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Serie zum SportScheck Run
- Kapitel 9 -
Dein Trainingsplan steht, deine Performance konntest du dank Techniktraining steigern und dein Tracking-Gadget ist geladen? Dann Laufschuhe an – und los! Auf den ersten Blick wirkt Lauftraining einfach. Aber um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, musst du einiges beachten. Besonders wichtig: was du vor, während und nach dem Run isst. Denn die falsche Ernährung kann das Training oder sogar den Race Day sabotieren.
AM 12.05.2022
Bei der Vorbereitung auf einen Run gilt: keine Angst vor Kalorien und Kohlenhydraten. Bei intensivem Training braucht der Körper Energie, sonst kann er nicht die volle Leistung bringen und sie schon gar nicht steigern. Deshalb gilt: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Achte deshalb immer darauf, dass du genug Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate isst und auch außerhalb von Trainingseinheiten immer genug trinkst. Dann steht dir nichts mehr im Weg, wenn der SportScheck RUN in deiner Stadt ansteht. Aber Achtung! Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Du kannst viel falsch machen, selbst wenn die Summe der Nährstoffe stimmt, die du zu dir nimmst.
Laufen ist harte Arbeit und ein Läufer braucht viel hochwertige Energie. Die zieht sich der Körper in erster Linie aus Kohlenhydraten, die in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden. Diese Energiereserven sind zwar schnell abrufbar, aber begrenzt. Deshalb schwenkt der Körper bei längeren Läufen um und fängt an, Fett zu verbrennen. Diese Art der Energiegewinnung ist aber deutlich aufwendiger. Vor dem Training und vor allem vor dem Run solltest du also immer darauf achten, dass deine Glykogenspeicher gut gefüllt sind.
Für Ausdauersportler ist der Unterschied zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten besonders wichtig. Langkettige Kohlenhydrate sind für den Körper schwieriger aufzuspalten. Das bedeutet aber auch, dass sie langsamer verbrannt werden und der Körper mehr und vor allem länger etwas davon hat. Diese Art Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Außerdem liefern diese Lebensmittel zusätzlich wichtige Vitamine, Spurenelemente und andere Nährstoffe.
Kurzkettige Kohlenhydrate werden dagegen sehr schnell verbrannt. Das bedeutet: Nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger und dein Leistungsniveau sinkt. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vor allem in Zucker und Weißmehlprodukten enthalten. Sie sind aber nicht grundsätzlich schlecht. Beim Laufen gilt: Die richtige Mischung macht den Unterschied. Um den Körper optimal mit Kohlenhydraten zu versorgen, macht es zum Beispiel Sinn, zum Frühstück Vollkornbrot oder Müsli zu essen und kurz vor dem Start eine Banane. Die geht sofort ins Blut und versorgt den Körper schnell mit Energie. Die langkettigen Kohlenhydrate aus dem Müsli halten dagegen länger und sorgen dafür, dass du lange durchhältst.
Während Kohlenhydrate vor allem vor und während des Laufens wichtig sind, ist Eiweiß die Grundlage für eine Leistungssteigerung über eine längere Zeit hinweg. Muskelzellen bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Nach dem Training sind die Glykogenspeicher leer und die Muskeln sind durch die Belastung angegriffen. Jetzt gilt es, sie mit genügend Eiweiß zu versorgen, damit sie sich regenerieren und aufbauen können. Denn ein erfolgreicher Ausdauersportler braucht starke Muskeln. Um den Körper nach einer intensiven Sporteinheit optimal zu versorgen, musst du also den Flüssigkeits-, Kohlenhydrate und Eiweißspeicher auffüllen. Das funktioniert zum Beispiel prima mit einem Protein-Shake:
Um ideal auf einen Wettkampf vorbereitet zu sein, kommt es nicht nur darauf an, was du am Wettkampftag zu dir nimmst, sondern besonders auf die Zeit davor. Der genaue Bedarf hängt natürlich von jedem individuell ab, schließlich spielen folgende Faktoren eine Rolle: der Trainingszustand, die Faserzusammensetzung der Muskulatur und nicht zuletzt genetische Unterschiede. Den meisten Einfluss hat jedoch die richtige Ernährung und die beginnt früher als viele denken.
Den Kohlenhydratspeicher für den Lauf hast du im Optimalfall schon in der Woche davor gefüllt. Am Tag des Laufes selber geht es nur darum, die Speicher wieder zu deckeln und deinem Körper noch einmal mit genügend Energie für den Lauf zu versorgen. Meistens ist das Frühstück die einzige Mahlzeit vor dem Beginn und sorgt für die nötige Energie. Zwischen der letzten richtigen Mahlzeit und dem Beginn des Laufes sollten aber nicht mehr als 3 oder 4 Stunden liegen. Wenn das doch der Fall ist, solltest du mit einem leichtverdaulichen Snack noch einmal nachlegen. Hierfür bieten sich Milchshakes oder Smoothies an, aber auch eine Banane oder ein Rosinenbrötchen sind gute Möglichkeiten, um deine Energiespeicher kurz vor dem Lauf zu deckeln.
