Marathonanfänger aufgepasst! So schaffst du deinen ersten Longrun

Long story short: Eine gute Wettkampfvorbereitung ist eine Mischung aus intensiven, kurzen Einheiten und Dauerläufen. Die langen Läufe rücken vor allem beim Thema Marathon stark in den Vordergrund. Dein erster Longrun steht im Trainingsplan? Dann solltest du dir diese Tipps zu Herzen nehmen.
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Darum solltest du lange Läufe in deinen Trainingsplan einbauen

Lange Läufe sind die beste Vorbereitung, um später im Wettkampf zu bestehen. Mit ihnen bereitest du deinen Körper auf die Herausforderung vor und stärkst dich mental. Denn am Ende können deine Einstellung zum Lauf und mentale Stärke über das Rennen entscheiden.

Das Hauptziel der langen Läufe ist, den Körper darauf zu trainieren, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Ansonsten bedient er sich von den leicht zugänglichen Glykogenspeichern. Doch die sind nach der Hälfte der Strecke meist schon aufgebraucht. Die Folge: Fehlende Energie. Die Lösung: Longruns.

Alles über 100 Minuten gilt als Longrun. Wenn du dich auf deinen ersten Marathon vorbereitest, trage dir im letzten Drittel die 30K-Marke in deinen Trainingsplan ein. Fang langsam und mit kürzeren Strecken an, dann steigere dich kontinuierlich. Bis hin zu deinen ersten +/- 30 Kilometern.

Am besten planst du den langen Lauf am Wochenende ein. Dann stehst du nicht unter Zeitdruck und kannst dich auf die Strecke anstatt die Uhr im Nacken konzentrieren.

Du nimmst Teil am ersten SportScheck Run? Wir zeigen dir, wie du dich optimal für deinen SportScheck Run vorbereitest.

Bestens gewappnet mit deiner Pre-Run-Checkliste

1-2 Stunden vor dem Lauf: Gönn dir einen Pre-Run-Snack. Am besten geeignet ist dafür eine Banane, ein Toast, Haferflocken mit Milch oder Kartoffeln.

15 Minuten vor dem Lauf: Check das Wetter und steige dementsprechend in deine Lieblingslaufsachen. Plan deine Route und stell sicher, dass dein GPS-Tracker aufgeladen ist.

10 Minuten vor dem Lauf: Pack dir deine Verpflegung für unterwegs ein und fülle deinen Wasservorrat auf. Trage Sonnenschutz und eine Creme gegen Scheuern auf.

5 Minuten vor dem Lauf: Wärme dich mit dynamischen Übungen auf. Erzähle einem Freund oder Familienmitglied von deinem Vorhaben.

1 Minute vor dem Lauf: Lächle! Du hast ein grandioses Training vor dir!

Schnell oder langsam? Das richtige Tempo beim Dauerlauf

Es gibt einige Theorien, die auf ein verlangsamtes Tempo im Gegensatz zu kurzen Trainingsläufen pochen. Andere Lehren hingegen sagen, dass eine Herzfrequenz von 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz genau richtig ist. Wenn du während des Laufens noch genug Power hast, dich mit jemandem zu unterhalten, bist du im richtigen Tempo.

Pro-Tipp für Beginner: Starte langsam. Du kannst das Tempo später steigern, wenn du Übung darin hast, lange zu laufen. Am Anfang steht das Erreichen des Kilometerumfangs im Vordergrund, deine Bestzeit kannst du später herausfordern.

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Spezial-Tipps, die dir an schlechten Tagen den Longrun retten

Hab immer etwas Geld dabei: Damit kannst du unterwegs etwas zu trinken kaufen oder dir im Notfall ein Taxi bestellen, was dich nach Hause fährt, wenn dich all deine Kräfte verlassen.

Sorge für Unterhaltung: 30 Kilometer sind lang(weilig): Wenn du keine besonders spannende Strecke gewählt hast, ist motivierende Musik genau das Richtige. Auch Hörbücher und Motivations-Clips sind eine tolle Alternative. Du wirst dankbar über die Ablenkung sein, wenn sich die ersten Strapazen des Trainings melden. Wichtig: Die Musik nur so laut stellen, dass du die Umgebung um dich herum noch hörst. Wir wollen nicht, dass du Gedanken verloren vor einen anderen Verkehrsteilnehmer rennst.

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Kleiner Trick, wenn’s nicht mehr geht: Stelle dir deinen Zieleinlauf vor. Visualisiere ihn bis ins kleinste Detail. Welche Pose wirst du machen? Freu dich auf dein Gewinnerlächeln und die tobende Menge im Ziel.

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Nach dem Longrun Dehnen nicht vergessen | Photo by Matthew Lejune on Unsplash
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