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Wer hat sich nicht schon einmal vorgenommen, jeden Morgen Yoga zu machen? Irgendwie bereut man es zwar nie, aber der innere Schweinehund ist doch meistens zu groß. Dafür habe ich dir eine kleine Serie an Übungen zusammengestellt, die du noch im Bett liegend machen kannst, um deinem Körper und Geist etwas Gutes zu tun.
AM 25.10.2018
Vor allem an den Morgen, wo vielleicht viel ansteht, du es einfach nicht auf die Matte schaffst oder als sanfter Einstieg zum Frühsport. Alle Haltungen kannst du 5-10 Atemzüge halten, das dauert dann nur ungefähr 10 Minuten und ist ungemein effektiv für einen gesunden Körper und Geist. Probier es einfach mal aus und schau, wie der Tag sich nach so einem schönen Start entfaltet. Sei am Morgen noch etwas sanfter zu dir und gib deinem Körper etwas Liebe anstatt es als Workout oder Training zu sehen. Eher als sanftes Ankommen im Tag und ein wenig atmen und bewegen. Bereit für dein Workout: Yoga am Morgen im Bett?
Wir starten ganz sanft und entspannt, denn man ist am Tag zu oft Stress ausgesetzt oder macht sich welchen, da muss das nicht schon am Morgen sein. Leg die Decke zur Seite, mache dir angenehme Musik an und bring erstmal, auf dem Rücken liegend, deine Knie zur Brust. Hier kannst du mit jeder Einatmung die Knie etwas weiter weg vom Brustkorb halten und den kopf sanft ablegen. Mit jeder Ausatmung heranziehen.
Nach dem langen Liegen in der Nacht freuen sich die Organe über eine kleine Massage. Dafür eignet sich ein sanfter Twist, falls dies jedoch im unteren Rücken zwickt, dann leg dir ein Kissen zwischen die Knie. Nichts sollte unangenehm sein und am Ende kannst du ja selber entscheiden, wie tief du in den Übungen gehst. Lass die Knie mit einer Ausatmung sanft zu einer Seite fallen, die Arme gerne in einer Kaktushaltung neben dem Körper und die Schwerkraft die Arbeit machen lassen. Mit einer Einatmung die Knie wieder in die Mitte bringen und mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite fallen lassen.
Umkehrhaltungen sind im Yoga die wohl wichtigsten und heilsamsten Haltungen, warum also nicht damit anfangen. Die Beine hochzulegen vitalisiert, hilft deiner Lymphe aktiv zu sein und alle Stoffwechselendprodukte und abgelagerten Energien in den Beinen abzutransportieren. Falls dein Bett an einer Wand steht, kannst du die Beine einfach an der Wand ablegen oder einfach gebeugt nach oben strecken. Das wars schon – und wer sagt hier, nicht jeder kann Yoga.
Hier wird es langsam etwas aktiver, um die Rückseite zu erwecken und die Vorderseite lang zu strecken. Wenn du am Morgen schon damit beginnst, gibt das viel Erleichterung und Prävention für z. B. Rückenschmerzen, die von zu viel Sitzen kommen. Bring die Füße aufgestellt nah an dein Gesäß und hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass die Knie nicht nach außen fallen und gehe nicht gleich am Morgen an dein Maximum. Es ist nur zur sanften Aktivierung gedacht. Schieb in die Füße und die Arme, die neben deinem Oberkörper liegen und hebe dein Becken sanft Wirbel für Wirbel an. Achte bei dem weichen Untergrund darauf, dass dein Nacken nicht zu sehr überstreckt. Du kannst diese Übung auch gerne dynamisch machen indem du mit der Einatmung das Becken hebst und mit der Ausatmung wieder senkst.
Nach dem langen Rumliegen geht es nun endlich aufrechter zu. Wir öffnen ein wenig den Seitkörper und machen Raum für die Lungen – wieder ein Bereich im Körper, der meistens den ganzen Tag eher komprimiert ist und von Natur aus nicht oft gestreckt wird. Komm zum Sitzen auf deinen Fersen, heb den rechten Arm und lehne dich mit der Ausatmung nach links. Kreiere mit jedem Atemzug mehr Raum zwischen den Rippen, an der Flanke und unter der Achsel. Entspannt aber den Nacken, der macht hier gerne mit, obwohl er einfach loslassen kann. Komm mit der Einatmung zurück und wechsle die Seite.
Wie bei der Schulterbrücke öffnen wir hier noch einmal die Vorderseite etwas intensiver. Beobachte mal im Alltag, wie oft die Vorderseite deiner Hüfte zusammengeschoben wird und wie selten man eigentlich vollkommen aufgerichtet auf beiden Beinen steht. Aus dem Fersensitz kannst du das linke Bein nach vorne bringen und den rechten Fuß an der rechten Pobacke vorbei, sodass du nun neben der Ferse sitzt. Es kann sein, dass es hier schon genug Zug im Knie oder Fußgelenk für dich ist. Sonst fange langsam an, dich nach hinten zu lehnen, vielleicht bis auf die Unterarme oder vielleicht kannst du dich sogar ganz ablegen. Achte darauf, dass das Knie nicht zu sehr abhebt und du kein Stechen im unteren Rücken spürst. Wechsel die Seite. Jetzt noch ein großes Glas Zitronenwasser und nichts kann mehr schief gehen.
Viel Spaß damit!
Deine Sinah
PS: falls du gerne mehr von Yoga wissen möchtest, dann sieh dir unseren Guide zum Acro Yoga an.
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