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RUNNING ROOKIE: MEINE LEARNINGS FÜR LAUFANFÄNGER

Running Rookie 2023
What a journey! Seit Running Rookie Kathi ins Lauf eingestiegen ist, hat sich so einiges ereignet: Von den Laufanfängen bis zum Einlauf über die 10k-Ziellinie und der Vorbereitung auf den diesjährigen Halbmarathon, den sie aufgrund einer Verletzung leider abbrechen musste - Kathi hat die Höhen und Tiefen des Laufs hautnah miterlebt. Heute teilt sie ihre wertvollsten Erkenntnisse.
P.S.: Hier kannst du alles über Kathis Erlebnisse nachlesen.

Rückblick: Meine bisherige RUN-Journey

Die Zeit verfliegt einfach super schnell. Fast genau vor einem Jahr habe ich als blutige Laufanfängerin gestartet und es innerhalb von drei Monaten geschafft, die 10 Kilometer beim SportScheck RUN in Nürnberg zu rocken. Auf die Zeit von unter einer Stunde bin ich immer noch sehr stolz. Von Oktober bis Februar lag mein Fokus eher darauf, fit zu bleiben. Im März habe ich meine Vorbereitung für den Halbmarathon am 2. Juli begonnen, aber ich musste das Training aufgrund eines Überlastungsbruchs leider beenden und den Halbmarathon für mich absagen.
 
Über den Trainingsabbruch bin ich sehr traurig, doch ich bereue nichts und nehme aus allem, was passiert ist, das Positive mit! In meiner Zeit als Rookie habe ich so viele tolle Dinge erleben und erfahren dürfen, die ich nun gerne mit euch teilen möchte.

Wenn ihr mich noch nicht kennt, könnt ihr übrigens folgende Beiträge zu meiner Journey nachlesen:

 

 

Running Rookie Learnings fuer Laufanfaenger

2. Ein Ziel vor Augen haben.

Früher bin ich immer joggen gegangen, um mich einfach zu bewegen und in Form zu bleiben. Ich hatte kein Ziel, sondern habe es einfach nur gemacht. Es ist jedoch viel cooler, auf ein Ziel hinzuarbeiten oder etwas vor Augen zu haben, was man erreichen möchte. So lassen sich viel schneller Fortschritte erkennen.

Mein erstes Ziel waren die 10 Kilometer. Vor Trainingsbeginn konnte ich gerade so 3 Kilometer laufen. An das Gefühl, als ich das erste Mal 6, 8, 10 und sogar 12 km geknackt habe, erinnere ich mich gerne zurück.

 

 

3. Feste Termine in der Woche planen.

Um in der Routine zu bleiben und nicht gleich wieder aufzuhören, helfen feste Termine für das Training. Bei mir waren es ein strukturierter Trainingsplan und ein Laufkurs der Running Academy, den ich einmal in der Woche besucht habe. Dieser hat besonders Spaß gemacht, denn hier haben alle KursteilnehmerInnen denselben Spirit und es war toll, gegenseitige Erfolge zu feiern. So sind daraus auch viele Laufgemeinschaften entstanden, die mir wiederum Push für mein Training gegeben haben. Als Trainingsinspiration können meine Trainingspläne dienen, die hier zu finden sind.

 

 

4. Sich mit neuer Sportbekleidung & Goodies motivieren.

Sehr motivierend sind in meinen Augen IMMER neue Sportklamotten. Sobald ich ein neues Outfit oder neue Schuhe habe, müssen diese natürlich gleich einmal ausprobiert werden. Meistens hält die Freude bei mir sehr lange an.

 

 

5. Sich Erholung gönnen.

Insbesondere durch meinen Überlastungsbruch habe ich in den vergangenen Wochen lernen müssen, dass jeder Körper anders ist und Pause braucht - vor allem bei Trainingsbeginn. Alle Bewegungsabläufe sind neu für den Körper und dieser muss sich erst einmal an die neue Belastung gewöhnen. Auch wenn man super motiviert ist (wie ich es war), muss man auf Signale hören, denn Sportverletzungen entstehen schnell. Als Ausgleich dienen zusätzliche Trainingseinheiten wie Mobility und Functional Training, die Sportverletzungen vorbeugen können.

