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Run, Eat, Repeat – die richtige Ernährung beim Laufen

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 9 -

Dein Trainingsplan steht, deine Performance konntest du dank Techniktraining steigern und dein Tracking-Gadget ist geladen? Dann Laufschuhe an – und los! Auf den ersten Blick wirkt Lauftraining einfach. Aber um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, musst du einiges beachten. Besonders wichtig: was du vor, während und nach dem Run isst. Denn die falsche Ernährung kann das Training oder sogar den Race Day sabotieren.

AM 04.04.2023 

Bei der Vorbereitung auf einen Run gilt: keine Angst vor Kalorien und Kohlenhydraten. Bei intensivem Training braucht der Körper Energie, sonst kann er nicht die volle Leistung bringen und sie schon gar nicht steigern. Deshalb gilt: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein erfolgreiches Training. Achte deshalb immer darauf, dass du genug Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate isst und auch außerhalb von Trainingseinheiten immer genug trinkst. Dann steht dir nichts mehr im Weg, wenn der SportScheck RUN in deiner Stadt ansteht. Aber Achtung! Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Du kannst viel falsch machen, selbst wenn die Summe der Nährstoffe stimmt, die du zu dir nimmst.

Energiegewinnung: Das braucht der Körper

Laufen ist harte Arbeit und eine Läuferin oder ein Läufer braucht viel hochwertige Energie. Die zieht sich der Körper in erster Linie aus Kohlenhydraten, die in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden. Diese Energiereserven sind zwar schnell abrufbar, aber begrenzt. Deshalb schwenkt der Körper bei längeren Läufen um und fängt an, Fett zu verbrennen. Diese Art der Energiegewinnung ist aber deutlich aufwendiger. Vor dem Training und vor allem vor dem Run solltest du also immer darauf achten, dass deine Glykogenspeicher gut gefüllt sind.

Kohlenhydrate – der Energie-Booster beim Laufen

Für Ausdauersportler:innen ist der Unterschied zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten besonders wichtig. Langkettige Kohlenhydrate sind für den Körper schwieriger aufzuspalten. Das bedeutet aber auch, dass sie langsamer verbrannt werden und der Körper mehr und vor allem länger etwas davon hat. Diese Art Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Außerdem liefern diese Lebensmittel zusätzlich wichtige Vitamine, Spurenelemente und andere Nährstoffe.

Kurzkettige Kohlenhydrate werden dagegen sehr schnell verbrannt. Das bedeutet: Nach kurzer Zeit hast du wieder Hunger und dein Leistungsniveau sinkt. Kurzkettige Kohlenhydrate sind vor allem in Zucker und Weißmehlprodukten enthalten. Sie sind aber nicht grundsätzlich schlecht. Beim Laufen gilt: Die richtige Mischung macht den Unterschied. Um den Körper optimal mit Kohlenhydraten zu versorgen, macht es zum Beispiel Sinn, zum Frühstück Vollkornbrot oder Müsli zu essen und kurz vor dem Start eine Banane. Die geht sofort ins Blut und versorgt den Körper schnell mit Energie. Die langkettigen Kohlenhydrate aus dem Müsli halten dagegen länger und sorgen dafür, dass du lange durchhältst.

Alternativ kannst du deinen Kohlenhydratspeicher mit Energieriegeln auffüllen. Energieriegel mit Glukose und Fructose sind für intensive Muskelanspannungen durch Ausdauersport konzipiert. Der Verzehr eines Energieriegels vor und während dem Sport hilft dir, die Speicher zu füllen. Bei intensiver Belastung kannst du mit bis zu 3 Riegeln pro Stunde wichtige Kohlenhydrate zu dir nehmen, achte dabei jedoch auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 

Eiweiß – Futter für die Muskeln

Während Kohlenhydrate vor allem vor und während des Laufens wichtig sind, ist Eiweiß die Grundlage für eine Leistungssteigerung über eine längere Zeit hinweg. Muskelzellen bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß. Nach dem Training sind die Glykogenspeicher leer und die Muskeln sind durch die Belastung angegriffen. Jetzt gilt es, sie mit genügend Eiweiß zu versorgen, damit sie sich regenerieren und aufbauen können. Denn erfolgreiche Ausdauersportelnde brauchen starke Muskeln. Um den Körper nach einer intensiven Sporteinheit optimal zu versorgen, musst du also den Flüssigkeits-, Kohlenhydrate und Eiweißspeicher auffüllen. Das funktioniert zum Beispiel prima mit einem Protein-Shake!

