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So klappt der (Wieder-)einstieg ins Lauftraining

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 1 -
Aller Anfang ist schwer? Muss er nicht sein! Egal, ob du als Neuling oder alter Hase ins Lauftraining (zurück-) finden willst - mit ein paar einfachen Tipps wird es dir leichter fallen. So klappt der (Wieder-) einstieg...

Fit for SportScheck Run 2022: Run Serie by SportScheck
Egal, in welcher unserer 17 Städte du auf die Jagd nach einer neuen Bestzeit gehen willst: Auf die richtige Vorbereitung kommt es an! In unserer Run Serie hier in unserem Blog begleiten wir dich dabei Schritt für Schritt mit unseren besten Tipps & Tricks bis in den Wettkampftag. Stay tuned for more!

AM 10.02.2022

Läuferin schnürt Laufschuhe

Vielleicht hast du bisher das Laufen einfach noch nicht für dich entdeckt, bist jetzt aber neugierig, was den Hype ums Laufen ausmacht. Vielleicht warst du in der Vergangenheit auch schon begeisterte:r Läufer:in und möchtest nun wieder voll einsteigen. Was auch immer deine Gründe sind: Den Einstieg ins Lauftraining (wieder-)zu finden, fällt nicht immer leicht. Man fühlt sich schwerfälliger, hat an Kondition eingebüßt oder die Motivation leidet. Aber kein Grund das Handtuch zu werfen: Was du jetzt brauchst, sind Willenskraft und die richtigen Trainingstipps für den (Wieder-)einstieg. Damit werden sich schon ziemlich bald die Glücksgefühle in dir breitmachen - und der SportScheck RUN wird zu einem ganz besonderen Erlebnis!

Tipp #1: Lass es langsam angehen

Ganz egal, ob du komplett neu einsteigst, nach einer kurzen Erkältungsauszeit wieder mit dem Training beginnst oder nach einer langen Winterpause die Laufsaison neu starten möchtest: Lass es langsam angehen. Eigentlich selbstredend – und doch sind wir oft ungeduldig und wollen zu schnell zu viel. Wenn du die Erwartungen an dich selbst nicht erfüllen kannst, sorgt das allerdings nur für Demotivation und schlechte Laune. Im schlimmsten Fall drohen sogar Verletzungen.

Drossle das Tempo, starte mit kurzen Distanzen und gib deinem Körper nach jedem Lauf die Regenerationszeit, die er braucht, bevor du die nächste Runde drehst. Wenn dich der Rückschritt zu sehr frustriert, pfeif ein paar Einheiten auf das Tracking und kontrolliere deinen Trainingsfortschritt erst wieder, wenn du deine Grundausdauer wiedererlangt hast.

erschöpfte Läuferin

Übrigens: Auch Gehpausen sind keine Schande. Der amerikanische Laufguru Jeff Galloway schwört sogar auf die so genannte Run-Walk-Run-Methode, bei der du kurze Gehpausen ganz gezielt in dein Training oder sogar im Wettkampf einbaust. Selbst Top-Athleten wie Jan Frodeno profitieren davon.

Tipp #2: Bring Abwechslung in dein Training

Damit du deine Grundausdauer schneller wieder auf dein gewohntes Niveau bringst, kannst du zusätzlich auf Alternativtraining setzen. Andere Ausdauersportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Cardio im Gym sorgen für einen längeren Atem und Stabilitäts- und Krafttraining sollten ohnehin in keinem Trainingsplan fehlen.

Auch in Sachen Laufstrecken solltest du ab und zu für Abwechslung sorgen. So bequem es ist, die Hausrunde zu drehen - genauso demotivierend kann diese auch sein. Denn wenn du jede Ecke deiner Laufstrecke kennst, weißt du schließlich auch, wie schnell du an welchem Punkt sein müsstest. Brich aus der Routine aus und begib dich auf neues Terrain – das kann nicht nur durch landschaftliche Abwechslung punkten, sondern auch neue Trainingsanreize setzen.

Tipp #3: Such dir Gleichgesinnte

bunte Laufschuhe

Gemeinsam fällt der Wiedereinstieg leichter – online sowie offline. Schließe dich einer Laufgruppe an oder suche dir einen Trainingsbuddy. Das ist nicht nur sinnvoll, weil geteiltes Leid halbes Leid ist: Wer gemeinsam mit anderen läuft, tut das meist regelmäßiger. Eine feste Verabredung mit FreundIn oder Laufgruppe hälst du eher ein als den Vorsatz, am Abend alleine noch die Laufschuhe zu schnüren. In Gesellschaft vergeht die Zeit außerdem schneller und die Konkurrenzsituation in der Gruppe kann sich positiv auf dein Training auswirken.

Du läufst lieber alleine? Dann lass dich von Running InfluencerInnen, LaufbloggerInnen und Co. inspirieren. Auf Instagram wirst du so tagtäglich von LäuferInnen motiviert und kann sich den ein oder anderen Trainingstipp abschauen.

Tipp #4: Trainiere mit Körper und Geist – und höre auf beide

Nicht nur der Körper, auch das Mindset muss den Wiedereinstieg ins Lauftraining meistern. Dranbleiben lautet die erste Devise. Das kann jede Menge Willenskraft und Durchhaltevermögen bedeuten. Wenn du schnell Trainingserfolge sehen möchtest, fokussiere dich auf dein Ziel. Das kann auch einmal bedeuten, das Lauftraining vor anderen Plänen zu priorisieren.

Trotzdem solltest du dabei auf deinen Körper achten. Du wirst nicht innerhalb von wenigen Tagen wieder auf demselben Trainingsstand sein, den du vor deiner Pause hattest – vor allem dann, wenn du länger nicht gelaufen bist. Stecke dir realistische (Teil-) Ziele und kämpfe nicht gegen deinen Körper, sondern arbeite mit ihm. Dein Körper signalisiert dir, wann du alles geben und die sprichwörtliche Extrameile laufen kannst und wann eine Pause angebracht ist. Höre darauf und riskiere auf keinen Fall Verletzungen.

Tipp #5: Sei geduldig, bleib optimistisch und hab Spaß an der Sache

Dein Trainingsfortschritt wird nicht immer einer steilen Kurve nach oben gleichen. Du wirst auch einmal schlechtere Tage haben, aus gesundheitlichen Gründen aussetzen müssen oder eine Weile auf einem Trainingsplateau feststecken. Sei geduldig mit dir selbst, schalte auch mal einen Gang zurück und sorge beim nächsten Lauf für neue Trainingsanreize. Schlechte Einheiten zu haben ist selbst für die Profis normal – bleib optimistisch und lass dich nicht zum Übertraining verleiten.

Nicht zuletzt solltest du dir natürlich den Spaß an der Sache bewahren – nur so bleibst du am Ball und kannst beim RUN Bestleistungen bringen. Hast du dich schon für den RUN in deiner Stadt angemeldet? Termine, Infos und alles rund um die Teilnahme findest du hier.

Up next: Wie schaffe ich es dranzubleiben?

Laufen mit Ziel: Wie schaffe ich es dranzubleiben?

Run-Serie - Kapitel 2

Der (Wieder-)einstieg ins Lauftraining hat geklappt? Dann lernst du in unserem nächsten Blogartikel, wie du dir Ziele setzt, deine Motivation beibehältst und Konsistenz in dein Training bringst - kurzum: wie du es wirklich schaffst, dranzubleiben.

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