Die richtige Ernährung am Wettkampftag hängt auch besonders mit der Distanz und damit der Belastung des Rennens zusammen. Schließlich ist der Energieverbrauch bei einem Ultramarathon ein anderer als beispielsweise bei einem 10k. Damit du dich optimal auf deinen Wettkampf vorbereiten kannst, haben wir dir eine Übersicht erstellt, welche Ernährung in den 3 - 4 Stunden vor den Wettkämpfen die richtige ist:
Fehler Nummer 1: Zu viele Kohlenhydrate
Ein großer Fehler, den besonders viele unerfahrene Läufer machen, ist, am Abend vor dem Lauf zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Doch so schnell kann der Körper die Kohlenhydrate nicht verarbeiten und im schlimmsten Fall bekommt man Verdauungsprobleme während des Rennens.
Stattdessen solltest du deine Kohlenhydratspeicher, wie zuvor beschrieben, in der Woche davor füllen. Nutze dafür verschiedene Kohlenhydratspender wie Nudeln, Kartoffeln und Müsli.
Fehler Nummer 2: Zu viel (Mineral-)Wasser
Der Gedanke ist verständlich: Beim Lauf schwitzt man viel, also muss man viel Wasser trinken. Doch auch hier ist das richtige Maß entscheidend. Besonders zu viel Mineralwasser vor einem Wettkampf ist problematisch. Nicht nur, dass es während des Laufens zu Unwohlsein führen kann, es kann auch den Elektrolythaushalt durcheinanderbringen. Das kann zu Krämpfen führen und im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden.
Stattdessen solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt in den Tagen vor dem Rennen schon hochhalten. Am Wettkampftag selbst solltest du ca. 2 - 3H vor dem Rennen einen halben Liter Wasser trinken, damit der Körper genug Zeit hat, die Flüssigkeit zu verarbeiten. Direkt vor dem Start dann noch einmal 200 bis 400 Milliliter. Dann ist dein Körper ausreichend versorgt.
Fehler Nummer 3: Falsches Gemüse
Wenn du keine ballaststoffreiche Ernährung gewohnt bist, solltest du auch nicht kurz vor einem Wettkampf damit anfangen. Ansonsten kann es sein, dass der Magen rebelliert und du während des Rennens Probleme, wie unangenehme Blähungen, bekommst.
Stattdessen solltest du in den drei Tagen vor dem Wettkampf eher auf Ballaststoffe verzichten und nur kleinere Mengen davon zu dir nehmen. Besonders bietet sich hierfür Obst an. Regelmäßige Läuferinnen und Läufer sollten natürlich nicht vollständig auf Gemüse verzichten, sondern nur am jeweiligen Wettkampftag.
Fehler Nummer 4: Kein Frühstück
Das Frühstück gilt oft als wichtigste Mahlzeit des Tages. Besonders für Läufer gilt dieser Leitspruch, denn nur mit einem guten Frühstück ist der Körper in der Lage, während des Laufs den Blutzucker und Energiepegel aufrechtzuerhalten.
Wenn du am Morgens allgemein oder am Wettkampfmorgen vor Aufregung nicht frühstücken kannst, mach dir stattdessen einen Smoothie oder Milchshake mit Früchten. Die sind leicht bekömmlich und versorgen den Körper mit allem, was er für den Lauf braucht.
Fehler Nummer 5: Gewagte Experimente
Dieser letzte Fehler ist eigentlich selbsterklärend. So, wie du in der letzten Woche vor dem Wettkampf keine komplett neue Trainingsmethodik ausprobieren solltest, solltest du auch auf ungewohntes bei der Ernährung verzichten. Wenn du nicht weißt, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, teste sie besser erst nach dem Wettkampf aus, um Magenverstimmungen zu vermeiden.
Stattdessen solltest du in der Woche vor dem Lauf auf Altbewährtes und Vertrautes setzen. Wenn der Veranstalter des Laufs Versorgungsstationen anbietet, solltest du dich auch über das Angebot dort informieren und die Dinge gegebenenfalls testen. So erlebst du keine bösen Überraschungen während des Laufs und kannst dich voll auf deine Leistung konzentrieren.
Bei der Versorgung während eines Laufs solltest du nichts dem Zufall überlassen, damit du dich währenddessen voll und ganz auf deine Pace konzentrieren kannst.
