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Übertraining: Wie du den Leistungseinbruch verhindern kannst

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 13 -

Du trainierst unermüdlich für den nächsten SportScheck RUN? Du pusht dich Tag für Tag, aber du stellst keine Verbesserung mehr fest? Wenn das Training deinen Körper nur noch stresst, dann könntest du an Übertraining leiden. Wir zeigen dir, wie du Übertraining erkennen und was du dagegen unternehmen kannst.

AM 09.06.2022

Was ist Übertraining?

Übertraining ist ein körperlicher Zustand, der sich einstellt, wenn du dich zwischen den Belastungsphasen nicht ausreichend ausruhst. Dadurch kann sich der Körper nicht entsprechend auf die nächste Belastung vorbereiten. Als Folge davon sinkt die Leistung mit jeder Trainingseinheit ein wenig ab, statt zu steigen. Deinem Körper fehlt so die Möglichkeit, sich in den Erholungsphasen vollständig zu erholen. 
Übertraining kann jeden treffen. Völlig unabhängig davon, ob du Ausdauer- oder Kraftsport betreibst, wie alt du bist, oder welches Geschlecht du hast.

SO ERKENNST DU DIE SYMPTOME VON ÜBERTRAINING

Du gehst immer ans Limit und trainierst 7 Tage die Woche ohne auf anständige Ruhephasen zu achten? Dann bist du prädestiniert für Übertraining. Muskel- und Leistungsaufbau sind zwar dein Ziel, werden durch eine Imbalance von Training und Regeneration jedoch eingeschränkt. Die Folge: Leistungsminderung.
Die Symptome von Übertraining können von Person zu Person unterschiedlich und sogar widersprüchlich sein. Die folgenden Symptome können ein Anzeichen für Übertraining sein:

• Müdigkeit vor und nach dem Training
• Chronische Müdigkeit und Schlafstörungen
• Leistungsabfall
• starker Muskelkater oder Muskelschmerzen
• Innere Unruhe
• Unkonzentriertheit
• Depressive Stimmung bis hin zu Depressionen
• eine schwache Herzfrequenz
• häufige Verletzungen
• ein geschwächtes Immunsystem und dadurch eine höhere Krankheitsanfälligkeit
• verlangsamte Regeneration
• Verdauungsprobleme
• Kopfschmerzen
• Muskelabbau und Gewichtszunahme durch ein gestörtes hormonelles Milieau
• Appetitlosigkeit oder vermehrter Appetit
• Lustlosigkeit

Mithilfe dieser Anzeichen kannst du Übertraining erkennen. Wenn du eines oder mehrere der Symptome bei dir bemerken, solltest du dringend über eine Anpassung deines Trainingsplans nachdenken. Dein Körper braucht jetzt mehr Pausen, um sich zu erholen. Und nicht weiter im Übertraining zu versinken.

ÜBERTRAINING, WIE ENTSTEHT ES?

Übertraining kann entstehen, wenn der Ausgleich zwischen Training und Erholung nicht mehr gegeben ist. Gerade in der Vorbereitung auf einen Wettkampf kann es sein, dass man sich zu sehr pusht und versucht den eigenen Körper weit über die Grenzen hinauszudrängen. Du verzichtest auf Pausen mit dem Wunsch, noch besser oder schneller zu werden und erhöhst gleichzeitig auch noch die Trainingsintensität? Dadurch begünstigst du das Übertraining sehr stark. 

Auf dem Weg ins Übertraining unterscheidet man drei Phasen:

Erste Phase: Gewollte Überanspruchung

Dieser Bereich ist für deine Trainingserfolge besonders wichtig. Durch die konstanten Trainingsreize steigert der Körper nach und nach sein Leistungsniveau. Wichtig für diese Entwicklung sind ausreichende Erholungspausen und die richtige Ernährung.

Zweite Phase: Andauernde Überbeanspruchung

Wenn du zu viele Trainingsreize setzt, ohne deinem Körper die nötigen Erholungspausen zu geben, bekommt er nicht die Möglichkeit sich an die Belastung anzupassen und stärker zu werden. Stattdessen versinkt er nach und nach in einen Zustand der dauerhaften Erschöpfung. So nimmt die Verletzungsgefahr zu und das Leistungsniveau beginnt abzubauen. 

Dritte Phase: Übertraining

Wenn der Zustand der andauernden Überbeanspruchung zu lange anhält und du deinem Körper nicht die nötigen Pausen gönnst, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit im Übertraining zu versinken. Die Folgen spürst du nicht nur durch sinkende Trainingsleistungen, sondern auch im Alltag. Dir fehlt die Energie, dich aufzuraffen und etwas zu unternehmen. 

DIE BITTEREN FOLGEN VON ÜBERTRAINING: DIE ZWANGSTRAININGSPAUSE

Irgendwann wird die dauerhafte Überlastung deinem Körper zu viel und er macht schlapp. Im schlimmsten Fall verletzt du dich und wirst spätestens so gezwungen, eine Pause einzulegen. Aber auch die dauerhafte Erschöpfung ist ein klares Zeichen, dass es Zeit für eine Pause ist. Bis sich der Körper allerdings vollkommen vom Übertraining erholt hat, kann es Wochen oder sogar Monate dauern.

Was tun bei Übertraining?

Pause einlegen. Dem Kopf und Körper Ruhe gönnen. Keine Lust aufs Training kennt jeder – hinter einem Motivationsloch muss sich jedoch nicht gleich ein Übertraining verstecken. Aber wenn du mehrere Trainingstage oder sogar Wochen hintereinander die Puste und Laune wegbleibt, ist es sofort an der Zeit dir und deinem Körper eine Pause vom Hustle-Modus zu gönnen.
 
Manche Sportelnden werden jetzt Bedenken äußern, dass sie nach mehreren Tagen Pause Muskeln und Leistung abbauen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Im Falle von Übertraining wird der Körper die Pause mit Wohlwollen aufnehmen und nach ein paar Tagen wirst du schon leistungsfähiger sein als in Zeiten des Übertrainings.

Unter normalen Umständen sollten Hobbysportlerinnen & -sportler nicht in das richtige Übertraining geraten. Dies ist bei professionellen Ausdauerathletinnen und -athleten oder Kraftsportelnden schon eher der Fall, da sie mit einem höheren Trainingsvolumen trainieren und eine ganz andere Intensität an den Tag legen.

Auch wenn du nicht zum Kreis der Profis gehörst, solltest du zwingend auf deinen Körper hören und darauf achten, ob du eines oder mehrere der Übertrainingssymptome bei der feststellst. Wenn ja, mach ruhig mal eine Pause. Gönne deinem Körper die nötige Ruhe und reduziere dein Training. Weiterhin könnte es hilfreich sein, Entspannungsübungen in deinen Trainingsplan einzubauen.

Übertraining vermeiden

Der beste Weg sich vor Übertraining zu schützen ist, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Hör auf deinen Körper und leg Pausen ein, wenn er danach verlangt. Steigere Trainingsumfang und Intensität nur langsam. Achte auf deine Ernährung, und unterstütze deine Muskeln mit Proteinen bei der Regeneration. Auch ein ausbalancierter Trainingsplan hilft dir dabei, deine Leistung stetig zu steigern, ohne deinen Körper zu überlasten. Wichtig ist auch die richtige Ernährung beim Training.

Fazit

Übertraining ist eine ernste Sache. Gerade in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist die Gefahr hoch, dem Körper zu viel abzuverlangen und so ins Übertraining zu gelangen. Dabei schadet das übermäßige Training deutlich mehr, als dass es hilft. Also hör auf einen Körper und gönne ihm die Pausen, die er verlangt. So schützt du dich vor Verletzungen und möglicherweise vor einer längeren Zwangspause. Jetzt weißt du, wie du dich auf dem Weg zum Sportscheck RUN erfolgreich vor Übertraining schützen kannst.

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