Rein in die Laufschuhe – raus aus der Komfortzone
Das Wetter war die letzten Tage grau und nicht gerade einladend, um draußen Sport zu machen, dann bist du auch noch erkältet gewesen und deine unzähligen Termine taten ihr Übriges, um die vom Sport abzulenken? Kein Wunder, dass da dein Lauftraining zu kurz gekommen ist. Das Problem ist nur: Nach einer Pause kann der Wiedereinstieg ins Lauftraining schwierig und zäh sein, denn der innere Schweinehund will überwunden werden. Natürlich weißt du, dass durch ein Lauftraining dein Herz-Kreislauf-System gestärkt wird, deine körperliche Ausdauer sich verbessert und das Training sich sogar positiv auf deine Knochendichte auswirkt. Gleichwohl ist es insbesondere dann schwierig zu trainieren, wenn man wieder ganz neu starten muss. Wie du es dennoch schaffst, runter vom Sofa und hinein in die Bewegung zu kommen, verrät dir SportScheck.
Pausen sind essentiell, denn der Körper benötigt Zeit für die Regeneration. Beispiel: Wer einen Tag lang intensiv trainiert, sollte auch einen Tag lang Pause machen, zumindest jedoch sein Training weit herunterschrauben. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du bedenkenlos Trainingspausen von zwei Wochen einlegen, erst ab drei bis vier Wochen beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen.
Grundsätzlich empfehlenswert sind einwöchige Trainingspausen nach sechs bis acht Wochen Training, spätestens jedoch nach zwölf Wochen Training.
In der Phase der Regeneration adaptiert der Körper sich an die Belastung und kann in der nächsten Trainingseinheit mehr leisten, als hättest du durchtrainiert. Denn Muskeln und Ausdauer baut dein Körper während der Pausen auf und nicht während des Trainings. Profisportler wissen und beherzigen das, während Anfänger und Hobbyläufer das häufig außer Acht lassen. Außerdem schonst du während einer Pause deine Sehnen und deine Gelenke und hilfst deinem zentralen Nervensystem, das neu Erlernte zu verinnerlichen.
Im Extremfall kann der Verzicht auf Pausen sogar zum so genannten Übertraining führen. Das bedeutet: Der Athlet ist anfälliger für Infekte, sein Immunsystem ist geschwächt und er ist weniger leistungsfähig in allen Bereichen. Daher sind Pausen so wichtig. Die Angst, in einer geplanten und zeitlich begrenzten Trainingspause Muskelmasse oder Kraft zu verlieren, ist hingegen unbegründet.
Natürlich gibt es auch Gründe, die eine längere Zwangspause einfordern, wie zum Beispiel Verletzungen oder Krankheiten. Hier solltest du sofort mit dem Training aufhören und deinem Körper die nötige Ruhe schenken. Bei Fieber und Erkältung sind auf jeden Fall eine Woche Trainingspause angesagt. Erst danach ist dein Körper wieder bereit und eine Trainingseinheit sinnvoll. In diesen Fällen solltest du stets einen Arzt aufsuchen und dich beraten lassen, wie ein Wiedereinstieg in dein Lauftraining gelingen kann, ohne, dass es gesundheitlich riskant ist.
Eine Trainingspause bedeutet übrigens keineswegs, dass du gänzlich auf Sport verzichten sollst! In der Pause kannst du dich zum Beispiel um vernachlässigte Zonen deines Körpers kümmern oder durch gezielte Rotationen an deiner Beweglichkeit arbeiten. Eine weitere Möglichkeit, eine Laufpause sinnvoll zu nutzen, ist es, in einem anderen Ausdauersport, wie zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen zu trainieren.
- Setz dir realistische Ziele!