 

Running Rookie Lauftraining Laufanfänger Laufperformance

Sportliche Learnings

1. Nicht die Pace ist am Anfang entscheidend, sondern das richtige Training.

Obwohl es simpel klingt, habe ich teilweise immer noch damit zu kämpfen, die Pace erstmal außen vor zu lassen. Denn als LaufanfängerIn sollte diese erstmal zweitrangig sein. Wichtig ist, dass du überhaupt läufst und durchhältst. Mit den richtigen Trainingseinheiten wie Dauerläufen, Intervalltraining, Lauf ABC und Sprints wird die Ausdauer automatisch besser und die Geschwindigkeit steigt. Wenn du dann allmählich auf einen Wettkampf trainierst, kannst du anfangen, auf deine Pace zu achten. Diese sollte circa eine Minute langsamer als deine Wunschpace sein. Ich wollte meinen Halbmarathon mit einer 6er Pace laufen. Die Dauerlaufzeit wäre somit also eine 7er gewesen.

 

 

2. Um gleichmäßig zu laufen, hilft die passende Unterstützung.

Wer kennt es nicht: Am Anfang eines Dauerlaufs hat man wahnsinnig viel Energie, freut sich, dass es so gut funktioniert, läuft viel zu schnell los und kann nach den ersten Kilometern nicht mehr. Am Anfang muss man also erst ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommen.

 

Hier unterstützt Musik. Es gibt inzwischen bei jedem Musikanbieter Playlists, die zu deiner Laufgeschwindigkeit passen. Einfach BPM (beats per minute) eingeben, und du kannst dir deine passende Musik als Unterstützung suchen. Es gibt etwas für jedes Tempo, als Anhaltspunkt läuft der durchschnittliche Läufer mit 160 bpm.

 

Ein weiterer Faktor, der helfen kann, die Geschwindigkeit zu halten, ist eine Laufuhr. Hiermit kannst du deine Pace super tracken und über einige Modelle sogar Musik spielen lassen.

 

 

3. Eine Sportuhr motiviert.

Meine Multisportuhr ist durch das Laufen mit meinem Arm verwachsen, und ich kann mir keine Laufeinheit mehr ohne sie vorstellen. Sie trackt meinen Puls, meine Geschwindigkeit, meine Distanz und vieles mehr.

Dadurch, dass jedes Training dokumentiert wird, kann ich meine Trainingserfolge messen.

 

Bei mir wird die Uhr zudem zur Trainingsplanung genutzt. Jedes Training, welches auf meinem Trainingsplan steht, kann ich digitalisieren. Somit sorgt die Uhr auch dafür, dass ich nicht zu schnell oder zu langsam laufe.

 

Ich verwende hier die Garmin Forerunner® 255S Music. In meinem Erfahrungsbericht kannst du nachlesen, warum die Uhr zu meinem Lieblingsbegleiter beim Laufen geworden ist.

 

 

4. Die richtigen Laufschuhe sind entscheidend – eine Laufanalyse hilft.

Die Wahl des richtigen Laufschuhs wirkt sich beträchtlich auf deine Performance und deine Verletzungsanfälligkeit aus. Umso entscheidender ist es, den Laufschuh nicht nur nach der Optik auszuwählen, sondern den für dich passenden Schuh zu finden und ihn ausgiebig zu testen.

 

Hierfür habe ich der Sportscheck-Filiale einen Besuch abgestattet und habe auf dem Laufband eine kompetente Beratung und den passenden Schuh bekommen. Zusätzlich habe ich bei Currex meinen Laufstil analysieren lassen.

 

Unabhängig von meinem Besuch bei Currex dieses Jahr habe ich mir letztes Jahr Einlagesohlen von Currex in die Laufschuhe gelegt, welche meinem Fuß einen guten Support geben. Die Sohle hat Einfluss auf meine Fußstellung, Beinstellung und somit auf den gesamten Laufstil. Viel mehr will ich hier gar nicht vorwegnehmen – am besten gehst du selbst in eine Filiale und lässt dich beraten.

 

 

>> Laufschuhberater: So findest du den richtigen Schuh.

 

 

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir für dein Lauftraining weiter! Viel Erfolg und Spaß beim Laufen!

 

 

Hier findest du noch meinen diesjährigen Trainingsplan: