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Intervalltraining

Intervalltraining – dein Weg zum Ziel

Du wünschst dir schnelle Trainingserfolge in Sachen Laufen bei relativ geringem Zeitaufwand? Dann ist das Intervalltraining genau das Richtige für dich. Bei dieser Art des Trainings geht es darum, den Körper durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen, sogenannte Intervalle, effizient zu trainieren und zu fordern. Sowohl die Intensität als auch die Dauer der einzelnen Intervalle sind so gestaltet, dass sich dein Körper zwischendurch nicht vollständig erholen kann. Das führt zu einem starken Trainingseffekt.

Kraftausdauer, Laktattoleranz oder maximale Sauerstoffaufnahme – mit Hilfe des Intervalltrainings kannst auch du dein ganz persönliches sportliches Ziel erreichen. Dabei ist die Disziplin eher zweitrangig, denn Intervalltraining wird mittlerweile in vielen Bereichen ausgeübt, sei es beim Laufen oder Radsport, beim Schwimmen oder Klettern oder aber beim Skifahren.

Zahlreiche Studien haben es bestätigt: Durch ein Intervalltraining stärkst du deine Ausdauer. Du läufst längere Strecken mit insgesamt deutlich geringerer Anstrengung. Denn die kurzen und intensiven Intervalle fordern deinen Körper und trainieren ihn besonders effektiv. Natürlich ist solch ein Training auch anstrengend – in deinem Trainingsplan sollte es jedoch keinesfalls fehlen, denn ab einem gewissen Trainingslevel beeinflussen längere oder schwerere Trainingseinheiten deine Ausdauer nicht mehr positiv. Dafür greift das Intervalltraining. Tausche in deinem persönlichen Trainingsplan ein bis zwei Laufeinheiten in der Woche durch Intervalltrainings und du wirst schnell spüren, dass dich dieser Mix körperlich schnell nach vorn bringt.

Doch nicht nur deine Ausdauer profitiert vom Intervalltraining. Auch deine Geschwindigkeit wird sich erhöhen. Wichtigster Grundsatz hierbei: dranbleiben! Denn mit jedem Training lernt dein Körper, seine Kraft ökonomischer zu nutzen und du wirst automatisch schneller. Ganz konkret benötigt dein Körper unterschiedliche Reize, um über seine Grenzen hinauszuwachsen und genau das bietet dir das Intervalltraining. Dein Körper muss sich jedes Mal an Tempowechsel anpassen – du entwickelst sogenannte Tempohärte. Dein Körper versucht also, den Stoffwechsel und seine Abläufe zu optimieren, was im Endeffekt zu einer höheren Laufgeschwindigkeit führt. Ein weiterer, simpler Fakt ist, dass du während deiner Trainingseinheiten schnellere Laufeinheiten tätigen musst, damit du insgesamt schneller wirst.

Training gleich welcher Art fordert deinen Körper dazu auf, sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Das Anpassen wiederum geschieht in den Trainingspausen. Wenn du ein bestimmtes Level erreicht hast, sei es eine Laufstrecke oder deine persönliche Bestzeit, wird es für deinen Körper schwerer, sich weiter anzupassen, er hat quasi sein Limit erreicht, das du mit einem normalen Lauftraining aus ihm herausholen kannst. Genau hier greift dann das Intervalltraining. Es verhilft dir zu drei positiven Effekten:

  1. Das Plus an Grundtempo:
    Intervalltraining erhöht die Leistungsfähigkeit deines Körpers. Du läufst grundsätzlich schneller.

  2. Das Plus an Gewichtsreduktion:
    Intervalltraining veranlasst deinen Körper dazu, mehr Energie zu verbrennen, um in die Ruhephase zu gelangen. Das wiederum führt dazu, dass die Pfunde schneller purzeln.

  3. Das Plus an aerober Fitness:
    Intervalltraining verhilft dir zu maximaler Sauerstoffaufnahme. Dadurch steht deinen Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung und du kannst sie länger und auch intensiver belasten.

Wenn du einen Ausdauersport wie das Laufen betreibst, dann wirst du früher oder später auf die Begriffe anearob und aerob stoßen, denn sie bezeichnen Stoffwechselvorgänge im Körper, die entweder mit Hilfe von Sauerstoff, aerob, oder ohne Sauerstoff, anaerob, vonstatten gehen.

Dein Körper benötigt, wenn du Sport machst, Energie. Durch das Verbrennen von Fetten sowie Kohlenhydraten gewinnt dein Körper diese Energie. Benötigt er, bzw. deine Muskeln, dafür Sauerstoff, so ist der Energiestoffwechsel aerob. Aerober Energiestoffwechsel passiert bei niedrigen Belastungen, wie zum Beispiel bei einem langsamen Dauerlauf oder aber beim Schwimmen.

Bei intensiven, schnellen Trainings wie etwa Sprints kann dein Körper wiederum nicht genügend Energie über den aeroben Stoffwechsel gewinnen. Die Zeit ist zu kurz, deine Muskeln verbrauchen zu viel Energie. Die Lösung deines Körpers: Der anaerobe Stoffwechsel setzt ein. Hierbei wandelt der Körper Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in Energie um und infolgedessen kommt es zur Laktatbildung. Dein Körper kann beim anaeroben Stoffwechsel keine Fette verbrennen.

Über längere Zeit ist es deinem Körper nicht möglich, auf anaerobe Weise Energie zu gewinnen. Durch das angefallene Laktat fangen außerdem deine Muskeln an, zu übersäuern. Die Folge: Deine Leistung fällt schnell ab.

Gemeinhin gilt das Intervalltraining als fordernd und intensiv, weshalb sich Anfänger, aber auch Fortgeschrittene häufig davor scheuen. Doch das ist ein Irrtum! Intervalltraining ist für jeden Läufer das Richtige, der noch etwas mehr aus sich herausholen möchte. Besonders die aeroben Intervalle bergen für Anfänger eine Reihe von Vorteilen hinsichtlich der eigenen Leistung. Du wirst schnell die zahlreichen positiven Effekte des Intervalltrainings spüren. Du solltest jedoch darauf achten, dein Intervalltraining richtig anzugehen. Stell dir dein Training dreigeteilt vor:

Beispiel für einen Intervall-Lauf


  • Das Aufwärmen:
    Wie auch bei jedem anderen Training ist es essentiell, dass du dich vor dem Intervalltraining aufwärmst. Dafür reichen zum Beispiel zehn bis 15 Minuten moderates Laufen. So ist dein Körper nicht nur gut aufgewärmt, du beugst zudem auch Verletzungen vor.

  • Die Intervalle:
    15 Sekunden Belastungsphase: In dieser Phase solltest du 90 Prozent deiner maximalen Leistung geben. Darauf folgt eine Pause von 45 Sekunden, während der du dich gemütlich bewegen sollst. Das Ganze wiederholst du 15 Mal, sodass du 15 Minuten trainiert hast.

  • Das Abwärmen:
    Nach deinem letzten Intervall empfehlen wir, zehn bis 15 Minuten langsam zu gehen.


Wenn du mit deinem Intervalltraining beginnst, ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst. Zu Beginn genügt es, einmal pro Woche ein Intervalltraining zu absolvieren. Später solltest du nach einem Intervalltraining ein bis zwei Tage Pause einlegen. Wenn du merkst, dass dein Training Früchte trägt, kannst du es zwei bis drei Mal die Woche ausüben und deine Intervalle auf 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Ruhephase ändern.

Vorteile von Intervalltraining

Das Intervalltraining bringt ein paar super Vorteile mit. Einer davon ist die Zeitersparnis im doppelten Sinn: So dauern zum einen die einzelnen Trainingseinheiten lediglich ca. 15 Minuten, sodass du sie perfekt in deinen Alltag integrieren kannst. Zum anderen wirst du sehr schnell sehr deutliche Effekte hinsichtlich deiner Laufleistung verspüren – so sparst du mit dieser Art Training quasi doppelt Zeit.

Ein weiterer Vorteil des Intervalltrainings ist deine gesteigerte Leistung. Auch wenn du denkst, dass du deine Höchstleistung mit dem normalen Lauftraining erreicht hast, so wirst du merken, dass du durch das Intervalltraining nochmals über dich hinauswächst.

Als dritter Punkt sei auf den Nachbrenneffekt verwiesen. Durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität verbrennst du noch lange Zeit nach deinem Training Fett und nimmst dementsprechend ab.

Nachteile von Intervalltraining

Wenn du dich nicht gern an genaue Vorgaben halten magst, dann könnte die Organisation des Intervalltrainings ein Nachteil für dich sein. Denn das Training ist sehr klar strukturiert und bietet dabei keine Abwechslung. Allerdings gibt es in diesem Fall eine dem Intervalltraining sehr ähnliche Alternative: das Fahrtenspiel. Hierbei wechseln sich langsame und schnelle Intervalle ab, genauso wie beim Intervalltraining. Der Läufer achtet jedoch nicht auf die Zeit, sondern trainiert entweder so lange, wie er kann oder sucht sich beim Laufen die nächste Ampel oder den nächsten Mülleimer und wechselt dann von schnell zu langsam und umgekehrt.

Du bist Anfänger oder fortgeschrittener Sportler? Dann ist das extensive Intervalltraining für dich essentiell. Ziel hierbei ist es, deine aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern. Beim extensiven Training sind die Ruhephasen zwischen den Belastungen relativ kurz. Gleichzeitig wählst du in diesem Fall auch das Lauftempo langsamer. Dadurch trainierst du während des extensiven Trainings unterhalb der anaeroben Schwelle.

An deiner anaeroben Schwelle läufst du dann, wenn sich Laktatbildung und -abbau in etwa die Waage halten. Diese Schwelle liegt je nach Leistungsstand bei 90 bis 94 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Sie ermittelst du entweder mittels einer einfachen Formel:

  • Männer: 220 – Lebensalter = HFmax
  • Frauen 226 – Lebensalter = HFmax


Von dem Ergebnis berechnest du sodann 90 Prozent – dieser Wert ist deine anaerobe Schwelle.

Eine andere, etwas genauere Methode, deine HFmax zu ermitteln, ist ein Feldtest, den du nur ausgeruht und in gesundem Zustand ausführen solltest: Wärme dich in lockerem Tempo für mindestens eine viertel Stunde auf. Steigere dann dein Tempo kontinuierlich, bis du am Ende zwei Minuten mit deiner maximalen Geschwindigkeit läufst – am besten eine leichte Steigung hinauf. Miss nun die Höhe deines Puls unmittelbar nach der Belastung. Dieser Wert stellt deine maximale Herzfrequenz dar. Von diesem Wert nimmst du dann wieder 90 Prozent, um deinen Schwellenwert zu berechnen.

Besonders genau und einfach misst du deinen Puls übrigens mit einem Fitness-Tracker. Er schlägt auf Wunsch Alarm, sobald dein optimaler Trainingsbereich über- oder auch unterschritten wird.

Konkrete Beispielrechnung: Ein 40-jähriger Läufer hat eine HFmax von 180 Schlägen pro Minute (220 minus 40) und somit eine Schwellenfrequenz von 162 Schlägen (90 Prozent von 180).

Als Profi solltest du dich auf das intensive Intervalltraining konzentrieren. Hierbei hast du ein höheres Belastungstempo, dafür aber auch etwas längere Ruhephasen. Da du leicht unterhalb oder genau an der aeroben/anaeroben Schwelle trainierst, steigerst du somit die anaerobe Kapazität deines Körpers.

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