Es ist klar, dass du nicht von heute auf morgen an einem Marathon teilnehmen wirst. Fange mit kurzen Einheiten an, am besten drei bis vier pro Woche, denn so kann sich dein Körper einstellen. Als Faustregel gilt: Solange du dich noch unterhalten kannst, ist dein Training optimal. Du bist allein unterwegs? Dann versuche, ein Lied zu summen und du wirst schnell merken, ob du aus der Puste bist oder noch genug Atem vorhanden ist. - Steigere dich
Aber nicht zu sehr! Umfang und Intensität deines Trainings solltest du langsam, aber kontinuierlich steigern. Von einer Woche zur nächsten ist ein Plus von 15 bis 20 Prozent empfehlenswert. Das kannst du am besten mit einem Fitness-Tracker nachprüfen. Oder du beginnst beispielsweise mit einem 20-minütigen Training, so kannst du in der darauffolgenden Woche fünf Minuten mehr laufen. - Achte auf deinen Puls!
Für dich als Einsteiger genügt zunächst eine einfache Uhr mit Minuten- und Sekundenanzeige. Damit kannst du deinen Puls ganz einfach messen. Lege dazu Zeige- und Mittelfinger (niemals den Daumen, denn der hat seinen eigenen Puls!) auf die Innenseite des Handgelenks und zähle die Schläge pro Minute. Um deinen optimalen Trainingspuls zu berechnen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine einfache Formel stellen wir dir hier vor. Zunächst ermittelst du deinen Maximalpuls. Bei Männern beträgt dieser etwa 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Da der optimale Puls zum Ausdauertraining bei ca. 70 Prozent des Maximalpulses liegt, berechnest du ihn dann wie folgt: Maximalpuls x 0,7 = optimaler Puls. Wenn du regelmäßig läufst, empfiehlt es sich, in eine Pulsuhr oder in einen Fitness-Tracker zu investieren. - Superkompensation is the key!
Pausen und Regeneration sind wichtig – nur dann kann dein Körper die volle Leistung erbringen. Wenn dein Körper seine Trainingsreize richtig verarbeiten kann, ist er auch dazu bereit, seine Leistung mit der Zeit zu verbessern. Ganz nebenbei gehst du erholt auch weit motivierter in dein nächstes Training, als wenn du energielos bist. - Hör auf deine Intuition!
Was das Atmen beim Lauftraining angeht, so kursieren viele Mythen. SportScheck rät dir, „ganz normal“ zu atmen und keinen künstlichen Rhythmus zu erzwingen. Denn dieser wird dir eher den Spaß am Laufen nehmen, verhilft dir aber nicht unbedingt zu besseren Leistungen. Wichtig ist, dass du Pausen einlegst oder zumindest die Belastung reduzierst, wenn du außer Atem gerätst. - Dehnungsübungen machen!
Genauso wichtig, wie das richtige Training ist es auch, sich nach dem Training zu dehnen und zu kräftigen. Denn nur dann fühlst du dich am Ende des Tages auch körperlich gut. Tipp: Immer nur so weit dehnen, bis du ein leichtes Ziehen verspürst. Auch vor dem Training kannst du dich bereits andehnen, das lockert deine Muskeln und Sehnen auf und macht dich beweglicher. - Funktionskleidung!
Gönn dir was – mit neuer Laufbekleidung, in der die Temperatur-Regulierung deutlich besser ist, die dir optimale Bewegungsfreiheit bietet und die dir gefällt, fühlt sich ein Neustart gleich viel besser an und sie motiviert dich garantiert, deine Komfortzone zu verlassen. - Finde deinen optimalen Laufschuh!
Gerade nach längerer Pause können die alten Laufschuhe nicht mehr die richtigen sein: Hast du an Gewicht verloren oder zugenommen? Möchtest du jetzt andere Strecken laufen als früher? Hat sich dein Tempo verändert? All das ist wichtig für die korrekte Passform und das Modell deines Schuhs und letztlich für deine Gesundheit.
