Eine Frau läuft einen 10 km Lauf. Sie trägt eine schwarze Lauftights und ein rotes Laufshirt.

LAUFPLÄNE FÜR DEN 10 KM-LAUF

Du planst einen 10 Km- Wettkampflauf – und möchtest dich darauf richtig gut vorbereiten? Dann bist du hier genau richtig: Mit drei speziellen Laufplänen erreichst du als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Läufer deine ziele beim 10 km Lauf. Denn wenn du alle Trainingseinheiten aus dem jeweiligen Laufplan entsprechend deinem Leistungsniveau – Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – geschafft hast, bist du erstens sehr diszipliniert und kannst zweitens mit ruhigem Gewissen am Wettkampf teilnehmen.

Bei Training und Wettkampf sollte das Lauftempo höchstens eine untergeordnete Rolle spielen: statt den Wettkampf verbissen anzugehen, achte auf deinen Körper und seine Signale. Laufe am besten so, dass du hinterher nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Einlaufen ins Ziel denkst: „Eigentlich hab‘ ich noch Energie und hätte schneller sein können“, hast du alles richtig gemacht, deine Gesundheit geschont und obendrein dir selber ein schönes Erfolgserlebnis beschert.

Ein Läufer läuft eine Straße entlang während eines 10 km Laufs.

DIE LAUF-WETTKAMPFVORBEREITUNG BESTEHT NICHT NUR AUS LAUFEN!

Denke immer daran, dass sich deine Muskeln und Kreislauf schneller an die neuen Belastungen des Laufens anpassen, als deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb solltest du unbedingt ausreichend regenerieren und die Entlastungswochen beachten!

In den Trainingseinheiten findest du auch Krafttraining. Das optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt den Läufer auch rundum wesentlich besser. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du zusätzlich Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.

ICH WILL EINEN 10 KM WETTKAMPF LAUFEN – WORAUF KOMMT ES JETZT AN?

  • Wer 10km im Wettkampf laufen will, sollte zuvor schon einmal mindestens 10km im Training locker laufend absolviert haben.
  • Für die Vorbereitung auf einen 10km Wettkampf bieten sich Intervalle besonders an.
  • Ein Programm von (6–) 8x 1000m mit 2min Pause ca. 3 Wochen vor dem Wettkampf gibt Anhaltspunkte über die Leistungsfähigkeit bei 10km.
Besondere Konzentration gilt im Rennen den Kilometern 7 und 9. In dieser Phase wird es schwerer das Tempo zu halten. Tritt diese Situation ein, nicht davon überraschen lassen. Es ist ein Rennen und im Normalfall wird es irgendwann schwerer.

Einfach versuchen einen Laufpartner im Rennen zu finden an dem man sich orientieren und dranhängen kann. Dann verliert man nicht zu viele Sekunden. Oft gelingt es dann auf dem letzten Kilometer diese Sekunden wieder gut zu machen.

Ausrüstung für deinen 10 km Run

  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Tipp: Suchst du einen Laufschuh, der dich rundherum unterstützt? Dann lies die Beiträge über
    Laufstile und Fußtypen und über wichtige Kriterien bei der
    Auswahl eines Laufschuhs
    .
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe)
Eine Frau läuft an einem hohen, komplett verglasten Gebäude vorbei.

Die richtige Ausrüstung ist die Basis guten Lauf-Trainungs

WICHTIGE TIPPS VOM LAUF-PROFI

PROFI-TIPPS

  • Ca. 90 Minuten pro Einheit einplanen, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
  • Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen
  • Gesunde Ernährung
  • genügend trinken auch an trainingsfreien Tagen

10 KILOMETER: LAUFPLAN FÜR EINSTEIGER

ZIEL

  • Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • Keine

VORAUSSETZUNGEN

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.)
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, sprich mit deinem Arzt ob und in welchem Umfang und Intensität das Lauftrainng gut für dich ist.
  • ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

10 KILOMETER: LAUFPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE

ZIEL

  • Bei einem 10 km-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 50 – 60 Minuten ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie…
  • … entweder nach der Faustformel für Männer (HFmax = 220-Lebensalter) und Frauen (HFmax = 226-Lebensalter)
  • … oder durch Intervalltraining im Stadion oder Wald. Mach‘ dazu 3 x 1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigere das Tempo und mach einen Endspurt im letzten Lauf. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz)
  • … oder du nutzt Testprogramme der Pulsuhren

VORAUSSETZUNGEN

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, sprich das Training mit deiner Ärztin ab
  • Zeit für 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche

10 KILOMETER: LAUFPLAN FÜR PROFIS

ZIEL

  • Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie unter 45 min ins Ziel kommen.

VORKENNTNISSE

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • Du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie. Methoden zum Ermitteln findest du bei den Vorkenntnissen des Fortgeschrittenenlaufplans

VORAUSSETZUNGEN

  • Intakte Gesundheit (siehe Fortgeschrittenenlaufplan).
  • Zeit für 3 – 5 Trainingseinheiten pro Woche

GLOSSAR: BEGRIFFSERKLÄRUNGEN ZU DEN TRAININGSEINHEITEN

ATHLETIK- UND KRAFTAUSDAUERTRAINING

  • Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.

DAUERLAUF (K): DAUERLAUF ZUR KOMPENSATION

  • Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz

DAUERLAUF

  • Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz

FAHRTENSPIEL

  • Ein Fahrtenspiel nach Lauftrainingsplan besteht aus jeweils 10 Minuten lockerem Ein- und Auslaufen. Dazwischen solltest du das Tempo in kürzeren Abschnitten variieren, etwa 3 Minuten schnell (90% maxHF) und 2 Minuten locker (70% maxHF) im Wechsel.

GYMNASTIK

  • Dehnungs- und Lockerungsübungen

LAUF ABC

  • Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.

STEIGERUNGSLAUF

  • Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, von ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. Zwischen den Läufen jeweils ganz locker zurück zum Start traben.

TEMPODAUERLAUF

  • Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.

TEMPOLÄUFE ODER AUCH INTERVALLLÄUFE

  • Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

 

  • Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

 

  • Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.

TRABPAUSE

  • Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.

UNSPEZIFISCHES AUSDAUER- ODER CARDIOTRAINING

  • Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.

WALKING

  • Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.