Während des Laufs solltest du nicht irgendwas essen und trinken. Nutze vertraute Dinge, die du getestet hast.
Der Lauf ist geschafft, dein Ziel ist erreicht: Jetzt hast du dir eine Belohnung redlich verdient, oder nicht? Schon, aber auch hier gilt es einige Dinge zu beachten, um den Körper nach der Belastung nicht zu überfordern.
Flüssigkeitshaushalt
Während des Laufs verbrauchst du große Mengen Flüssigkeit, deutlich mehr, als du währenddessen zu dir nehmen kannst. Diese Flüssigkeitsverluste gilt es auszugleichen, damit der Körper sich anständig regenerieren kann und nicht nachträglich unter der Belastung leidet. Also heißt es in den Stunden nach dem Rennen sehr viel trinken. Um ein Gefühl zu bekommen, wie viel Flüssigkeit du ausgleichen musst, solltest du dich vor und nach dem Wettkampf wiegen. Und dann trinkst du 1 ½ Liter pro kg Körpergewicht, das fehlt. Am besten Getränke mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten, so hilfst du gleich dabei, deinen Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen.
Kohlenhydrate
Im Anschluss an eine Ausdauerbelastung ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers in den ersten zwei bis vier Stunden am besten. Der Körper versucht den Glykogenhausalt, besonders in den Muskeln, wieder aufzufüllen. Am besten unterstützt du ihn dabei, wenn du Kohlenhydrate zuführst, die über einen hohen Glykämischen Index verfügen. Diese “schnellen” Kohlenhydrate kombinierst du am besten noch mit Eiweiß, das hilft dem Körper zusätzlich bei der Aufnahme und unterstützt die Regeneration.
Jetzt weißt du, wie deinen Körper vor, während und nach einem Wettkampf am besten mit Nährstoffen versorgst. Einem erfolgreichen Wettkampf steht also nichts mehr im Wege. Nur eine letzte Sache noch: Das verdiente Bier nach dem Lauf sollte vielleicht ein paar Stunden länger warten. Alkohol verlangsamt nämlich die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln. Oder du greifst erst einmal zu einer alkoholfreien Alternative.
Run-Serie - Kapitel 10
Im nächsten Beitrag wird's wieder spannend - denn unser Laufexperte David zeigt dir seine besten Tipps & Tricks zum Thema Intervalltraining:
Nächste Woche dreht sich alles rund um Intervalle: Was ist eigentlich ein Intervalltraining und was bringt es? Wir verraten dir, wie effektiv ein ständiger Tempowechsel sein kann. Freu dich darauf, wenn wir dir erklären, warum das Intervalllaufen so Erfolg versprechend ist – und was dabei zu beachten gibt!
Nahezu jedeR von uns war schon mal joggen. Aber genau hier liegt der Unterschied: Bist du eher GelegenheitsläuferIn oder brennst du fürs Laufen mit Herz und Seele? An folgenden 10 Facts kannst du erkennen, dass du ein Runner bist:
Wie ist es möglich, urbane Mobilität gleichzeitig nachhaltig, innovativ, praktikabel und zweckmäßig zu machen? Diese Frage hat sich unser Partner e.GO gestellt und als Antwort das Elektroauto e.wave X entwickelt.
Du bist auf Instagram aktiv und nimmst an einem der bevorstehenden RUNs in Leipzig, Dresden, Nürnberg, Hannover, Stuttgart oder Berlin teil? Dann nichts wie los zu unserem Finisher-Gewinnspiel! Wie du im Lostopf landest und welche tollen Gewinne auf dich warten, erklären wir dir hier.
Beginnen wir mit der Pronation: Die Pronation erklärt die Art und Weise, wie dein Fuß während dem Lauf beim Landen auftrifft. Du hast bestimmt schon von Überpronation, Supination, Antipronation oder auch vom neutralen Laufverhalten gehört – all diese Begriffe beschreiben die verschiedenen Arten des Fußauftritts. Generell können alle Laufschuhe in zwei Bereiche eingeteilt werden – Neutralschuhe und pronationsgestützte Schuhe
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Serie zum SportScheck Run- Kapitel 4 -Den perfekt sitzenden Lieblingslaufschuh hast du mittlerweile gefunden; für einen erfolgreichen RUN fehlt dir aber noch das richtige Laufequipment sowie der ein oder andere Tipp zur Bekleidung? Dann stellen wir dir jetzt Must-Haves für dein Lauftraining vor.
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Das Laufen & Joggen im Sommer bringt einige Herausforderungen mit sich. Wir verraten dir, worauf du beim Training bei Hitze achten solltest.