Du bist, was du isst. Dein Körper ist auf die Energie angewiesen, die du ihm zulieferst. Je vollwertiger und gesünder deine Nahrungsaufnahme ist, desto mehr Leistung kann dein Körper erbringen und desto mehr Spaß wirst du am Wiedereinstieg ins Lauftraining haben. Achte darauf, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Mindestens zwei Liter pro Tag sollten es sein – am besten sind Wasser oder ungesüßter Tee. Schwitzt du viel, dann ist dein Tagesbedarf übrigens noch höher. Wenn du dir unsicher bist, ob du genug getrunken hast, gibt dir die Farbe deines Urins Aufschluss darüber. Je dunkler er ist, desto weniger Flüssigkeit hast du aufgenommen; ist er hingegen hellgelb bis farblos, dann hast du genug getrunken. Schon bei Wasser kannst du darauf achten, genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen. Natrium sowie Magnesium sollten auf jeden Fall enthalten sein.
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Beim Essen solltest du darauf achten, dass das, was du zu dir nimmst, gesund ist und satt macht. Klingt einfach, ist aber manchmal schwerer als gedacht – gerade dann, wenn du ungesunde Essgewohnheiten angenommen hast. SportScheck empfiehlt dir, viel Obst und Gemüse zu essen. Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln liefern dir Energie. Auch Fisch ist empfehlenswert, Fleisch hingegen nur dann, wenn es recht mager ist. Einmal pro Woche ist hier völlig ausreichend. Achte zudem darauf, Fett und Zucker nur sehr reduziert zu dir zu nehmen. Dann hast du schon eine gute Basis, die dir den Wiedereinstieg ins Lauftraining erleichtert.
Du bist motiviert und möchtest wieder loslegen und laufen? SportScheck zeigt dir, wie du das am besten angehst. Grundsätzlich hängt ein erfolgreicher Trainingsplan für einen Wiedereinstieg davon ab, wie lange deine Pause gedauert hat. Solltest du eine Woche oder weniger Pause gemacht haben, kannst du getrost zu deinem alten Trainingsplan zurückkehren. Dein Körper hat die Regeneration genutzt und sollte fit sein. Als Faustregel gilt: Du brauchst so lange, um wieder auf dein altes Niveau zu kommen, wie du pausiert hast.
Wenn deine Pause bis zu drei Monaten lang war, dann solltest du auf jeden Fall langsam einsteigen. Beginne damit, deine Grundlagenausdauer wieder herzustellen – das tust du mit häufigen kürzeren Einheiten. Du wirst merken, dass du nach einer solchen mittellangen Pause zügig in deine alte Form kommst. Hier heißt es nur: dranbleiben und weitermachen.
Hat deine Pause bis zu sechs Monate gedauert, so musst du beim Wiedereinstieg weit genauer hinschauen. Hast du in dieser Zeit an Gewicht zugenommen? Vermutlich haben sich auch deine Muskeln zurückgebildet. In dieser ersten Zeit ist es wichtig, dass du durch ein Muskelaufbautraining wieder zu gewohnter Form findest und deinen Körper so auf das Laufen vorbereitest. Besonders geeignet hierfür ist der Radsport oder auch der Schwimmsport. Die eine oder andere lockere Laufeinheit kannst du gern tätigen – aber überanstrenge dich zu Beginn nicht! Auch dein Herz-Kreislauf-System muss sich an die Umstellung erst wieder gewöhnen. Wichtig ist es, dass du deinen Fettstoffwechsel ankurbelst und deine Ausdauer trainierst. Dies funktioniert am besten mit ruhigen Dauerläufen in Kombination mit einer allgemeinen Kräftigung auf dem Rad oder im Wasser.
Sollte deine Ruhepause zwölf Monate oder länger angedauert haben, so giltst du quasi als Neueinsteiger. Dein Körper hat im Normalfall deine Trainingseinheiten „vergessen“ und du musst ihn komplett neu trainieren. Gehe es langsam an und starte mit kleinen Schritten. Denn nach einer so langen Pause kommt es auf ein paar Wochen mehr oder weniger auch nicht mehr an – wichtig ist vielmehr, dass du kontinuierlich und nachhaltig Muskeln und Ausdauer aufbaust und dir gesundheitlich nicht schadest.