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So wärmst du dich richtig auf im Fitnessstudio Unser Influencer Dennis berichtet:
AM 25.10.2018
Das System muss auf die Belastung vorbereitet werden
Warm-up vor dem Training ist so extrem wichtig und wird jedoch genau so oft unterschätzt. Zudem wird es meisten unsauber, unkonzentriert, zu schnell oder manchmal auch gar nicht durchgeführt. Richtiges Aufwärmen dafür da, den gesamten Körper und vor allem die Systeme wie Muskeln, Gelenke, Faszien, Organe oder auch Nerven auf die spezifische Belastung im Training vorzubereiten! Ziel ist es, durch das Warm-up eine gute Nervale Ansteuerung der Muskelfasern zu schaffen, wodurch wir den Muskel auch besser ansteuern können. Verklebungen sollen gelöst werden, der Flüssigkeitsaustausch im Gewebe und in den Gelenken verbessert und auch das Herz- Kreislaufsystem auf eine Belastung vorbereitet werden. Somit verringern wir das Verletzungsrisiko und können effektiver trainieren. Mein Warm-up sieht fast jedes Mal anders aus, je nachdem was an dem jeweiligen Tag trainiert wird, wird auch besonders intensiv „warm gemacht“.
Die Faszienrolle ist meiner Meinung nach einer der effektivsten Methoden, selber spezielle Muskel- und Fasziengruppen zu durchbluten, Verklebungen zu lösen bzw. mobilisieren und den Flüssigkeitsaustausch im Gewebe anzukurbeln. Zudem ist es ein aktives Warm-up und nicht einfach eine statische Dehnung. Durchgehend hat man eine Aktivierung der Rumpfmuskulatur und viel Stabilität in den Schultern dabei. Je nachdem was an dem Tag trainiert wird, würde ich den Körper beim Rollen in zwei Teile splitten. Einmal liegt der Fokus auf dem Unterkörper, also Waden, Oberschenkel Vorder- und Innenseite, sowie auch seitlich vom Oberschenkel und die Po-Muskulatur. Das andere Mal liegt der Fokus auf dem Oberkörper, hier beginne ich meistens mit der Brustwirbelsäule, danach dann die Schulterblätter, Bizeps und Trizeps. Pro Muskulatur empfehle ich beim Warm-up nicht zu viel Zeit aufwenden, also etwa 30-45 Sekunden.
Die meisten Sportler kennen diesen Begriff vermutlich aus dem Yoga. Hier wird vor allem die komplette Rückseite gestreckt, gedehnt und gefordert - und das am besten aktiv! Der Winkel kann je nach Dehnfähigkeit selber bestimmt werden und ist somit auch wirklich für Jedermann geeignet. Um etwas Bewegung in die Übung rein zu bekommen, kann man die Kniegelenke abwechselnd langsam strecken und etwas beugen. Wenn einem das noch nicht ganz reicht, könnte man nach ein paar Wiederholungen die gestreckten Beine langsam zu den Händen wandern und danach mit den Händen wieder nach vorne.
Ausfallschritt mit Rotation dehnt die Hüfte.
Um auch den Hüftbeuger und vorderen Oberschenkel ins Warm-up mit aufzunehmen, dies etwas funktioneller zu gestalten und auch die Wirbelsäule und den Po mit zu mobilisieren, eignet sich diese Übung sehr gut! Auch hier würde ich wieder etwas Aktivität mit reinbringen und aus der rotierten, aufgedrehten Position den Arm zum Boden bringen und dies einige Male wiederholen.
Die meisten Sportler kennen es: Beschwerden an der Schulter! Es gibt ein Haufen an Ursachen, aber sehr häufig wird die Schulter im Warm-up einfach auch vernachlässigt. Mit den Minibands mache ich die Schultern am liebsten warm. Denn mit ihnen kann man aus sämtlichen Positionen und Winkeln die Schulter durch das Auseinanderziehen beanspruchen. Ich beginne mit gestreckten Armen vor dem Körper, die Bänder ziehe ich in einer beliebigen Geschwindigkeit auseinand und lasse diese dann langsam über den Kopf bewegen. Gerne die Bänder diagonal strecken und die Positionen, wie z.B im Ausfallschritt, variieren. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!
Ähnlich wie oben bereits beschrieben, ist die Außenrotation der Schultern beim Training sehr eingeschränkt. Um diese Performance zu verbessern, kann ich wirklich die folgende Übung empfehlen. Bitte auch hier die Position nicht statisch halten, sondern immer wieder Lockerheit und Mobilität in deine Übung zu bringen. Es empfiehlt sich auch die Position länger zu halten. Allerdings ist dies vor einer Belastung eher kontraproduktiv, da die Spannung im Gewebe nachlässt und dies wollen wir eigentlich nicht mit dem Warm-up bewirken.
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