Je näher der SportScheck RUN rückt, desto entscheidender werden die Vorbereitungen. Die richtige Ernährung ist dabei ein essenzieller Part: Sie entscheidet unmittelbar über dein Wohlbefinden und deine Performance während des RUNs. Glücklicherweise ist unsere Ernährungsexpertin Leni schon zur Stelle! Im heutigen Beitrag verrät sie ihre besten Tipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf und teilt ihre erprobten Superfood-Rezepte mit uns.
Du bist beim Sport Scheck RUN angemeldet und trainierst schon fleißig? Super! Doch neben dem Training ist auch die Ernährung ein extrem wichtiger Faktor, um fit und gesund zu bleiben und beim RUN optimal vorbereitet am Start zu stehen.
Die Basis-Ernährung sollte stimmen, das ist schon mal das A und O. Siehe hierfür meinen Ernährungsplan. Doch je näher das Rennen rückt, desto entscheidender wird eine angepasste Ernährung. Je länger der Lauf, desto früher solltest du mit der Ernährungsanpassung starten.
Grob kann man sagen: Beim Halbmarathon vier Tage, beim 10 km Lauf drei Tage und beim 5 km Lauf zwei Tage vor Wettkampfbeginn.
ERNÄHRUNG VOR DEM WETTKAMPF – SO BIST DU BESTENS VORBEREITET
Wer beim Halbmarathon oder einem anderen Laufwettkampf seine beste Leistung abrufen will, sollte nicht nur trainieren, sondern auch auf die richtige Ernährung achten. Hier findest du die wichtigsten Punkte – übersichtlich und praktisch anwendbar.
DIE WICHTIGSTEN GRUNDREGELN
- Trinken: Über den Tag verteilt 2–3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Hab deine Trinkflasche immer bei dir. Bei Hitze darf’s auch mal ein Mineraldrink oder eine Saftschorle sein.
- Regelmäßig essen: Drei Hauptmahlzeiten plus kleine Snacks. Hunger vermeiden – ein Energieriegel in der Tasche ist immer eine gute Idee.
- Kohlenhydrate priorisieren: Sie füllen deine Energiespeicher. Je näher der Wettkampf rückt, desto wichtiger wird der Fokus auf Nudeln, Reis, Brot, Haferflocken & Co.
- Ballaststoffe reduzieren: Vor allem Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder sehr faserreiches Gemüse können zu Magenproblemen führen. Probiere am besten schon im Training aus, was du gut verträgst.
3–4 TAGE VOR DEM WETTKAMPF
Jetzt heißt es: Energiespeicher auffüllen.
- Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen: Kartoffeln, rote Beete, Reis, Nudeln, Brot (gerne noch Vollkorn), Haferflocken, Obst
- Eiweißquellen wie gewohnt, z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Quark
- Fette aus Nüssen, Kernen oder Lachs
Achte auf ausreichend Kalorienzufuhr und ausgewogene Mahlzeiten.
AM TAG VOR DEM WETTKAMPF
Fülle deine Speicher konsequent und iss regelmäßig. Setze auf leicht verdauliche, bekannte Lebensmittel:
- Kartoffeln mit Lachs oder Quark, Pasta mit etwas Öl oder Pesto
- Ausreichend trinken: Wasser, Tee, Saftschorle oder ein Mineralgetränk
Keine Experimente – bleib bei Lebensmitteln, die du schon kennst und gut verträgst.
RACEDAY – START AM MORGEN
- Trinken: Gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, bis zum Start insgesamt rund 800–1000 ml.
- Frühstück (2,5–3 h vor dem Start):
- Beispiel 1: 60–80 g Haferflocken in 300–400 ml Flüssigkeit (Wasser, Milch oder Pflanzendrink) mit Banane, Zimt, Honig und Walnüssen.
- Beispiel 2: 2–3 helle Brötchen oder Toasts mit Butter, Honig oder Marmelade.
- 1 h vor dem Lauf: Eine reife Banane oder ein Kohlenhydratriegel. Alternativ ein isotonisches Getränk.
RACEDAY – START AM ABEND (Z. B. NIGHT RUN)
- Trinken: Bereits morgens beginnen, bis zum Abend ca. 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen.
- Frühstück: Wie oben – ballaststoffarm und kohlenhydratreich (Porridge, Brot mit Butter und Honig oder Ei).
- Snack am Vormittag: Banane, Riegel oder Breze.
- Mittagessen (12–13 Uhr): Reis, Nudeln oder Kartoffeln, z. B. 60–80 g Dinkelnudeln mit 1 TL Pesto und 1 EL Olivenöl.
- 3 h vor dem Start (ca. 17 Uhr): Eine Portion Milchreis aus 200 ml Milch + 200 ml Wasser, verfeinert mit Honig, Zimt und Banane.
- 1 h vor dem Lauf: Noch einmal leicht verdauliche Kohlenhydrate (Banane, Gel, Riegel oder Iso-Drink).
FAZIT:
Die optimale Wettkampfernährung ist individuell, aber ein paar Dinge gelten für alle: frühzeitig planen, regelmäßig essen, ausreichend trinken – und keine Experimente am Renntag. So startest du mit vollen Energiespeichern, stabilem Magen und maximaler Power in deinen Lauf.
Hinweis: Einige der in diesem Blog-Post verwendeten Bilder wurden mit Hilfe künstlicher Intelligenz generiert. Sie dienen der Veranschaulichung und stellen keine echten Produktfotos dar.