Eiweiß-Shakes für Läufer:innen zum Muskelaufbau

Mit Proteinpulver lässt sich ein Eiweiß-Shake aufpeppen und du kannst große Protein-Mengen gezielt zu dir nehmen. Das ist wichtig, wenn es in den Bereich Leistungssport geht, denn da benötigt dein Körper mehr Eiweiß als die empfohlene tägliche Proteinaufnahme von mindestens 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, bei Sportelnden eher 1,5 Gramm.

Achte hierbei auf die Zusammensetzung des Proteins, denn Proteinriegel und Pulver enthalten verschiedene Proteinquellen: der Klassiker ist Whey-Protein, aber auch Mehrkomponenten-Protein wie 2K (2 Komponenten), 3K oder 6K-Proteine sind erhältlich. Während es sich bei Whey-Protein um reines Molkeprotein handelt, enthalten die Mehrkomponenten-Proteine verschiedene Quellen wie Casein, Hühnereiweiß, Soja, Erbsen, Reis, Mandeln oder Sonnenblumen. Da die einzelnen Proteine unterschiedliche Verwertungszeiten haben, lässt sich eine schnelle, mittelfristige und langfristige Versorgung gewährleisten. Vor der Einnahme von Proteinpulver solltest du deshalb überlegen, zu welchem Zweck du es einnehmen möchtest. Für den gezielten Muskelaufbau eignet sich ein Whey-Protein-Kick direkt am Morgen oder nach dem Training, für den Muskelaufbau und gleichzeitig den Erhalt von Muskeln sind Mehrkomponentenproteine besser geeignet. 

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG VOR DEM WETTKAMPF

Um ideal auf einen Wettkampf vorbereitet zu sein, kommt es nicht nur darauf an, was du am Wettkampftag zu dir nimmst, sondern besonders auf die Zeit davor. Der genaue Bedarf hängt natürlich von jedem individuell ab, schließlich spielen folgende Faktoren eine Rolle: der Trainingszustand, die Faserzusammensetzung der Muskulatur und nicht zuletzt genetische Unterschiede. Den meisten Einfluss hat jedoch die richtige Ernährung und die beginnt früher als viele denken.

• Trainingsjahr: Die richtige Ernährung für einen Wettkampf beginnt schon während des gesamten Trainingsjahres. In dieser Zeit solltest du sehen, dass du viele ballaststoffreiche und faserreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Das heißt im Detail: Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Salate und Nüsse. 
• Die Woche davor: In der Woche vor dem Wettkampf ist es wichtig, dass du deine Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher füllst. Also nimm gezielt mehr Kohlenhydrate zu dir und trinke immer so viel, dass dein Urin hell oder sogar farblos ist. Trainierst du in dieser Zeit, musst du deine Speicher nach dem Training natürlich direkt wieder auffüllen.
• 3 Tage davor: Ab jetzt solltest du auf faserreiche Nahrungsmittel wie Vollkornmüsli, Kohl oder Zwiebeln verzichten, um Verdauungsproblemen während des Wettkampfes vorzubeugen.
• Der optimale Kohlenhydratspeicher: Während des Wettkampfes sollten deinem Körper rund 600 g Kohlenhydrate in verschiedenen Bereichen zur Verfügung stehen. Der Großteil, ca. 500 g in den Muskeln, nochmal gut 100 g in der Leber und 5 g in der Blutbahn. So stehen deinem Körper fast 2500 kcal zur Verfügung. Die Angaben sind auf ein Körpergewicht von 70 kg ausgerichtet. Bedenke, dass sich der Kohlenhydratspeicher auch über Nacht abbaut, schließlich muss der Körper die Grundfunktionen mit Energie abdecken.
• Vitamine und Mineralstoffe: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Im Bereich des Leistungssports kann zusätzlich eine Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Zink, Calcium, Magnesium und Eisen sind nur einige der Mineralstoffe, die der Körper bei intensiver Belastung braucht.

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG
WAS ISST MAN AM BESTEN VOR EINEM LAUF?

Den Kohlenhydratspeicher für den Lauf hast du im Optimalfall schon in der Woche davor gefüllt. Am Tag des Laufes selber geht es nur darum, die Speicher wieder zu deckeln und deinem Körper noch einmal mit genügend Energie für den Lauf zu versorgen. Meistens ist das Frühstück die einzige Mahlzeit vor dem Beginn und sorgt für die nötige Energie. Zwischen der letzten richtigen Mahlzeit und dem Beginn des Laufes sollten aber nicht mehr als 3 oder 4 Stunden liegen. Wenn das doch der Fall ist, solltest du mit einem leichtverdaulichen Snack noch einmal nachlegen. Hierfür bieten sich Milchshakes oder Smoothies an, aber auch eine Banane oder ein Rosinenbrötchen sind gute Möglichkeiten, um deine Energiespeicher kurz vor dem Lauf zu deckeln.

