herzfrequenz bereits aus der Leistungsdiagnostik oder du ermittelst sie folgendermaßen:
 

  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3×1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

VORAUSSETZUNGEN

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

FÜR PROFIS: LAUFPLAN 5 KILOMETER

ZIEL

  • Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie unter 22:30 min ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren sowie Kenntnis über deine maximale Herzfrequenz. Deine maximale Herzfrequenz erfährst du in der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie:
  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter oder
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3×1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz oder
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

VORAUSSETZUNGEN

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

GLOSSAR: BEGRIFFSERKLÄRUNGEN ZU DEN TRAININGSEINHEITEN

GYMNASTIK

  • Dehnungs- und Lockerungsübungen

LAUF ABC

  • Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.

STEIGERUNGSLAUF

  • Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, von ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. Zwischen den Läufen jeweils ganz locker zurück zum Start traben.

DAUERLAUF (K): DAUERLAUF ZUR KOMPENSATION

  • Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz

DAUERLAUF

  • Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz

TEMPODAUERLAUF

  • Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.

TEMPOLÄUFE ODER AUCH INTERVALLLÄUFE

  • Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

 

  • Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

 

  • Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.

TRABPAUSE

  • Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.

UNSPEZIFISCHES AUSDAUER- ODER CARDIOTRAINING

  • Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.

ATHLETIK- UND KRAFTAUSDAUERTRAINING

  • Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.

WALKING

  • Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.