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HIIT- WARUM HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING SO EFFEKTIV IST

HIIT – DIE Trainingsmethode für Vielbeschäftigte?! Was steckt hinter HIIT? Warum ist es so effektiv?

HIIT steht für High Intensity Interval Training und beschreibt einen festen Wechsel zwischen hochintensiver Belastungsphasen und Ruhephasen. Ruhephasen können dabei entweder Phasen geringer Belastung oder vollkommener Ruhe sein. Dieser Wechsel wird in vorgegebenen Zeitintervallen ausgeführt. Schluss mit langwierigen, zeitintensiven Ausdauereinheiten – HIIT erzielt mindestens die gleichen, wenn nicht sogar besseren Resultate in deutlich kürzerer Zeit. Zeit ist für viele Menschen in Bezug auf die sportliche Betätigung immer noch ein limitierender Faktor. Mit der HIIT Trainingsmethode ist damit Schluss. Die Einheiten sind überall durchführbar, extrem variabel und nicht sehr zeitintensiv. HIIT kann in verschiedensten Variationen ausgeführt werden: vom Laufen bis zum Eigengewichtstraining und Hinzunahme von Trainingsequipment – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, das Prinzip ist aber immer das Gleiche.

Hohe Intensität und Intervalltraining werden kombiniert. Im Vergleich zu moderatem Ausdauertraining werden in derselben Zeit mehr Kalorien verbrannt. Schauen wir uns erstmal die Vorteile der Methode genauer an. HIIT ist unglaublich zeitsparend aber dennoch effizient. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten kann in kurzer Zeit sehr viel Fett verbrannt werden. Durch den höheren Verbrauch an Kalorien steigt der absolute Anteil der Fettverbrennung (der relative nicht). In den Phasen der hohen Intensität ist der Sauerstoffbedarf und die Aktivität des Stoffwechsels sehr hoch. In Phasen der niedrigen Belastung muss der Körper extrem viel Energie aufbringen, um beides wieder zu normalisieren. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Nachbrenneffekt. Die Rückkehr zum normalen Zustand des Körpers nach dem Training braucht um einiges länger als bei anderen Trainingseinheiten, was der Fettverbrennung zugutekommt. Auch Stunden nach dem Training benötigt der Körper mehr Energie. 22 Stunden nach der Einheit noch Fett verbrennen – gut oder?

Auch für den Stoffwechsel ist HIIT extrem förderlich und hat einen positiven Effekt auf den Puls und den Blutdruck. Die Leistungsfähigkeit des Herz-, Kreislaufsystems wird gesteigert. Dies ist bei moderatem Ausdauertraining auch der Fall – um das Potential hier vollends auszunutzen sollte man beide Arten kombinieren. HIIT kann zudem einen positiven Einfluss auf Hormonspiegel haben und somit, je nach Einsatz, auch dem Muskelaufbau dienen. Es steigert die athletische Leistungsfähigkeit und die allgemeine Ausdauer.

 

WIE GENAU KANN MAN NUN EINE SOLCHE EINHEIT AUFBAUEN?

Während der Einheit wechseln sich die beiden Phasen (sehr hohe Intensität und geringere Anstrengung) ab. Dies kann zum Beispiel in Form von Sprints und Abschnitten mit niedrigem Tempo realisiert werden, oder in Form von kurzen intensiven Übungen (Box Jumps, Burpees oder Seilspringen), welche sich mit Pausen abwechseln. Da die Intensität sehr hoch ist, sollte die Gesamtdauer der Einheit 20 Minuten nicht übersteigen. Die Zeitintervalle kann man flexibel wählen. Als guten Richtwert kann man die Phasen der niedrigen Intensität ungefähr zwei bis drei Mal so lang gestalten, wie die intensiven Phasen (zum Beispiel 45 Sekunde Belastung, 90 Sekunden Entlastung). Misst man die Herzfrequenz, dann sollte die Intensität der hohen Belastungsphase ungefähr bei 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen um einen optimalen Nachbrenneffekt zu erzielen.

Aufgrund der hohen Belastung sollte man die Regeneration nach einer solchen Einheit nicht unterschätzen. Aufwärmen und Cool Down sind genauso wichtig, wie die Einheit selbst. Je nach Gestaltung der HIIT Einheiten sind 3 Mal die Woche eine gute Richtlinie. Möchte man mit minimalem Zeitaufwand effektiv trainieren und verhältnismäßig viel Kalorien verbrennen, ist HIIT Training die richtige Wahl. Aber auch athletische Ziele lassen sich mithilfe der knackigen Einheiten erreichen. Zeitsparend und wirkungsvoll – viel Spaß bei Eurer nächsten HIIT Einheit!

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