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Run, Eat, Repeat – die richtige Ernährung beim Laufen


Laufschuhe an – und los! Auf den ersten Blick wirkt Lauftraining einfach. Aber um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, musst du einiges beachten. Besonders wichtig: was du vor, während und nach dem Run isst. Denn die falsche Ernährung kann das Training oder sogar den Race Day sabotieren.

AM 28.05.2019 

Richtige Ernährung für Läufer

Bei der Vorbereitung auf einen Run gilt: keine Angst vor Kalorien und Kohlenhydraten. Bei intensivem Training braucht der Körper Energie, sonst kann er nicht die volle Leistung bringen und sie schon gar nicht steigern. Deshalb gilt: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Achte deshalb immer darauf, dass du genug Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate isst und auch außerhalb von Trainingseinheiten immer genug trinkst. Dann steht dir nichts mehr im Weg, wenn der SportScheck RUN in deiner Stadt ansteht. Aber Achtung! Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Du kannst viel falsch machen, selbst wenn die Summe der Nährstoffe stimmt, die du zu dir nimmst.

Energiegewinnung: Das braucht der Körper

Laufen ist harte Arbeit und ein Läufer braucht viel hochwertige Energie. Die zieht sich der Körper in erster Linie aus Kohlenhydraten, die in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden. Diese Energiereserven sind zwar schnell abrufbar, aber begrenzt. Deshalb schwenkt der Körper bei längeren Läufen um und fängt an, Fett zu verbrennen. Diese Art der Energiegewinnung ist aber deutlich aufwendiger. Vor dem Training und vor allem vor dem Run solltest du also immer darauf achten, dass deine Glykogenspeicher gut gefüllt sind.

Kohlenhydrate – der Energie-Booster beim Laufen

Für Ausdauersportler ist der Unterschied zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten besonders wichtig. Langkettige Kohlenhydrate sind für den Körper schwieriger aufzuspalten. Das bedeutet aber auch, dass sie langsamer verbrannt werden und der Körper mehr und vor allem länger etwas davon hat. Diese Art Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Außerdem liefern diese Lebensmittel zusätzlich wichtige Vitamine, Spurenelemente und andere Nährstoffe.

Kohlenhydrate sind gut für Läufer

Kurzkettige Kohlenhydrate werden dagegen sehr schnell verbrannt. Das bedeutet: Nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger und dein Leistungsniveau sinkt. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vor allem in Zucker und Weißmehlprodukten enthalten. Sie sind aber nicht grundsätzlich schlecht. Beim Laufen gilt: Die richtige Mischung macht den Unterschied. Um den Körper optimal mit Kohlenhydraten zu versorgen, macht es zum Beispiel Sinn, zum Frühstück Vollkornbrot oder Müsli zu essen und kurz vor dem Start eine Banane. Die geht sofort ins Blut und versorgt den Körper schnell mit Energie. Die langkettigen Kohlenhydrate aus dem Müsli halten dagegen länger und sorgen dafür, dass du lange durchhältst.

Eiweiß – Futter für die Muskeln

Während Kohlenhydrate vor allem vor und während des Laufens wichtig sind, ist Eiweiß die Grundlage für eine Leistungssteigerung über eine längere Zeit hinweg. Muskelzellen bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Nach dem Training sind die Glykogenspeicher leer und die Muskeln sind durch die Belastung angegriffen. Jetzt gilt es, sie mit genügend Eiweiß zu versorgen, damit sie sich regenerieren und aufbauen können. Denn ein erfolgreicher Ausdauersportler braucht starke Muskeln. Um den Körper nach einer intensiven Sporteinheit optimal zu versorgen, musst du also den Flüssigkeits-, Kohlenhydrate und Eiweißspeicher auffüllen. Das funktioniert zum Beispiel prima mit einem Protein-Shake:

Eiweiß-Shakes für Läufer zum Muskelaufbau

Bananen-Himbeer-Shake

- 150 ml Hafermilch

- 50 g Magerquark

- 1 EL Haferflocken

- ½ Banane

- 50 g Himbeeren

- 1 TL Agavendicksaft 

Race Day: Jetzt wird es ernst

Du hast wochenlang hart trainiert und willst beim SportScheck RUN in deiner Stadt deine volle Leistung abrufen. Auch am Race Day braucht dein Körper einen guten Kohlenhydrat-Mix. Also einen kleinen Snack direkt vor dem Start und ein ordentliches, ausgewogenes Frühstück - am besten etwa eineinhalb bis zwei Stunden bevor es losgeht, denn mit vollem Bauch läuft es sich schwieriger. Bei langen Runs macht es Sinn, den Glykogenspeicher zwischendrin nochmal aufzufüllen. Zum Beispiel mit Traubenzucker, einem Riegel, Trockenfrüchten oder einem Isodrink. Das wichtigste ist aber, auf den Körper zu hören – denn er weiß am besten, was er gerade braucht. 

Mit der richtigen Ernährung wird der Race Day ein Erfolg

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