Wir alle kennen den kleinen, fiesen Schmerz, der am Tag nach einem intensiven Training Arme, Beine oder Bauch befällt – aber wie werden wir ihn schnellstmöglich wieder los? Wir haben gängige Mythen über Muskelkater unter die Lupe genommen und klären auf, was wirklich hilft.
Was genau ist Muskelkater eigentlich?
Muskelkater entsteht durch kleine Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikrorisse. Diese selbst verursachen noch keine Schmerzen – erst der Heilungsprozess löst Beschwerden aus. Wenn der Körper beginnt, die Risse zu reparieren, gelangt Wasser in das Gewebe, wodurch sich Ödeme bilden. Diese Schwellungen dehnen die Muskelfasern und verursachen den bekannten Schmerz. Da der Prozess einige Stunden dauert, macht sich Muskelkater meist erst verzögert bemerkbar. Der Begriff „Kater“ stammt übrigens nicht vom Tier, sondern vom medizinischen Wort „Katarrh“, was Entzündung bedeutet.
Wie entsteht Muskelkater?
Die häufigste Ursache ist eine ungewohnte oder zu intensive Belastung – etwa neue Übungen, längere Trainings oder Bewegungen, die den Körper stark fordern. Besonders exzentrische, also bremsende Bewegungen, führen zu Mikrorissen in den Muskeln und damit zu Muskelkater.
Wo entsteht der Muskelkater?
Da Muskeln selbst keine Schmerzrezeptoren besitzen, spürst du die Risse zunächst nicht. Erst wenn der Körper etwa zwölf Stunden später Entzündungsstoffe bildet, entstehen Ödeme und Schwellungen. Dabei werden Nerven außerhalb des Muskels gereizt – sie sind für den Schmerz verantwortlich.
6 Mythen über Muskelkater
Mythos #1: Muskelkater ist ein Beweis für effektives Training
Falsch. Muskelkater kann nach einem anstrengenden Workout auftreten, ist aber kein Garant für Trainingserfolg. Starke Schmerzen deuten eher auf eine Überbelastung hin.
Mythos #2: Muskelkater entsteht durch Laktat
Auch falsch. Früher dachte man, Milchsäure (Laktat) sei schuld. Heute weiß man: Muskelkater ist eine natürliche Entzündungsreaktion nach einer Überlastung der Muskulatur.
Mythos #3: Nur Ungeübte bekommen Muskelkater
Teilweise richtig. Wer regelmäßig trainiert, gewöhnt seine Muskeln an Belastung und bekommt seltener Muskelkater. Nach Pausen oder neuen Übungen kann es aber jeden treffen – auch Profis.
Mythos #4: Dehnen beugt Muskelkater vor
Nein. Dehnen fördert zwar die Durchblutung und hilft bei der Regeneration, kann aber bestehenden Muskelkater sogar verschlimmern, wenn die Bewegungen zu intensiv sind.
Mythos #5: Muskelkater ist notwendig, um fitter zu werden
Falsch. Muskeln wachsen durch Reize und Erholung – nicht durch Schmerzen. Muskelkater ist kein Muss für Fortschritt.
Mythos #6: Muskelkater verschwindet, wenn man weiter trainiert
Ebenfalls falsch. Betroffene Muskeln brauchen Ruhe, sonst kann das Gewebe weiter geschädigt werden. Besser: eine Pause oder ein lockeres Training anderer Muskelgruppen.
Das hilft wirklich bei Muskelkater
- Genug Pausen einlegen
- Muskelkater heilt von selbst. Gönn dem betroffenen Muskel Erholung, trainiere aber gern andere Körperpartien.
- Faszienrollen und Bewegung
- Leichte Bewegung und myofasziale Selbstmassage mit der Faszienrolle fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und unterstützen die Regeneration.
- Kaltwasser hilft
- Viele Sportler schwören auf kalte Duschen oder Eisbäder. Das Kühlen kann Schwellungen lindern und Schmerzen verringern – wissenschaftlich eindeutig belegt ist es aber nicht.
- Regenerationsfördernde Ernährung
- Lebensmittel wie Rote Bete, Ingwer, Sauerkirschen, Tomatensaft, Fisch, grüner Tee oder Kaffee wirken entzündungshemmend und unterstützen die Muskelheilung.
So kannst du Muskelkater vorbeugen – unsere Tipps
- Starte neue Trainings langsam und steigere dich schrittweise.
- Trainiere regelmäßig, um Muskeln an Belastung zu gewöhnen.
- Wärme dich vor dem Sport gut auf, um Muskelfaserrisse zu vermeiden.
- Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung zwischen den Einheiten.
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