Laufen im Sommer: Krasse Leistung trotz hoher Temperaturen

Trainiere das Laufen bei Hitze

Wenn du dich für einen Sommerwettkampf entschieden hast, wirst du um die heißen Temperaturen am Wettkampftag selten herumkommen. Deswegen ist es nur zu deinem Vorteil, wenn du deine Hitzeverträglichkeit mit dem richtigen Training steigerst. 

Bereits einige Trainingsläufe bei hohen Temperaturen zu absolvieren steigert deine Hitzeverträglichkeit. Verzichte an den ersten heißen Tagen des Jahres jedoch darauf, deinen Trainingsplan durchzuziehen.  Intensive Einheiten, das Intervalltraining und die langen Läufe solltest du weiterhin bei kühleren Bedingungen absolvieren. Um das Laufen bei heißen Temperaturen zu trainieren, solltest du deine Erwartungen anpassen. Hier stehen ruhige Dauerläufe mit längeren Regenerationszeiten auf dem Programm. Reduziere außerdem dein Laufpensum. Läufst du normalerweise viermal die Woche, sind es jetzt beispielsweise nur noch drei Einheiten.

Weniger Laufleistung ab 20 Grad

Einen Zahn müssen wir dir leider ziehen: Heute ist nicht der Tag, an dem du deine Bestzeit läufst. Bei Temperaturen über 20 Grad verlierst du mehrere Prozent Laufleistung. Ab 30 Grad solltest du dein Training in den Wald (Schatten!) verlegen oder noch besser auf Schwimmbad oder See ausweichen. Verspürst du Kopf-, Nacken- oder Magenschmerzen, Krämpfe oder Hitze-/Kälteschauer, solltest du das Rennen oder den Lauf sofort abbrechen. Die Anzeichen sprechen für einen Hitzschlag oder Sonnenstich.

Geh in den Schatten. Ruhe dich ein wenig aus. Schüttel die Niederlage ab. Und probiere es beim nächsten Rennen.

Tipps für deinen Hitze-Run

Damit dein Lauf bei Hitze Spaß macht und du alle deine Energiereserven mobilisieren kannst, haben wir hier noch ein paar letzte Tipps für dich.

Trinke viel Wasser

Schon am Tag vor einem Wettkampf solltest du ausreichend trinken, am besten in kleinen Mengen immer wieder über den Tag verteilt. Bei Trainingsläufen von über 60 Minuten solltest du eine Trinkflasche oder einen Trinkrucksack dabei haben, im Wettkampf nimmst du die Verpflegungsstationen wahr. Nach jedem Lauf solltest du dafür sorgen, dein Flüssigkeitsdefizit schnell wieder auszugleichen.

Achte auf die Ernährung

Ernähre dich an heißen Tagen vitamin- und mineralreich, da du durch das Schwitzen viele Elektrolyte verlierst. Frisches Obst und Gemüse sind deine besten Freunde zu dieser Zeit.

Ernährung für Läufer: Was du noch wissen musst.

Alternativtraining

Heiße Tage sind nicht ideal für Läufer - doch dafür umso geeigneter dafür, ein paar Bahnen im Schwimmbad zu ziehen. Auch Inlineskaten, Fahrradfahren oder Ausdauertraining im klimatisierten Fitnessstudio bieten im Sommer eine gute Ergänzung zum Laufen. Jetzt ist die richtige Zeit für Alternativtraining!

Timing: Werde zum Early Bird

Es ist kein Geheimnis, dass die frühen Morgenstunden im Sommer die angenehmste Zeit zum Laufen sind. Das liegt aber nicht nur an den kühleren Temperaturen. Morgens ist zudem die Ozon-Belastung am geringsten. Nachteulen können jedoch aufatmen: Auch spätabends sind die Werte in der Regel niedrig genug für einen Lauf.

Race Day: Vor dem Start

Bleibe am besten im Schatten und schütze deinen Kopf während des Laufs mit einer coolen Kopfbedeckung. Vergiss außerdem das Eincremen mit einer guten Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und wenig Fettanteil nicht! Fetthaltige Cremes verstopfen die Poren, das Schwitzen fällt so schwerer und der Körper kann nicht optimal runterkühlen.

Laufe langsam

Deine Bestzeit wirst du bei optimalen Bedingungen von rund 10 Grad laufen. Dafür ist heute nicht die Zeit. Passe deine Erwartungen an und stell sie auf Fun-Run.

Hab Spaß und hör auf deinen Körper

Ganz egal, ob dein Körper grundsätzlich schlecht mit Hitze klarkommt oder dir ausgerechnet am Race Day einen Strich durch die Rechnung macht: Wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht, schalte einen Gang zurück oder gehe ein paar Meter. Es ist auch keine Schande, das Rennen abzubrechen - deine Gesundheit ist wichtiger als der Zieleinlauf. Hör auf die Signale deines Körpers.