WETTKAMPF-ERNÄHRUNG BEI VERSCHIEDENEN DISTANZEN

Die richtige Ernährung am Wettkampftag hängt auch besonders mit der Distanz und damit der Belastung des Rennens zusammen. Schließlich ist der Energieverbrauch bei einem Ultramarathon ein anderer als beispielsweise bei einem 10k. Damit du dich optimal auf deinen Wettkampf vorbereiten kannst, haben wir dir eine Übersicht erstellt, welche Ernährung in den 3 - 4 Stunden vor den Wettkämpfen die richtige ist:

• 5k–10k: Iss etwas Leichtes und gut verdauliches. Die Mahlzeit sollte aus Kohlenhydratspendern wie Toast oder Haferflocken bestehen und eine Proteinquelle aufweisen. Dafür bietet sich ein Joghurt oder Ei an. 
• Halbmarathon: Beim Halbmarathon gilt das gleiche, wie für einen 5 - 10k. Damit du am Ende des Rennens nicht hungrig bist, könntest du das Frühstück noch ergänzen, beispielsweise mit ein wenig Nussbutter auf deinem Toast. Wichtig ist, dass du es nicht zu gut meinst und dich während des Laufs übersättigt fühlst. 
• Marathon: Das Frühstück vor einem Marathon sollte grundsätzlich etwas üppiger ausfallen, als vor den anderen Läufen, damit du genügend Energie für die volle Distanz hast. Wähle hierfür Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate (mind. 100g) und wenig Ballaststoffe enthalten: Brot mit Nussbutter, ein Omelett, Reis-basierte Gerichte oder Müsli mit pflanzlicher Milch sind hier die richtige Wahl. Auch hier gilt: Vorbereitung ist die halbe Miete. Plane frühzeitig, wie viel Zeit du zur Vorbereitung brauchst und teste das Frühstück schonmal. So weißt du, dass dein Körper damit zurechtkommt und vermeidest am Wettkampftag unnötigen Stress.
• Ultramarathon: Die richtige Ernährung vor einem Ultramarathon will ebenso antrainiert werden, wie der Lauf selbst. Du musst vorher viel zu dir nehmen, damit dein Körper genügend Energie für die extreme Belastung hat, teste die verschiedenen Mengen vorher im Training aus, bist du das richtige Maß gefunden hast. So werden Magen und Körper optimal auf die Belastung eingestellt. Dabei kann es vorkommen, dass du deinen Magen im Training überforderst, aber auch das hilft dir, die richtigen Verhältnisse zu finden und sollte dir keine Sorgen machen. 

ESSEN VOR DEM WETTKAMPF: DIESE 5 FEHLER SOLLTEST DU VERMEIDEN

Fehler Nummer 1: Zu viele Kohlenhydrate

Ein großer Fehler, den besonders viele unerfahrene Läufer machen, ist, am Abend vor dem Lauf zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Doch so schnell kann der Körper die Kohlenhydrate nicht verarbeiten und im schlimmsten Fall bekommt man Verdauungsprobleme während des Rennens. 

Stattdessen solltest du deine Kohlenhydratspeicher, wie zuvor beschrieben, in der Woche davor füllen. Nutze dafür verschiedene Kohlenhydratspender wie Nudeln, Kartoffeln und Müsli.

Fehler Nummer 2: Zu viel (Mineral-)Wasser

Der Gedanke ist verständlich: Beim Lauf schwitzt man viel, also muss man viel Wasser trinken. Doch auch hier ist das richtige Maß entscheidend. Besonders zu viel Mineralwasser vor einem Wettkampf ist problematisch. Nicht nur, dass es während des Laufens zu Unwohlsein führen kann, es kann auch den Elektrolythaushalt durcheinanderbringen. Das kann zu Krämpfen führen und im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden. 

Stattdessen solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt in den Tagen vor dem Rennen schon hochhalten. Am Wettkampftag selbst solltest du ca. 2 - 3H vor dem Rennen einen halben Liter Wasser trinken, damit der Körper genug Zeit hat, die Flüssigkeit zu verarbeiten. Direkt vor dem Start dann noch einmal 200 bis 400 Milliliter. Dann ist dein Körper ausreichend versorgt.

Fehler Nummer 3: Falsches Gemüse

Wenn du keine ballaststoffreiche Ernährung gewohnt bist, solltest du auch nicht kurz vor einem Wettkampf damit anfangen. Ansonsten kann es sein, dass der Magen rebelliert und du während des Rennens Probleme, wie unangenehme Blähungen, bekommst.

Stattdessen solltest du in den drei Tagen vor dem Wettkampf eher auf Ballaststoffe verzichten und nur kleinere Mengen davon zu dir nehmen. Besonders bietet sich hierfür Obst an. Regelmäßige Läuferinnen und Läufer sollten natürlich nicht vollständig auf Gemüse verzichten, sondern nur am jeweiligen Wettkampftag.

Fehler Nummer 4: Kein Frühstück

Das Frühstück gilt oft als wichtigste Mahlzeit des Tages. Besonders für Läufer gilt dieser Leitspruch, denn nur mit einem guten Frühstück ist der Körper in der Lage, während des Laufs den Blutzucker und Energiepegel aufrechtzuerhalten. 

Wenn du am Morgens allgemein oder am Wettkampfmorgen vor Aufregung nicht frühstücken kannst, mach dir stattdessen einen Smoothie oder Milchshake mit Früchten. Die sind leicht bekömmlich und versorgen den Körper mit allem, was er für den Lauf braucht.

Fehler Nummer 5: Gewagte Experimente

Dieser letzte Fehler ist eigentlich selbsterklärend. So, wie du in der letzten Woche vor dem Wettkampf keine komplett neue Trainingsmethodik ausprobieren solltest, solltest du auch auf ungewohntes bei der Ernährung verzichten. Wenn du nicht weißt, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, teste sie besser erst nach dem Wettkampf aus, um Magenverstimmungen zu vermeiden. 

Stattdessen solltest du in der Woche vor dem Lauf auf Altbewährtes und Vertrautes setzen. Wenn der Veranstalter des Laufs Versorgungsstationen anbietet, solltest du dich auch über das Angebot dort informieren und die Dinge gegebenenfalls testen. So erlebst du keine bösen Überraschungen während des Laufs und kannst dich voll auf deine Leistung konzentrieren.

DIE RICHTIGE VERSORGUNG WÄHREND DES LAUFES

Vorbereitung

Bei der Versorgung während eines Laufs solltest du nichts dem Zufall überlassen, damit du dich währenddessen voll und ganz auf deine Pace konzentrieren kannst.

• Erkunde die Strecke: Kundschafte vor dem Lauf die Strecke aus und suche dir Passagen, die sich zum Essen und Trinken anbieten. In schwierigen Streckenabschnitten hat dein Körper genug anderes zu tun, also versorge ihn vorher (15-30min) mit zusätzlicher Energie und nicht währenddessen.
• Sorge vor: Bring deine eigenen Vorräte mit auf den Lauf und verlass dich nicht darauf, dass die Versorgungsstationen haben, was du brauchst. Ein passender Trinkrucksack hilft dir, alles vorrätig und griffbereit zu behalten. 
• Gewöhne dein Verdauungssystem: Der Lauf sollte nicht der erste Zeitpunkt sein, wann du bestimmte Nahrungsmittel zu dir nimmst. Gewöhne deinen Verdauungstrakt schon vorher an ungewohnte Kost.
• Gewöhne deinen Körper: Nutze deine Trainingsläufe, um deinen Körper auf das Essen und Trinken während des Laufens vorzubereiten. So wird dein Körper nicht überlastet und du bekommst ein Gefühl für die Mengen, die du zu dir nehmen kannst.
• Halte dich an dein Training: Nimm beim Lauf nur so viel zu dir, wie du es dir im Training angewöhnt hast. 

Lebensmittel

Während des Laufs solltest du nicht irgendwas essen und trinken. Nutze vertraute Dinge, die du getestet hast. 

• Getränke: Wasser, selbstgemachte Sportgetränke, Isodrinks und Sportgels sollten dich unterwegs mit Flüssigkeit versorgen. Ein Elektrolytgetränk führt dir nicht nur die ausgeschwitzten Mineralien wieder zu, sondern versorgt dich auch mit Energie für den weiteren Lauf. Maltodextrin und Dextrose gelangen schnell ins Blut und belasten den Magen-Darm-Trakt minimal, du kannst das Elektrolytgetränk vor und während deines Laufs einnehmen.
• Essen: Setze auf kleine Snacks mit vielen Kohlenhydraten. Dafür bieten sich besonders trockene Kekse, Energieriegel, Bananen oder Gummibärchen an. Achte bei letzteren darauf, dass sie ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1 bis 2:1 haben. 
• Zufuhr je Stunde: Über die Dauer des Wettbewerbs solltest du jede Stunde etwa 30-80g Kohlenhydrate und ungefähr 500ml Flüssigkeit zu dir nehmen. 
• Häufigkeit: Versuche deinen Konsum aufzuteilen und deinem Körper alle 15 - 20 Minuten neue Nahrung zuzuführen. So sorgst du für einen konstant hohen Energiepegel und überlastest deinen Körper nicht, wenn du ihm zu viel Verdauungsarbeit auf einmal gibst.